Тренування абс 3 дні інтенсивної програми для зміцнення живота
Щоб намалювати абс, вам не просто потрібно їх робити, ви повинні робити їх добре. І трьох днів на тиждень цілком достатньо для кування глибоких абс.
Абс і спорт, це чудова історія кохання. Кожен мріє мати знаменитий V абс кинути сорочку з класом і змусити інших заздрити. Оскільки в житті ніколи не буває легко, працювати з поясом живота для досягнення бажаних фізичних та естетичних ефектів не завжди просто. Сказане, є кілька порад та підказок знати, щоб полегшити завдання.
Абс - стабілізація перед рухом
Дослідження, опубліковане в журналі Американської асоціації фізичної терапії, продемонструвало це'' важливіше було працювати над стабілізацією, ніж самі рухи. Перше, що слід зрозуміти з цього спостереження, це те, що це необхідно успіху в роботі абс, поперек і косі м’язи, не рухаючись або принаймні не використовуючи хребта. Очевидно, ми забуваємо хрусти, присідання та інші вправи, занадто вимогливі для стабілізації колони. Це зменшує ризик грижі або болю в попереку.
З цієї ідеї виникають три категорії вправ. По одному на день.
День 1 - Чиста стабілізація
Мета проста, тримайте хребет прямо, виконуючи оболонку серцевини (дошка точніше) черевна і бічна. Прогресування здійснюватиметься шляхом простого подовження тривалості вправи або шляхом створення варіацій зі швейцарським м'ячем або піднятими протилежними кінцівками.
У цей перший день вам просто потрібно робити класичну дошку протягом 90 секунд, починати знову з піднятих ніг і точно слідувати те саме з бічною дошкою (45 секунд з кожного боку). Як нагадування про положення, встаньте на підлогу, вирівнявши корпус, випрямивши ноги і спираючись на ноги та лікті на висоті плечей. Включіть абс, щоб затримати і вимкнути рух.
2 день - Динамічна стабілізація
Слід визнати, що назва здається трохи парадоксальною між "стабілізацією" та "динамікою", яким, як правило, протиставляється. Але це ідеально підходить для стабілізації хребта, зберігаючи його нерухомим, тоді як кінцівки будуть динамічними. Основні м’язи повинні працювати, щоб підтримувати стійкість тіла і контролювати рухи кінцівок.
Гірський альпініст (класичне положення віджимання та витягнуті руки перед підняттям колін до грудей) і абс на рулетку чудово підходять для динамічної стабілізації. Виконуйте 10-12 повторень за вправу у двох підходах, при цьому 60 секунд відпочинку між підходами.
3 день - інтегрована стабілізація
Ось, ми змушуємо серцевину докласти зусиль, спираючись на центр ваги. Ми трохи працюємо нижній частині спини для його зміцнення та запобігання травмуванню. Крім того, він може значно покращити ваше повсякденне життя простими рухами.
Тут більше рухів по землі або майже. Зробіть 5 повторень Турецькі опитування рукою, а потім закінчити з прогулянка фермера. Останнє потрібно виконувати з гантелями (або гирями) у високому положенні. А щоб зміцнити м’язи і поліпшити поставу, розгляньте можливість розтягнення м’язів преса і косих м’язів.