Тренування кардіо вдома - найкращі поради та вправи

Провести кардіотренування вдома так просто. Без пристроїв! Найкращі поради та вправи для тренувань на витривалість!

Тренування витривалості зараз взимку? Піти бігати чи що? Ні Вам не потрібно. Є багато способів робити кардіо вдома. Навіть без бігової доріжки.

Тож більше не виправдань:) Злазьте з дивана і заходьте у свої спортивні легінси.

Тому вам навіть не потрібно залишати власні чотири стіни, щоб тренуватися на витривалість. Звучить чудово, чи не так?

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Велика перевага кардіотренування вдома полягає в тому, що ви покладаєтесь на вправи, які не тільки зміцнюють вашу витривалість. Ви також нарощуєте м’язи.

Коротше кажучи: дуже виснажливий, але в той же час дуже ефективний. Під вправами є більше корисної інформації про тренування на витривалість у вітальні.

Кардіотренування без обладнання ідеально підходить для початківців. Але коли ви станете кроком за кроком, незабаром ви помітите, що це вже не кидає вам виклик і надає вам занадто мало імпульсу.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Тоді найпізніше настав час вивести тренування на витривалість на новий рівень. Якщо ви все-таки не хочете виходити з квартири заради цього, тоді придбання велотренажера дійсно може бути вартим.

Тренажер, такий як ергометр Nautilus U628, є найбільш економічним та дуже універсальним.

Ці пристрої настільки ідеальні, тому що ви можете вибирати з різних рівнів складності. Цей велотренажер має 24 різних рівні. Ви також захищаєте суглоби та коліна під час їзди на велосипеді. Нещодавно ми самі користувались фітнес-велосипедом і написали про це власну статтю.

Найкращі вправи для кардіотренування в домашніх умовах

Але скільки повторень потрібно для тренувань на витривалість вдома, щоб насправді щось принести? Це повністю залежить від вашої фізичної форми.

Поради щодо того, чи більше ви займаєтесь кільцевим або інтервальним тренуванням, можна знайти в рамках вправ.

Джек для стрибків

Абсолютною класикою серед вправ для кардіо є джек для стрибків. Дуже добре починати з тренування, оскільки ви також активізуєте і розігріваєте багато м’язів.

Ви починаєте у вертикальному положенні Руки розташовані паралельно корпусу.
Стрибайте в повітрі і затискайте руки над головою.
При цьому ви розводите ноги.
І прямо назад у вихідне положення.

Ви вже виконали першу розминку для кардіотренування вдома.

Високі коліна

У цій вправі на витривалість ви поєднуєте типовий рух бігу та високі рухи колін.

Почніть бігати на місці.
Робіть швидкі кроки.
Підведіть коліна до рівня стегон або вище.

Ця домашня кардіо вправа дуже швидко збільшить пульс.

До речі: Ваші м’язи сідниць також отримують користь від цієї вправи:)

Присідання і стрибки

Мега виснажливий і мега ефективний. Ідеальне поєднання сідниць, ніг та витривалості лише за одну вправу.

Ви починаєте з присідання. Для цього відсуньте нижню частину назад і вниз.
Не виштовхуйте коліна вперед, а штовхайте низ назад і вниз.
Якщо ваш низ знаходиться на рівні колін, ви стрибаєте в повітрі.
Розтягніть все тіло дуже сильно.
Якщо ви приземлитесь на килимок, ви відразу ж знову присядете.

Боксерське повітря

Я люблю повітряний бокс і включаю його в кожне кардіотренування вдома. Ви можете просто позбутися всього свого гніву. Робить супер добре!:)

Встаньте прямо. Грудна клітка, шлунок.
Щільно напружте середину і пройдіться на місці маленькими швидкими кроками.
Підніміть руки на висоту плечей.
І виконуйте по черзі боксерські удари вперед правою і лівою рукою.

Не забувайте бігати, поки ви боксуєте!

Візьміть легкі гантелі в руки. Але будьте обережні: тримайтеся особливо добре!

Burpees

Ви любите її або ненавидите - між ними немає думок. На початку ви, швидше за все, будете її ненавидіти. Вони справді страшенно виснажливі. Але як тільки ви звикли в цьому, бурпі - це чудова вправа на витривалість.

Встаньте прямо.
Почніть з присідання, а потім присідайте.
Покладіть руки на підлогу.
Швидкий перехід у положення віджимання. Для цього ногами витягніть ноги назад.
Зробіть віджимання.
Витягніть ноги назад.
І зробіть стрибок на розтяжку.

До речі: Берпі не повинні бути відсутніми в будь-яких інтервальних тренуваннях високої інтенсивності!

Випадкові кроки з підняттями колін

Це виглядає дуже просто, але дуже виснажливо. Чудова вправа, яка одночасно зміцнює ваш баланс і ноги.

Почніть у вертикальному положенні.
Зробіть крок назад правою ногою.
Згинайте ногу, поки коліно майже не опиниться на підлозі.
Передня нога утворює прямий кут.
Знову встаньте і потягніть праве коліно до грудей. Не нахиляючись вперед верхньою частиною тіла.

Альпініст

Альпініст не повинен пропускати жодного кардіотренажера. Дуже напружена вправа, яка також зміцнює сідниці, ноги та руки. Універсал з гарантією болю в м’язах.

Ви починаєте в положенні віджимання. Руки витягнуті. Руки під плечима.
Тепер ви починаєте по черзі підтягувати праву і ліву ногу до грудей.
Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною. І що ти напружуєш живіт.

Скакалка

Канат для стрибків є абсолютною внутрішньою підказкою. Це дуже дешево і вписується навіть у найменшу квартиру.

Шнур для стрибків може змусити навіть дуже досвідчених спортсменів сильно потіти протягом декількох хвилин.

