Тренування Арнольда для гігантської скрині TopCulturism - вправи, програми
Тренінг Арнольда та значення генетики
На додаток до своїх легендарних біцепсів, які зробили його неперевершеним під час змагань у положенні подвійного біцепса спереду, Арнольд був відомий також бічним розширенням грудної клітки, де його величезна грудна клітка зуміла ще більше посилити його величезні грудні відділи.
Журналіст того часу писав про нього, що у нього такі великі грудні відділи, що під ними може ховатися під час дощу і залишатися сухим. Але поки не дійдемо Тренування Арнольда, він написав у своїй книзі, що для того, щоб мати ідеальну скриню, ви повинні мати:
2. товста грудна м’яз;
3. грудні відділи, розвинені у верхній, нижній, зовнішній та внутрішній області;
4. видимі смуги зверху вниз і від центру до плеча, коли грудні відділи напружені;
5. чітке відокремлення верхньої грудної від нижньої;
6. форма, яка наближається до квадрата, а не до форми, в якій м’яз ніби звисає;
7. достатній розвиток, щоб м'яз не зник повністю, коли ви піднімаєте руки над головою або робите подвійний біцепс попереду.
Звичайно, деяким культуристам дуже пощастило з точки зору генетичного розвитку, наприклад Серхіо Оліва, який виконував лише одну вправу на груди - штовхався бруском - і мав грудні відділи, як круглі хлібці, але генетично наділений чи ні, Арнольд працював на грудних відділах з усіх можливих кутів.
Навчання Арнольда, з перших курсів
Ось деякі аспекти навчання Арнольда з його книги: якщо пуловер. Через 3 роки я все ще просто робив ці вправи. Лише через 4 роки, оскільки я помітив недостатній розвиток верхньої частини грудної клітки, я почав робити спочатку поштовх, похилий штангою, а потім горизонтальний поштовх.
Коли я переїхав до Америки, у мене вже було достатньо м’язової маси, тому я зосередився на деталях. Ми розробили більш складну програму з додатковими вправами, які включали багато ізоляційних рухів для всіх важливих областей грудної клітини. Такі експерти, як Вінс Жиронда, дали мені багато ідей, тому я перейшов від простого величезного скрині до високоякісних пекталів.
У Серхіо Оліви я взяв цікавий метод: він штовхає планку лише на 3 чверті шляху, що постійно тримало м’язи в напрузі і збільшувало попит. Це теж дало мені хороші результати. Пов'язано з тим, що я завжди починав з вправ лежачи на похилій лаві, для верхньої грудної клітки я отримав надзвичайний розвиток цієї області. Мені вдалося затримати склянку води на грудях, витягнувши груди збоку.
Кожного разу, коли я змагався, я дізнавався щось нове. Поступово я почав освоювати всі існуючі принципи тренувань - від серій із зменшенням ваги до вимушених повторень, і від Сержа Нубре, Френка Зейна та Франко Коламбо я дізнався, що для цього потрібно багато дієти і, особливо, багато годин позувати, щоб надати особливий тонкощ деталям.
Я завжди отримував хороші результати, закінчуючи тренуваннями на грудях або потрійними наборами. Наприклад, серія шківів, що тремтять, лежачи на спині на горизонтальній лаві, потім плавають, потім шкір тремтить з підставки. Це перекачує величезну кількість крові.
Потренувавшись деякий час, ви, мабуть, помітите, що певні ділянки грудей відстають. Щоб виправити ці проблеми, потрібно змінити програму і почати з вправ для зони, що залишилася позаду.
Ось список удосконалень у цих сферах:
- Верхня частина грудей: штовхаються відхиляються штангою, гантелями або біля приладу, нахилені метелики;
- Нижня частина грудної клітки: натискання відхиляється штангою, гантелями або приладом, плаває у паралельних брусах, метелики відхиляються, кабель плаває ”.
Тренування грудей Арнольда
Ось пектораль Арнольда, запропонований у його книзі:
- штовхається горизонтально штангою, 5 підходів по 10, 8, 6, 4, 4 повторень (збільшуйте вагу в кожному наборі)
- штовхнути відхилено штангою, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- метелики з горизонтально лежачими гантелями, 5 х 10, 8, 8, 8, 6
- паралельна зйомка, 5 х 15, 10, 8, 8, 8
Як бачите, Арнольд є шанувальником великого обсягу тренувань, у якому понад 20 серій для великих груп. Не всі протистоять такому обсягу. Щоб прогресувати такий тип програми, потрібно багато відпочинку та багато білка у вашому раціоні.
Досліджуючи, я дійшов висновку, що я не можу протистояти більш ніж 16 наборам на одну групу м’язів, і це забезпечило мені відпочинок до кінця дня і споживання 2-3 порцій Ідеального Білка, вітамінів та Омега Комплексу.
Потрібно з’ясувати, у вашому випадку, яка оптимальна кількість підходів для максимального прогресу та відповідно адаптувати програму тренувань. Я знаю, що інші кидають виклик тренуванням із великою кількістю серій, наприклад, запропонованою Арнольдом, але я маю слово: коли Арнольд дає пораду, пора уважно слухати і робити нотатки!
Флорін Учану
18 титулів чемпіона країни