Тренування бічних м’язів живота - найкращі вправи для вашої шістки
Визначений Шість пачок означає спортивне тіло, як жодна інша група м’язів. І чоловіки, і жінки прагнуть до добре підтягнутого шлунку - до них ідеальна фігура на пляжі влітку, або вечірнє плаття для виходу.
На шляху до шістьох пакетів багато спортсменів зосереджуються на передній та нижній частині живота. Але як щодо них бічні м’язи живота? Це для Згинання та обертання верхньої частини тіла, і часто впертий Жир на животі накладається.
У цій статті ми компактно пояснимо, як побудовані бічні м’язи живота і як їх ефективно тренувати!
Найкраща вправа для бічного живота: Навхрест
Обладнання:
Килимок для вправ
Рівень складності:
Високий
Первинний м’яз:
Прямий м’яз живота
Бічні вправи для живота
Дошка або передпліччя
Необхідне обладнання: килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: Планка
Хіп-роли
Необхідне обладнання: килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: катання стегнами, поворот живота
Деревні відбивні
Необхідне обладнання: кабельна тяга
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Косий поворот, лісоруб
Нахиляйте присідання
Необхідне обладнання: негативна лава (нахилена лава)
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: Відхилити відсідання
Кабельні натягувачі
Необхідне обладнання: кабельна тяга
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Cable Crunches
Хрустить руками вбік
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: хрускіт стопи, бік хрускіт
Навхрест
Необхідне обладнання: м’яка підлога або килимок для вправ
Рівень складності: високий
Альтернативна назва: жук
Бічні хрускіти
Необхідне обладнання: обладнання не потрібно
Рівень складності: середній
Альтернативна назва: Olbique Crunches
Черевний прес
Необхідне обладнання: черевний пристрій
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: черевний прес на приладі, хрускіт на приладі, хрускіт на машині
Як анатомічно складаються ваші бічні м’язи живота?
- Musculus externus abdominis (зовнішній косий м’яз живота)
- Musculus obliquss internus abdominis (внутрішній косий м’яз живота)
- Поперечний м’яз живота (поперечний м’яз живота)
Ці м’язи гарантують, що ви можете зігнути тулуб в один бік і повернути його в протилежний бік. Крім того, бічні м’язи живота підтримують вас Видихніть і в Натискаючі рухи живота, наприклад при кашлі.
- Як спортсмен на витривалість, вам слід приділити особливу увагу тренуванню бічних м’язів живота. Вони підтримують ваше дихання.
- Добре навчені косі м’язи живота стабілізують хребет і тим самим зменшують нездорові пози (наприклад, порожниста спина).
Як часто і як інтенсивно слід тренувати бічні м’язи живота?
Ви отримуєте шість пакетів переважно за допомогою дієти, оскільки м’язи живота приховані за жиром на животі. Тренуючи бічні м’язи живота, ви зміцнюєте м’язи і можете краще їх підкреслити.
Вправи для м’язів живота в основному роблять на них стрес усі розділи м’язи живота, але в різному ступені. Тому можна зміцнити бічні м’язи живота за допомогою спеціальних вправ тренуватися більш цілеспрямовано.
Ви можете робити тренування на прес 1-2 рази на тиждень наприкінці регулярного плану тренувань. Для стимуляції роботи шлунка не потрібно робити багато вправ.
Знайти себе 3-4 вправи з ким ти цілі м’язи живота покриття. Тренуйся інтенсивно з 2-3 речення, поки ви не вичерпаєтесь повністю. Найкращий спосіб тренувати бічні м’язи живота - це вправи, що складаються з Обертальний рух складаються.
За допомогою цих порад ви ефективно тренуєте бічні м’язи живота
Ось найкорисніші вправи для бічних м’язів живота:
- Поворот живота
- Хіп-роли
- Бічні хрускіти
- Бокове підняття коліна
- Бокові підняття стегна
- Criss-Cross/Жук
- Деревні відбивні
- Як жінці, зокрема, слід звернути увагу на тренування бічних м’язів живота. Жирові відкладення знаходяться в основному з боків живота. Для одного тонка талія Тому доцільно спеціально стимулювати бічні м’язи живота.
- Якщо ви хочете зосередитись на вправі, хорошим вибором є бічні хрускіти. Переконайтеся, що ноги надійно прикріплені до землі, і не занадто сильно вигинатися в русі вгору. Зробивши невеликий поворот на протилежну сторону, ви ефективно тренуєте бічні м’язи живота.
- Хрест-хрест, також відомий як жук, також є ефективною вправою. Оскільки воно досить вимогливе, вам слід взятись за вправу як початківець як доповнення і повільно підходити до неї. Обов’язково тримайте руки по боках голови і вдихайте, опускаючи верхню частину тіла.
- Ви також можете легко тренувати бічні м’язи живота вдома. В якості основи найкраще використовувати килимок. За допомогою підтягуючої штанги ви також можете інтегрувати такі вправи, як підвішування підняття колін у тренування вдома.
[квадроцикли]
Тренуйтесь поступово - Як і всі групи м’язів, бічні м’язи живота реагують на подразник, який задається стресом вашого тренування. Обов’язково постійно збільшуйте вагу тренувань. Наприклад, ви можете робити бічні сухарі з ваговою тарілкою на грудях. Виберіть свою вагу, щоб ви могли зробити щонайменше 6 чистих страт. Потім, з часом, коли ви можете зробити 12-15 повторень, настав час знову відрегулювати вагу.