Тренування для верхньої частини тіла, найкращі 7 вправ ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Багато людей під час тренувань зосереджуються на дуже чітко поставлених цілях: це має бути шість наборів, міцні руки тощо. Часто має сенс зосередитись на всій верхній частині тіла і домогтися кількох м’язових цілей одним тренуванням.
Швидко та ефективно, це наш тренінг для верхньої частини тіла. Це зміцнює не тільки ваші руки і плечі, але і всю спину. Ми пояснимо, як це зробити.
- 28-сторінковий план навчання у форматі PDF
- для початківців та досвідчених користувачів
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Тренування для верхньої частини тіла: чому це так важливо?
Плечі назад, груди назовні - це все ефекти, яких ви можете досягти за допомогою ефективного тренування верхньої частини тіла. Вертикальна постава не тільки здорова, вона ще й добре виглядає. Ви йдете по життю більш позитивно і сприймаються іншими як відкриті та впевнені в собі.
Ви повинні робити ці вправи для верхньої частини тіла, щоб вертикальна постава працювала дуже легко. До речі: Ви також одночасно запобігаєте болю в спині. Тут ви можете знайти більше тренувань для жінок.
Як працює тренування верхньої частини тіла?
Всього 15 хвилин щодня достатньо, щоб стійко зміцнити верхню частину тіла та зробити її справді придатною. Найкраще зробити з ходів у нашій галереї коло, виконувати всі вправи одна за одною і, по можливості, без перерв. Після хвилинної перерви слідує ще один раунд. Перерви важливі, але вони ніколи не повинні бути занадто довгими!
Всього за 7 вправ ви тренуєте всю верхню частину тіла. Просто перегляньте фотографії в нашій галереї та дотримуйтесь інструкцій!
Ось як це робиться:
а) Вставте у віджимання, тримаючись за 2 гантелі. Тримайте руки прямо, ноги трохи більше ширини стегон і опирайтеся на носки.
б) Зігніть праву руку і потягніть гантель до грудей. Збалансуйте верхню частину тіла і тримайте її прямо. Знову опустіть гантель, повторіть з лівою і продовжуйте по черзі.
Ось як часто вам слід робити вправу: 6 - 8 повторень на сторону
Порада: Стабілізуйте тулуб і тримайте корпус по прямій від голови до ніг.
Ось як це робиться:
а) Візьміть в праву руку гантель і лівою ногою крокуйте вперед. Підтримуйте ліву руку на стегні. Злегка нахиліть верхню частину тіла і тримайте голову на одній лінії з хребтом.
б) Підніміть гантель збоку від тіла на висоту плечей, тримайте руку прямо і знову опустіть.
Ось як часто вам слід робити вправу: Від 2 до 15 повторень, потім переключіть сторони
Ось як це робиться:
а) Покладіть спину на східцеву лавку, зігніть ноги і поставте ноги рівно на підлогу. Тримайте по гантелі в кожній руці, витягніть руки прямо до стелі, долоні звернені один до одного.
б) Заносьте гантелі за голову, поки руки і тіло не стануть прямолінійними, злегка зігніть лікті. Рухом плавно рухайте руки вгору-вниз у вихідне положення.
Ось як часто вам слід робити вправу: 15 повторень
Порада: Під час вправи міцно притисніть поперек до сходинки і напружте живіт.
Ось як це робиться:
а) У положенні лежачи на спині витягніть руки по діагоналі вліво і вправо над головою і спочатку розкладіть їх розслаблено, обома великими пальцями вказуючи на стелю. Потім витягніть ноги і поставте пальці вгору, щоб ноги, тіло і руки утворювали Y разом.
б) З силою підніміть руки якомога далі. Не піднімайте верхню частину тіла від підлоги і не видовблюйте спину.
Ось як часто вам слід робити вправу:12 повторень
Порада: Підтягніть лопатки, що збільшує напругу.
Ось як це робиться:
а) У положенні лежачи витягніть руки і ноги, подивіться на підлогу, підніміть пальці на ногах, руки вільно в кулак, великі пальці до стелі.
б) Повільно і з силою піднімайте і опускайте руки і плечовий пояс.
Ось як часто вам слід робити вправу: 12 повторень
Ось як це робиться:
а) Сядьте перед кабельним шківом, прямо назад, дивіться прямо вперед. Потягніть планку у верхній ручці до рівня грудей.
б) Спочатку піднесіть вагу повільно до підборіддя, потягніть його назад до грудини, потім підніміть до кінця.
Ось як часто вам слід робити вправу: 12 повторень
Ось як це робиться:
а) Ляжте на живіт, випряміть ноги, розведіть руки в сторони від тіла так, щоб тіло утворювало Т. Руки злегка стиснуті в кулаки, великі пальці вгору.
б) Підніміть руки до стелі, не вигинаючи спини. Знову опустити.
Ось як часто вам слід робити вправу: 12 повторень