Тренування абс 5 брехні, які ви продовжуєте чути
"Яке тренування на прес є найефективнішим, якщо я хочу плоский живіт або навіть шість пакетів?"
Плоский живіт і певні м’язи живота є синонімом слова «я в формі».
Ось чому багато моїх клієнтів вимірюють успіх своїх змін зовнішнім виглядом свого ядра.
Навіть якщо це звучить клішировано: більшість чоловіків хочуть шість пакетів, а більшість жінок - плоский, твердий живіт.
Огляд теми
- 5 шість пачок брехні
- Хрускіт розтоплює жир на животі.
- Чим більше повторень, тим краще.
- Ви повинні робити вправи на прес щодня.
- Сильні м’язи живота роблять живіт жирним.
- Відпрацьовуйте гантелі в бокових згинах тулуба.
При правильному супроводі спосіб може бути неймовірно спонукальним, веселим і передавати тілесні відчуття, яких багато хто з нас не відчували з дитинства.
Рішення простіше, ніж багато хто думає: адже у нас уже є шість пакетів!
Тож питання не в тому, як ми його тренуємо, а в тому, як ми робимо це видимим.
У тренуванні з фітнесу мене регулярно запитують про вправи на живіт і про те, як часто слід тренувати живіт, щоб він став більш рівним або для подальшої розробки шістьма пачок.
Багато з нас не знають цього факту: шість пачок і плоский живіт - це перш за все питання відсотка жиру в організмі!
За питанням правильного тренування м’язів живота криються невидимі сценарії, які просто помиляються. Поки ми зберігаємо ці помилки реальними, ми витрачаємо багато часу та енергії на непотрібне навчання. Час, який нам слід краще інвестувати в ефективні заходи, які наближають нас до нашої мети.
Сьогодні ми вирішуємо та розвінчуємо п’ять найбільших помилок щодо тренування абс - раз і назавжди.
Міф №1 - хрускіт тане жир на животі
Чи можете ви спеціально зменшити жир на животі за допомогою вправ для м’язів живота? Ні! Це припущення не може бути вбито. І я регулярно спостерігаю, як навіть досвідчені фітнес-спортсмени тренують свої преси в моїй студії по 20-30 хвилин за раз (!) В надії, що вони розтоплять жировий прошарок на своїх шести пакетах.
Проте проста істина полягає в тому, що наші м’язи живота - одна з менших м’язових груп - і коли ми спеціально їх вправляємо, ми ні спалюємо багато енергії, ні циркулюємо. У будь-якому випадку ми не змушуємо своє тіло розтоплювати якусь значну кількість жиру.
Натомість набагато ефективніші такі основні вправи, як присідання або підтягування. Ми залучаємо до цих основних вправ значну частину м’язів і відповідно споживаємо багато енергії. Наступного разу, коли ви будете робити одну з цих вправ, стежте за своїм животом - м’язи живота напружені, і ви тренуєте їх разом з ними. До речі, те саме стосується і тренувань у гірі.
Витривалість та кардіотренування - це просто пожирачі енергії. Якщо ви хочете швидко рухатися, я рекомендую після інтенсивного тренування високу інтенсивність (HIIT).
Міф No2 - чим більше повторень, тим краще.
Вам нудно? Ви не знаєте, що робити з усім цим зайвим часом? Гаразд, перед тим, як сісти перед телевізором (або, якщо хочете, поки сидите), 1000 ситуацій на день може бути цікавим проведенням часу. Якщо час для вас дефіцитний товар, то врятуйте себе.
Чи стануть ваші м’язи м’яза міцнішими, роблячи 1000 хрускітів на день? так, звісно.
Це наближує вас до вашої мети - отримати плоский живіт або шість пакетів? Не зовсім, принаймні не до такої міри.
Якщо ви хочете зміцнити біцепс і спину, ви не робите 1000 підтягувань на день, так?
Я рекомендую кожному прогресивному фітнес-спортсмену займатися вільними вагами. Чому? Оскільки у переважній більшості вправ тулуб також бере участь для стабілізації. Цього вистачить на шість упаковок.
Якщо ви хочете тренувати живіт ізольовано, то достатньо 1-2 вправ для живота з 2-3 підходами по 10-20 повторень.
Міф No3 - Ви повинні щодня робити тренування на абс.
Існують гірші способи вбити час, ніж при щоденному тренуванні м’язів живота (див. Вище).
Однак ви дійсно можете розумніше інвестувати свій час, якщо будете робити складні вправи із вільними вагами або вагою тіла. Я говорю про звичайних підозрюваних: присідання, випади, підтягування, віджимання, плечові преси, тяга до тяги, махи з гирі тощо.
Що спільного у цих вправ?
Точно, ви можете зробити їх правильно і чисто, лише якщо серцевина залишається під напругою.
Та сама інвестиція часу, більше тренованих м’язів, більше спаленої енергії!
Міф No4 - Сильні преси роблять жир жирним.
Якщо ви не професійний бодібілдер і тренуєте м’язи живота ізольовано в зоні нарощування м’язів і з великою кількістю повторень (див. Пункт 2), вам не потрібно турбуватися про чудовиські м’язи живота.
У збалансованому плані тренувань знаходять своє місце м’язи живота, а також тренування біцепсів і трицепсів. Основні групи м’язів займають левову частку (груди, спина, ноги).
Тоді ви можете збільшити розмір талії - це не фізичні вправи, а неправильна дієта.
Міф No5 - виконайте гантель у бік.
Уявіть, що ви вкусили свіжо нарізаний лимон.
Я згоден. І ось як я роблю обличчя, коли бачу когось, хто тренує м’язи живота з “боковими згинами”.
Три причини, чому ви можете сміливо викидати цю вправу зі свого плану тренувань:
- Сили зсуву та односторонні навантаження на хребет, які ви можете легко поставити в скрутне становище, використовуючи цю вправу.
- Чи можете ви придумати силову вправу, за допомогою якої ви зможете зробити собі клоуна ще кращим? Потім напишіть коментар.
- Бічні вигини просто неефективні, і їх часто тренують ті, хто або не має плану тренувань, або не хоче напружуватися під час тренувань. Якщо у вас є 60-90 хвилин на вправи і ви хочете спалити свій жир, тоді ви не повинні витрачати 10 дорогоцінних хвилин, роблячи неефективну вправу, як бічний тулуб.
Тож не будьте з тих людей, які спостерігають, як він у дзеркалі згинає верхню частину тіла вправо та вліво.
Не будь тим хлопцем ...!
Які казки з шести пакетів чи фітнесу ви все ще знаєте? Які питання відкриті? Що ви думаєте про "згини верхньої частини тіла"? Напишіть коментар.
Фотографії у статті “Тренування абс”: iStockPhoto/vuk8691
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут