Тренування кардіо та його переваги Raluca Mihaela
08.04.2015
Технічно кажучи, серцево-судинна витривалість визначається як здатність збільшувати серцевий об'єм і максимізувати серцевий викид, одночасно знижуючи частоту серцевих скорочень у стані спокою. Простіше кажучи, серце справне.
Один із способів виміряти ваш прогрес у кардіо програмі - це пульс. В середньому пульс у стані спокою, тобто скільки разів б’ється ваше серце, коли ви повністю неактивний, становить 60-80 ударів на хвилину. У здорових людей цей пульс нижчий. Перевірте пульс вранці, коли прокинетесь.
Для досягнення максимальної користі для серцево-судинної системи цільовий пульс повинен становити від 60 до 90% від максимального пульсу, залежно від рівня тренувань, який ви маєте. Цільовий пульс - це рекомендований рівень інтенсивності, щоб переконатися, що ваша серцево-судинна система правильно стимулюється залежно від вашого віку.
Формула розрахунку максимального імпульсу:
Максимальний пульс (RCM) = 220 - ваш вік
Якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс становитиме 190 ударів на хвилину (BPM).
Коли ваше тіло бере участь у фізичних навантаженнях кардіотипу, серцевий викид збільшується відповідно до потреб організму, що призводить до підвищення фізичної форми. Вправи, що підвищують серцево-судинну витривалість, включають великі групи м’язів протягом тривалого періоду часу, дозволяючи пульсу залишатися високим.
Як визначити кардіотренування ?
Тренування кардіо включає виконання одночасно двох умов:
1. Мінімальна тривалість повинна становити 20 хвилин
2. Тримайте пульс низьким, залежно від вашого фізичного стану, таким чином:
-Новачок: 60 - 70% від RCM
-Середній рівень: 70 - 80% від RCM
Які основні переваги кардіотренування ?
-забезпечує нормальну роботу серцево-судинної системи
-забезпечує хорошу рухливість та гнучкість суглобів та м’язів
-сприяє тонусу м’язів
-забезпечує правильну поставу тіла
-допомагає поліпшити склад тіла за рахунок зменшення жирової тканини
-дає хороший психічний стан і допомагає усунути стрес, тривогу, депресію, вивільняючи ендорфіни
-зміцнює імунну систему
-зменшує частоту ракових захворювань за рахунок поліпшення оксигенації та живлення клітин
Навіщо потрібні кардіотренування, коли ви хочете схуднути ?
Оскільки кардіотренування вимагає енергії, їжа, яку ви їсте перед тренуванням, і жир з жиру використовуються як паливо. Чим довше тренування, тим більше калорій ви спалюєте і неявно жирову тканину. Після виснаження глюкози з печінки та м’язів ваше тіло використовуватиме жирову тканину як паливо. Ось чому тривалість кардіотренування повинна бути не менше 20 хвилин.
Тренування кардіо також допомагають тонізувати м’язову масу, що збільшить швидкість базального обміну (кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою, тобто коли ви спите, їсте, дихаєте тощо).
Які основні кардіо вправи?
-використання еліптичного велосипеда або стаціонарного велосипеда