Тренувальний табір для триатлетів Поради щодо більш ефективного тренування
Тренувальний табір означає надзвичайний стан: спати, їсти, займатися спортом - ось вічний цикл. Ніде більше ви не пройдете стільки кілометрів за тиждень на велосипеді, пішки чи у воді чи спалите стільки калорій. Ніде більше ви зазвичай не їсте калорій у великому вечірньому фуршеті.
Тренування, харчування та регенерація - це ключові фактори успіху тренувальних зборів. За допомогою цих семи підказок ніщо не заважає.
Успішний тренувальний табір, порада 1: виберіть місце
Тренувальний табір - це не подорож у блакить. Якщо ви подорожуєте в іноземну країну, невідомий регіон чи новий готель, я повинен повідомити себе заздалегідь.
Чи спеціалізується цей заклад на спорті? Чи існує професійний гараж для велосипедів, включаючи механіка? Веломаршрути рівні чи горбисті? Як далеко до наступного басейну? Басейн довжиною 25 або 50 метрів? Якої якості надає готельне харчування? І останнє, але не менш важливе: Яка погодна ситуація у бажану пору року?
Тих, хто заздалегідь відповість на всі ці питання, здебільшого не пошкодують будь-яких сюрпризів на сайті.
Порада тренувальних таборів 2: дотримуйтесь плану
Кожен тренувальний табір має певний план. Взимку та навесні важливо закласти основи. Тренувальний табір на початку літа, навпаки, зазвичай використовується для підготовки до найважливіших моментів сезону.
Що б не допомогло: визначте свою конкретну мету тренування перед тим, як піти. Це фокус на вдосконаленні техніки плавання чи це більше на наборі базових кілометрів на велосипеді? Або ви хочете покращити свою бігову форму?
У багатьох випадках частка велоспорту в тренувальних зборах з триатлону становить понад 50 відсотків. Тож їзда на велосипеді займає більшу частину часу.
Ефективне тренування, порада 3: зі структурою
Люди потребують структури. Навіть у зборах. Тому найкраще визначити, як слід розумно витрачати час на тренування перед першим тренуванням.
Тренуєтесь натщесерце перед сніданком чи надаєте більше значення півгодинному сну вранці? Спочатку плавайте, а потім їздіть на велосипеді або навпаки?
Тож складіть конкретний тижневий план. У перші кілька днів обережно збільшуйте обсяг і навантаження, а не перенапружуйтесь. Наприклад, доцільно проводити тренувальні заняття з трьох днів стресу та одного дня полегшення.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Тренувальний табір для триатлетів, підказка 4: подумайте про регенерацію
Ніяких покупок, приготування їжі, прибирання, прання, роботи на столі та забору укладання дітей до ліжка. У тренувальному таборі надзвичайно обмежена небезпека відволікаючих інструментів. Найкраще зосередитись на найнеобхіднішому: тренуванні та регенерації.
Хороший сон - це, мабуть, найкращий підсилювач продуктивності з усіх можливих. Сон настільки важливий для регенерації, оскільки в цей період відпочинку організм вивільняє більше анаболічних гормонів, що відтворюють тканини, які сприяють відновленню м’язів та сполучної тканини та зміцнюють імунну систему.
Тож побалуйте себе справжньою короткою перервою між тренувальними підрозділами, замість того, щоб проводити нетренувальний час перед смартфоном чи ноутбуком. Перш за все, дотримуйтесь днів відпочинку у плані тренувань. Якщо після трьох днів тренувань є "справжній" день відпочинку, це означає: відпочивайте або лише коротко тренуйтеся в зоні компенсації.
Порада 5 тренувальних таборів: зверніть увагу на свій раціон
Великі обсяги у тренувальному таборі означають відповідно високе споживання калорій. Тому також важливо адаптувати дієту до збільшеного обсягу та стресу. Як правило, найкраще їсти принаймні три рази на день.
Багато триатлетів роблять помилку, сідаючи на велосипед після ситного сніданку і перекушуючи лише однією або двома закусками. Згодом вони їдять лише батончик, щоб закінчити тренувальний день забігом під загоном або плаванням. Ось чому вони часто стоять ввечері біля буфету, відчуваючи надмірний голод - і страйкують: закваска, друга страва, основна страва, друга страва, десерт. Результат: Незважаючи на багатокілометрові тренування, вони залишають тренувальний табір з більшою вагою, ніж їздили.
Але навпаки також шкідливо: тренувальний табір - це зовсім не те місце і не той час, щоб схуднути. Якщо ви намагаєтеся зменшити вагу тіла під час тренувальних зборів, ви ризикуєте втратити м’язи, з одного боку, та послабити свою імунну систему, з іншого. У багатьох випадках результатом є швидша стомлюваність, грипоподібні інфекції і, в гіршому випадку, значне падіння працездатності.
Тому, якщо ви хочете якісних тренувань, вам слід їсти якомога збалансованіше і якісніше щодня. Що з цим поєднується: вуглеводні та білковмісні страви, що сприяють регенерації, багато овочів і, якщо потрібно, той чи інший шейк для відновлення білка після тренувань.
Читайте RennRad за цими каналами
Тренувальний табір з триатлону, порада 6: достатня кількість рідини
«Піт - це слабкість, яка залишає тіло» - загальновідома приказка. Це правда: збільшений обсяг тренувань призводить до збільшення втрати поту та пов'язаних із цим підвищених потреб у воді та мінералах.
На літр поту організм по суті втрачає близько 1200 міліграмів натрію, 160-300 міліграмів калію, 12 36 міліграм магнію і від 50 до 140 міліграмів кальцію разом з іншими компонентами. До цього додається втрата щонайменше одного міліграма заліза та близько 50 міліграмів вітаміну С. Найбільш часто дефіцит у триатлетів спостерігається у магнію та залізі.
Вживання відповідних харчових добавок може бути корисним, але не є обов’язковим. Завдяки збалансованому, різноманітному харчуванню можна без проблем забезпечити потреби у мінералах та вітамінах у хобі-триатлоніста - навіть у тренувальних таборах.
Збільште ефективність за допомогою підказки 7: Спокій
Відпочинок - це фаза, на якій ви не тренуєтесь. Для багатьох триатлетів це жахлива ідея, особливо коли погода накладає межу на ваш план тренувань. Коли дощ, вітер або холод змішують тренувальний день, допомагає лише одне: безтурботність.
Іноді така негода може навіть коштувати золота. День відпочинку - це все, що завгодно, але не втрата часу. Тренування з розтяжки, зміцнення та легкої ваги можуть замінити планові тренування. Трохи довший сон може творити чудеса (див. Підказку 4).
Велика доза спокою також допомагає при поверненні до повсякденного життя. Перегляньте години тренувальних зборів, усвідомте, скільки ви вже досягли - і побалуйте себе як мінімум двома днями відпочинку та цілим тижнем регенерації після повернення. Тільки тоді організм може оптимально обробити тренування.
Колонка "Тріатлон" 2018 року журналу RennRad:
3: Поради щодо більш ефективного тренування: У тренувальному таборі