Тренування біцепса - найкращі вправи для біцепса
Напевно, немає жодного силового спортсмена, який ніколи не тренував бицепс з гантелями. A м’язовий біцепс все ще знаходиться поруч із шістьма упаковками Втілення фітнесу.
Вправи на біцепс є одними з багатьох силових спортсменів найпопулярніші дисципліни. Для багатьох чоловіків, зокрема, мрія про міцні, м’язисті плечі є причиною записатися в тренажерний зал. Однак для виконання вправ на біцепс досить декількох гантелей комфортно вдома може виконувати.
Хоча тренування на біцепсі приділяє більше уваги, ніж будь-яка інша група тренувань, ви продовжуєте це бачити неправильне виконання вправ. Існує багато незнання щодо того, як працює ця скелетна мускулатура.
У цій статті ви дізнаєтеся все про те, як працюють і приймають біцепси цінні поради щодо ефективного та ефективного тренування біцепса.
Найкраща вправа для біцепса: Молоток кучері
Обладнання:
Гантелі
Рівень складності:
світло
Первинний м’яз:
біцепс
Вправи зі штангою
Перетягніть кучері
Необхідне обладнання: штанга або штанга SZ
Рівень складності: середній
Альтернативне позначення: немає
Веслування зі штангою
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: важкий
Альтернативна назва: Нахил над штангою, нахилений над штангою
Кучері зі штангою
Необхідне обладнання: штанга
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: локони зі штангою
Зворотні локони
Необхідне обладнання: штанга або штанга SZ
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: біцепс закручується в надхват
Lat випадаючий
Необхідне обладнання: висувна ширина
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: витягування кабельної лати
Скотт закручується за допомогою смужки SZ
Необхідне обладнання: стовп SZ, лава Ларрі Скотта
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: Кучері Ларрі-Скотта, Кучері проповідника
Вправи на гантелі
Веслування на одній руці
Необхідне обладнання: гантель, плоска лава
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: One Arm Dumbell Row
Скотт кучері
Необхідне обладнання: гантелі, лава Ларрі Скотта
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: Кучері Ларрі-Скотта, Кучері проповідника
Зворотні локони
Необхідне обладнання: штанга або штанга SZ
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: біцепс закручується в надхват
Сидить молотком кучері
Необхідне обладнання: гантелі, нахилена лавка
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: забивати молотком сидячи
Кучері біцепса
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: кучері для рук, кучері для рук, стоячі кучері з гантелями
Молоток кучері
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: кучері біцепса з нейтральним хватом, кучері молотком
Концентрація локонів
Необхідне обладнання: гантелі, плоска лавка
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Концентраційні кучері
Біцепс із власною вагою
Підтягування на пристрої
Необхідне обладнання: пристрій для підборіддя
Рівень складності: легко
Альтернативне позначення: немає
Тугі підтягування
Необхідне обладнання: тяга
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Підборіддя
Підтягування
Необхідне обладнання: тяга
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: підтягування
Як анатомічно складається біцепс?
Наприклад, у повсякденному житті біцепс напружується під час підняття ящиків з напоями або відкривання дверей автомобіля.
Біцепс, який також називають біцепс плечовий або згинач руки, - це двоголовий м’яз руки. Біцепс означає двоголову, а брахія означає надпліччя. Дві м'язові головки, caput longum (довга голова) і caput breve (коротка голова), мають свій початок на лопатці і покриті там дельтовидним м'язом. Отже, ви не можете побачити поділ двох голів іззовні. Як м’язовий живіт ви можете розпізнати дві об’єднані м’язові головки нижче ліктя.
Коротше кажучи, робота біцепса полягає в згинанні (згинанні) ліктя та обертанні передпліччя (супінація). Частково рухом плеча контролюють підняття плеча вперед.
Як часто і як інтенсивно слід тренувати біцепс?
Тепер, коли ви знаєте, як складається біцепс, наступним кроком є відповідний план для тренування на біцепсі.
Для того, щоб отримати максимально масивний біцепс, багато спортсменів роблять окреме тренування для біцепса з великою кількістю повторень кілька разів на тиждень.
Однак, оскільки біцепс використовується на більшості тренувань більших груп м’язів (верхньої частини тіла), слід уникати великих ізольованих тренувань біцепсів.
Вже с Тренуйте рухи (наприклад, підтягування) ви тренуєте біцепс дуже ефективно.
Зокрема, ви можете побічно стимулювати біцепс за допомогою таких складних вправ:
- Жим лежачи
- Жим плечем
- Всі вправи на спину (крім чохлів)
Якщо ви хочете побудувати сильні біцепси, вам слід це зробити два основних принципи навчання орієнтувати:
- Кілька інтенсивних повторень: Якщо ви хочете інтенсивно нарощувати м’язи, вам слід зробити важке тренування. Швидше переходьте до межі у 2-3 підходи з кількома повтореннями (приблизно 6-12) та великою вагою!
- Постійний стимул: Оскільки біцепс - це невеликий м’яз, йому не потрібно 48 годин регенерації, як великі групи м’язів. Тому вам слід стимулювати його знову на кожному тренуванні
Цього цілком достатньо для ефективного тренування біцепса один раз максимум два рази на тиждень стимулювання біцепса в ізольованих вправах. Для цього найкраще підходять локони, які ви також можете комфортно робити вдома з гантелями.
Тут ви отримаєте огляд із найкращі вправи на біцепс:
- Концентрація локонів
- Скотт кучері
- Кучері зі штангою
- Молоток кучері
- Нахиліть кучеряві локони з гантелями
- SZ кучері
С Концентрація і локони Скотта ви можете добре тренувати згинач плеча.
Кучері зі штангою На додаток до біцепсів, вони також навантажують передпліччя та плечі (м’язи верхньої частини руки). Це надає всій руці більшого обсягу.
З тугими SZ кучері Ви можете спеціально стимулювати короткий біцепс під час вас Молоток кучері слід зробити, щоб включити передпліччя.
Інформація: Не існує жодної найкращої вправи на біцепс, яка змусить вашу верхню частину руки рости самостійно. Спробуйте змінювати вправи знову і знову, щоб створити нові стимули. Також спостерігайте, на яких локонах стрес для вас найбільш інтенсивний.
4 найкращі поради щодо ефективного тренування на біцепсі!
Щоб ваш біцепс був оптимально стимульований, вам слід інтегрувати наступні поради у тренування з біцепсів:
Інформація: Наскільки сильно ви зможете побудувати свій біцепс, також залежить від вашого генетика і ваш обмін речовин від. Будь-хто може отримати більші плечі, але не кожен має такий великий Підказка для біцепса такі як фітнес-модель Роб Річ.