Тренування Ефективно використовуйте тренувальні перерви для нарощування м’язів
Ті, хто пропускає навчання, часто мають совість. Тренувальні перерви необхідні для нарощування м’язів. Як ефективно використовувати дні відпочинку.
Регулярні тренувальні перерви не змушують тіло кульгати. Навпаки: Дні відпочинку навіть сприяють зростанню м’язів.
Насправді наші м’язи ростуть під час відпочинку, а не під час активних тренувань. У нетренувальні дні м’язи звикають до нового навантаження і стають міцнішими.
Крім того, перерви важливі, щоб м’язи могли відновитись і набратися нових сил. Але не тільки м’язам, сухожильям і зв’язкам також потрібен час для регенерації.
Перетренованість контрпродуктивно
Якщо ви тренуєтеся майже щодня, ви ризикуєте втратити енергію та мотивацію.
І ще більше: "Занадто багато занять спортом у поєднанні із занадто малою фазою регенерації може призвести до перетренованості та зниження продуктивності", - говорить професор Куно Хоттенротт.
Подальшими симптомами можуть бути постійна втома, млявість аж до депресії та збільшення або дуже низький пульс.
М’язи ростуть під час перерв у тренуванні
Тож перерви обов’язкові, якщо ви хочете покращити свою працездатність та сприяти зростанню м’язів.
Силові спортсмени можуть запам'ятати наступні терміни регенерації, які, звичайно, можуть відрізнятися в окремих випадках:
- Силові тренування на швидкість або пліометрія - нетреновані: 96 годин, треновані: 72 години.
- Гіпертрофія або тренування з максимальною силою - нетреновані: 72 години, треновані: 36 годин.
- Тренування витривалості - нетреновані: 48 годин, треновані: 24 години.
Загалом, чим інтенсивніше тренування, тим довший час регенерації.
Якщо ви третій день все ще відчуваєте виснаження і болі в м’язах, це ознака того, що ваше тіло або принаймні напружені м’язи потребують більшого відновлення.
Тож ви можете ефективно використовувати дні відпочинку
Однак вам не доведеться повністю обходитися без фізичних вправ під час регенерації. Багато силових спортсменів покладаються на заняття йогою або рухливістю, щоб розслабитися та сприяти мобільності.
Популярні також так звані спліт-плани. Тобто тіло ділиться на різні групи м’язів.
Якщо ви тренуєте ноги одного дня, наприклад, руки та груди будуть наступними днями.
Загалом бажано робити тренувальну перерву приблизно на тиждень кожні вісім-дванадцять тижнів, особливо під час силових тренувань. За цей час вам дійсно доведеться піднімати ноги і нічого не робити!