Тренування кардіо
Почніть з фітнесу.
Отримайте ваш Керівництво з навчання та харчування вже зараз .
З КАТЕГОРІЇ ФІЗИЧНОГО СТАНУ
Як збільшити м’язову масу. 7 основних принципів [які ви не повинні ігнорувати]
Чи справді ви знаєте про користь спорту для здоров'я? Ось найважливіші з них
Які вправи для живота ми робимо. І ідеальна теорія талії
5 причин на користь програми тренінгів для всього тіла. І 3 недоліки.
Зосередьтеся на тому, що насправді має значення як використовувати кардіотренування для схуднення і зрозуміти межі цих видів вправ.
Це саме та інформація, яку я хотів би знати, коли я почав турбуватися про свій фізичний стан.
В основному це підсумок чого останні наукові дослідження підкреслили.
Все для того, щоб ви зрозуміли, що вам потрібно зробити, щоб досягти своєї мети, не марно крутячи педалі на основі певних переконань, які насправді не працюють.
Що означає кардіотренування?
Кардіотренування, також відоме як аеробне або серцево-судинне тренування - це той вид вправ, який збільшує силу скелетних м’язів, роблячи розподіл кисню серцем більш ефективним.
Вправи цього типу використовують великі групи м’язів і передбачають збільшення частоти серцевих скорочень з певною частотою протягом декількох десятків хвилин.
Типові кардіозаходи включають ходьбу, біг, їзду на велосипеді або плавання.
Але не все повинно бути типовим, бо це може бути нудно.
Щоб бути веселішим, в принципі ви можете перетворити багато вправ на аеробні тренування. Умова полягає в тому, щоб виконувати їх таким чином, щоб достатньо збільшити частоту серцевих скорочень і, таким чином, вписатися в один із існуючих видів кардіотренування - про який я коротко розповім вам нижче.
Види кардіо
В даний час ми керуємось 3 основними категоріями кардіо активності, класифікованими за рівнем інтенсивності.
Cardio HIIT (Навчання з інтервалом високої інтенсивності)
HIIT складається з виконання вправ швидко, з високою інтенсивністю, як правило, 10-30 секунд, за цей час ви приводите свій пульс до 90% від максимального пульсу, а потім кілька десятків секунд відпочинку (або виконання вправи в дуже легкому темпі). Потім цикл повторюється.
Cardio MISS (стійкий стан середньої інтенсивності)
MISS - це безперервне виконання вправи таким чином, щоб підтримувати пульс протягом тривалого, часто тривалого періоду, з помірною інтенсивністю (зазвичай 140-160 BPM).
Cardio LISS (стабільний стан низької інтенсивності)
LISS - це безперервне виконання вправи таким чином, щоб підтримувати пульс протягом тривалого і часто тривалого періоду на відносно низькій інтенсивності (зазвичай 100-130 BPM).
Якщо ви хочете зрозуміти, як вибрати і в чому різниця між 3 видами кардіо, в іншій статті ми говорили набагато більше про те, як дізнатися, чи маємо ми правильний пульс (BPM) для обраної категорії аеробіки. Прочитайте його, і ви будете знати, що робити кардіотренування залежно від мети та ситуації.
Тренування кардіо і схуднення
Ось мої відповіді на найпоширеніші запитання, які я отримував протягом багатьох років.
Яке найкраще кардіотренування для схуднення?
На питання точного вибору деяких видів кардіо вправ для схуднення я відповів би швидко: Це залежить! Але я все-таки спробую більш тонку відповідь.
Моя позиція щодо кардіотренування з часом змінилася. До кількох років тому я не був великим прихильником втрати ваги або фізичної форми завдяки кардіотренуванням.
Тим часом ми зайняли позицію…. назвемо це зваженим.
Так, кардіо як-небудь сприяє здоровому способу життя та кращій фізичній формі порівняно з сидячим способом життя, але тренування на витривалість (принаймні стільки ж).
Крім того, мене завжди вражала одержимість людей робити нестерпні кардіо сесії, намагаючись схуднути і ... . не досягнувши жодного результату. І що робить більшість у такій ситуації? Точно. Більше кардіо!
І ці нестерпні кардіо-сесії були визначені в багатьох соціологічних дослідженнях як надзвичайно важливий компонент відмови від режимів схуднення, оскільки вони в значній мірі сприяють відчуттю, що процес схуднення є жалюгідною мукою.
З іншого боку, не кажучи вже про те, що це не дає однакового відчуття муки в режимах схуднення, силові тренування для нарощування м’язової маси (або захисту її під час схуднення) набагато важливіші для поліпшення загального зовнішнього вигляду, здоров’я та життєвих сил, ніж збільшення витривалості. серцево-судинна. А кардіотренування може заважати силовим тренуванням.
В даний час я рекомендую людям робити якомога більше кардіо, щоб досягти своїх цілей щодо складу тіла, і не більше.
Наприклад, коли я хочу схуднути, я віддаю перевагу високоінтенсивним тренуванням (HIIT), особливо через його ефективність з часом. Що робити, я сім’янин, тому час для мене дорогоцінний ресурс. Мені потрібно лише 2-3 сеанси по 25 хвилин на тиждень, щоб значно збільшити споживані калорії.
Однак це не означає, що HIIT є єдино правильним підходом. Правильний підхід - насправді трохи навчитись і зрозуміти плюси і мінуси цих стилів кардіотренування. А тоді давайте вибирати відповідно до конкретних умов та потреб.
Я розповім вам коротку та цікаву історію.
У минулому я був схвильований деякими науковими тестами, які припустили, що HIIT за своєю суттю краще для втрати жиру, ніж кардіо низької інтенсивності (LISS).
Тоді вчені припускали різні переваги в цьому відношенні, включаючи гормональні адаптації, "ХОЗЛ" та інші, і багато хто з нас, хто захоплюється науково обґрунтованою придатністю, вірили, що ця нова парадигма щодо HIIT стане партнером невіддільні від вправ на опір та режимів схуднення.
Тим часом дослідження на цю тему просунулись, і тепер ми краще розуміємо справжні переваги HIIT, а також існуючі обмеження.
З одного боку, дослідження чітко показують, що ви спалюєте більше калорій за набагато менше часу за допомогою HIIT проти кардіо низької інтенсивності (LISS). Явно перейти на HIIT!
В основному, якщо ми вимірюємо протягом тієї самої кількості часу, ми спалюємо більше жиру за допомогою тренувань HIIT, ніж сеанси кардіо (LISS) низької інтенсивності. Але відсоток калорій, спалених від жиру, вищий при LISS.
Цікаво, так ?! Отже, хоча за допомогою HIIT ми споживаємо більше калорій за той самий проміжок часу проти LISS, більше калорій надходить від жиру, «спаленого» через LISS.
Однак той факт, що HIIT призводить до більш високого ефективного споживання калорій - приблизно в три-чотири рази більше, ніж кардіо низької інтенсивності (LISS) - не слід виривати з контексту.
Враховуючи вищевикладене, ось що я зараз рекомендую: