Тренування хрустких сідниць з Kayla Itines без обладнання - FIT FOR FUN
Немає обладнання? Нема проблем! За допомогою нової тренування Кайли Glutes & Abs ви можете тренуватися де завгодно без будь-яких допоміжних засобів. У цій одиниці ваги тіла Кейла поєднує високу інтенсивність та силу для черевного та сідничного м’язів і таким чином виконує побажання своїх послідовників.
Поєднання вправ на сідницях і пресах є найбільш затребуваним тренуванням у її програмі, пояснює Кейла Іцінес.
Для того, щоб дати тим, хто не любить займатися в тренажерному залі і не має ваги вдома, кілька чудових інструментів для ефективних тренувань, вона створила версію своєї програми BBG (Бікіні для тіла) з нульовим обладнанням.
Особлива увага була приділена шлунку, ногам та сідницям - як показує наступне тренування.
Інтенсивне тренування сідниць і м’язів живота без обладнання
Суміш вправ HIIT та сили з власною вагою тіла можна виконувати де завгодно і займає небагато часу.
Загалом шість вправ поєднують навантаження на сідничні м’язи та серцевину і виконуються одна за одною без перерви.
Кількість повторень дещо різниться. Після останнього третього та останнього туру ви повинні відчути свою роботу.
Допис, яким поділилася KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 24 серпня 2020 року о 02:28 за тихоокеанським стандартним часом
Вправа 1: Сидіння та простягання зігнутих ніг - 16 повторень (8 на сторону)
Вставте в положення для хрускіт - лежачи на спині, ноги на ширині стегон. Зробіть класичну присідання.
Тоді верхня частина тіла залишається вертикально, і ви підтримуєте одну руку за собою на підлозі. Потім підсуньте стегна до стелі, інша рука також йде прямо вгору.
Щільно напружте сідниці, тому що там слід відчувати рух. Повільно поверніться в положення лежачи на спині.
Після наступного присідання друга рука піднімається вгору, доки ви не виконаєте вісім повторень для кожної сторони.
2-а вправа: Бічна дошка та викрадення стегна - 2 х 10 повторень
Для наступної вправи ви використовуєте опору для передпліччя. Верхня частина тіла утворює пряму лінію, а гомілка зігнута, тому вага лягає на коліна і гомілки.
Проте переконайтеся, що ви не переносите центр ваги свого тіла занадто далеко на лікоть або занадто сильно на коліно, а краще розподіліть навантаження добре.
Бічні преси вже підкреслені цією силою утримання, щоб активізувати сідничні м’язи, ваша гомілка десять разів піднімається і опускається, витягнувши.
Сила цього руху походить від сідничних м’язів. Після десяти повторень ваша черга на іншу сторону.
Третя вправа: Одноногий міст клейковини - 2 х 10 повторень
Тепер ви знову лягаєте на спину, ноги трохи ширші за ширину стегон, а руки витягнуті на підлозі біля тіла.
Вони використовуються для кращої рівноваги, тому що якщо зараз ви просунути стегна до стелі, одна нога піднімається під кутом, залишаючи на підлозі лише іншу ногу і вузьку смужку верхньої частини спини.
Тут також важливо тримати напругу короткою і правильно кидати виклик сідничним м’язам. Потім повільно поверніться у вихідне положення, натиснута нога витягнута, але лише майже торкається підлоги нижче, а потім знову піднімається вгору з силою прикладу та серцевини.
4-я вправа: Жабний насос - 15 повторень
Для жабних насосів ви тримаєтеся на спині, лише цього разу ноги розташовані близько за сідниці, ступні зближені, коліна нахилені далеко назовні.
З цього положення ви знову відсуваєте таз вгору так, щоб на підлозі залишалися лише верхня частина спини і ноги.
Затягніть все, що можна, зверху, а потім повільно та контрольовано опустіть.
5-а вправа: Підйом дошки та ніг - 2х 20 повторень
Для п’ятої вправи перейдіть у положення дошки. Тут важливі твердий живіт і пряма спина.
Ваша серцевина не повинна провисати, інакше ви будете напружувати руки більше, ніж серцевина, яку насправді слід тренувати. Крім того, ви ризикуєте травмуватися, якщо неправильно виконуєте вправи.
Спина навіть повинна бути вигнута трохи назовні, щоб запобігти появі порожнистої спини і підтримувати необхідну стійкість серцевини.
Щоб також кинути виклик м’язам сідниць, ви по черзі злегка піднімаєте ноги. Переконайтеся, що сила цього невеликого руху надходить безпосередньо від сідничних м’язів, а решта тіла залишається в напрузі дошки.
6. Вправа: Ab велосипеди - 40 повторень
Для останньої вправи це може бути трохи більш вибухонебезпечним.
З велосипедами ab - також їх називають велосипедні хрускіти або хрускіти жуків - лише ваша спина лежить на землі. Ноги злегка зігнуті в повітрі, руки на скронях.
У швидкій послідовності правий лікоть йде до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна. Тим часом витягніть протилежну ногу паралельно підлозі, не відкладаючи її. Це постійно тримає вашу серцевину в напрузі.
Обов’язково опустіть підборіддя до грудей, не напружуючи шию. Зробіть загалом 40 повторень і знову отримайте максимум від цього.
Це був перший тур. Чи можете ви зробити ще два?