У звичайних стрибках (легкий стрибок) важливо, щоб ви не стрибали вище, ніж потрібно.
Канат повинен контактувати з землею при кожному прориві.
Ваша верхня частина тіла вертикально, а плечі щільно притиснуті до тіла.
Коліна трохи зігнуті.

Чи слід вам робити кардіотренування вдома в ланцюзі або з інтервалом

Існує маса кардіовправ, які ви можете робити вдома. Багато з них зараховуються до тренінгів з HIIT. Тому інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Це змушує ваш пульс і спалювання жиру йти.

Ви можете робити кардіотренування вдома як кругове тренування або як інтервальне тренування.

Незалежно від того, чи ви обираєте кола чи інтервали: щоб ви могли швидко посилити обмін жирів під час кардіотренування, ви повинні дозволити собі лише кілька перерв. Вправи виконуються швидко.

Тренування кардіо вдома у вигляді ланцюга

Ми все ще можемо робити шкільні тренування зі школи. Він має дещо запилену репутацію. Це дуже ефективно!

Ви завжди виконуєте різні вправи протягом певного часу. Потім ви переходите до наступної вправи. А потім почніть все спочатку.

Іншими словами: вправа виконується від 30 секунд до 1 хвилини з максимальною інтенсивністю. Потім настає наступна вправа.

Коли коло вправ закінчено, ви починаєте все спочатку. Новачки можуть зробити 2, просунуті 3 і більше кіл.

Приклад: Ваше тренування на витривалість складається зі стрибків з домкратів, стрибків через мотузку та стрибків на присіданнях.

На кругових тренуваннях ви робите 30 секунд для стрибків, 30 секунд для стрибків і 30 секунд присідання зі стрибком. Потім слідує 30-секундна перерва. Потім ви починаєте з другого і третього кола.

Тренування кардіо вдома як інтервальні тренування

Робіть якомога більше повторень за 30 секунд до хвилини. Настає коротка пауза.

А потім ви починаєте з другого речення. Тільки після того, як ви виконали два-три підходи до вправи, ви починаєте наступну вправу.

В інтервальних тренуваннях ви робите 30 секунд стрибків у 3 підходи, 30 секунд стрибків через скакалку в 3 підходи і 30 секунд присідання зі стрибками в 3 підходи.

Також йдеться про навчання HIIT. Тому інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Це змушує вас сильно потіти і зміцнює вашу витривалість.

Найкраще фітнес-обладнання для тренувань на витривалість вдома

Є кілька варіантів тренувань на витривалість у вітальні. Якщо HIIT для вас занадто нудний, ви можете допомогти з обладнанням.

Пристрої та обладнання вигідні, якщо ви регулярно та послідовно тренуєтесь.

1. Скакалка

Найдешевше обладнання для тренувань на витривалість - це скакалка. Стрибки через скакалку надзвичайно ефективні і дозволяють важити кілограми.

Кажуть, що 10 хвилин інтенсивних стрибків настільки ж ефективні, як пробіжки протягом півгодини.

2. Крос-тренажер

Крос-тренажер - один з найпопулярніших пристроїв. Він особливо популярний серед початківців, оскільки легко наноситься на суглоби. Це велика перевага, якщо ви хочете почати худнути і в даний час маєте зайву вагу.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Окрім ніг і сідниць, ви також використовуєте це для зміцнення рук.

3. Бігова доріжка

Бігунам, які хочуть зробити свої кола взимку, не потрібно виходити на шторми та сніг.

На біговій доріжці можна в будь-яку погоду побігати. Ви можете встановити швидкість самостійно і, отже, абсолютно гнучкі.

4. Веслувальна машина

Ви можете посилити свою витривалість за допомогою гребного тренажера. Але ваші м’язи також отримують від цього користь. Тут ви також можете самостійно налаштувати сили.

Чим важче тягнути весло, тим краще це для ваших м’язів. Ваші м’язи рук особливо корисні від гребного тренажера.

Чому кардіотренування вдома настільки чудова

Тренування на витривалість дуже корисні для нашого організму. І не лише тому, що піднімаючись по сходах, ми не так швидко задихаємось. Але ще й тому, що кардіотренажери зміцнюють нашу серцево-судинну систему.

Ті, хто тренує свою витривалість, також гарантують, що стрес краще зменшується. Одночасно виділяються гормони щастя, які заповнюють наш організм. І це особливо важливо в темні зимові місяці.

Однак саме тут більшість людей помиляються, повністю проходячи попередні тренування. Підтримувати форму вдома, коли ви проводите кардіотренування так просто.

Коротше кажучи: кардіотренування робить нас здоровими і щасливими.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Але навіть якщо ви хочете схуднути, ви можете отримати користь від кардіотренування. За кожне тренування частота пульсу значно збільшується. Максимальний пульс досягає від 60 до 80 відсотків.

Для того, щоб мати змогу наполегливо ставитися, ваше тіло потребує багато енергії та сил. Отже, поки ви потієте, ви спалюєте багато калорій. І це потім призводить до того, що організм знову відновлює свої жирові запаси.

До речі, тренуючись вдома, ви також економите свій гаманець. Замість того, щоб платити безглузді членські внески у спортзалі, ви можете побалувати себе новим спортивним одягом або оздоровчим святом для дівчат:)

Той, хто має надзвичайно напружене повсякденне життя, також користується повною гнучкістю. Розпакуйте килимок для вправ і готово. Не потрібно нікуди їхати. Як бачите, кардіотренування вдома змусить навіть ваш найкращий спортивний привід пройти повз.

Наш висновок

Якщо ви хочете робити кардіотренування вдома, вам не потрібні ніякі інструменти. Для тренувань на витривалість у вітальні достатньо простого килима для вправ. Веселіться під час тренування!