Тренування кишечника Запобігайте запорам цілеспрямованим тренуванням

Їжа повинна пройти довгий шлях від прийому до виведення. Прочитайте тут, як ви можете підтримувати кишечник у формі та запобігати запорам.

тренування

  • Визначення слова запор (запор)
  • Можливі причини
  • Поради щодо регулювання спорожнення кишечника
  • Звички в харчуванні
  • Рекомендовані продукти
  • Не рекомендується їжа
  • Питні звички
  • Фізична активність
  • Тренування кишечника
  • Більше порад
  • Якщо нічого не вдається - зверніться до лікаря

Визначення слова запор (запор)

Їжа повинна пройти довгий шлях до того, як корисні компоненти будуть видалені, а залишки готові до усунення. Шлунково-кишковий тракт складається з рота, горла, стравоходу, шлунка, тонкої кишки, товстої кишки, прямої кишки, заднього проходу і має довжину до дев'яти метрів.

Тривалий шлях їжі по травному тракту займає від 60 до 120 годин. Отже, стілець може сильно відрізнятися у різних осіб. Запор - це коли випорожнення відбувається рідше, ніж кожні 3 дні, і/або стілець жорсткий, а виведення дуже важке і вимагає сильного натискання.

У більшості випадків запор є наслідком поєднання рафінованої дієти та дієти з низьким вмістом клітковини, недостатнього споживання рідини та відсутності фізичних вправ. Різні захворювання кишечника, операції та численні ліки також можуть призвести до запору. Навіть під час подорожі часто виникають запори, нехай через відсутність фізичних вправ, пристосування до незнайомої їжі та клімату.

Кількість пацієнтів, які страждають запорами, з віком збільшується. Жінки приблизно в 3 рази частіше страждають від цього, ніж чоловіки. Від 10 до 20% усього населення страждають хронічними запорами.

Можливі причини

  • Дієта з низьким вмістом клітковини
  • Рафіновані продукти
  • Недостатнє споживання рідини
  • Залежно від ситуації, наприклад, під час подорожі або під час перебування в лікарні
  • Побічні ефекти ліків (наприклад, снодійні та заспокійливі засоби, засоби, що пригнічують кашель, що містять кодеїн тощо).
  • Стрес (але, як правило, частіше призводить до діареї)
  • Синдром подразненого кишечника (чергування діареї та запору, головним чином через психологічний/соціальний стрес)
  • Різні захворювання кишечника
  • Тривалий і погано контрольований цукровий діабет (через пошкодження нервів)
  • Ендокринні причини: гормональні порушення, наприклад, гіпотиреоз (недостатня активність щитовидної залози)

Поради щодо регулювання спорожнення кишечника

Якщо органічних захворювань немає, із запорами зазвичай можна боротися, змінивши спосіб життя та харчові звички. Зверніть увагу на три моменти: дієта, споживання рідини та фізичні вправи.

Звички в харчуванні

  • Приділіть час їжі, їжте із задоволенням, якщо це можливо; екстенсивне жування стимулює травлення.
  • Використовуйте свіжі та натуральні продукти.
  • Багата клітковиною їжа та цільнозернові продукти кращі перед рафінованими продуктами (наприклад, мюслі на сніданок).
  • Включіть в меню багато фруктів та овочів.
  • Рослинна їжа є кращою перед їжею тваринного походження.
  • Скоротіть жирну їжу.

Рекомендовані продукти

  • Цільнозерновий, грехем, хрусткий, житній, спельта, лляний хліб
  • Мюслі, вівсянка, висівки, подрібнена пшениця, лляне насіння з молоком, йогуртом або соком
  • Сирі та варені фрукти та овочі (будьте обережні з капустою, оскільки вона сприяє газоутворення)
  • Сухофрукти (наприклад, інжир, фініки, сливи, абрикоси)
  • Фруктові та овочеві соки
  • Салати з високоякісною олією
  • Йогурт, сироватка, кефір, пахта, натуральний йогурт та сметана
  • Багато трав і мало солі (наприклад, коріандр, аніс, кріп, кмин стимулюють травлення)

Не рекомендується їжа

  • Какао, шоколад, чорний чай, багато кави, алкоголю
  • Вироби з білого борошна (наприклад, білий хліб, біла паста)
  • білий рис
  • Тістечка
  • Яйця, зварені круто
  • Слизові супи
  • Багато м’яса, ковбаси
  • Жирна їжа (наприклад, чіпси, шоколад, сир, тістечка, пироги, печиво тощо)
  • "Фастфуд"

Питні звички

  • Випивайте склянку мінеральної води, фруктовий сік, овочевий сік, пахта або чай перед сніданком та під час кожного прийому їжі.
  • Вживайте загалом 2-3 літри рідини на день (обмежте каву, чорний чай, алкоголь та безалкогольні напої).

Фізична активність

  • Щоденні ранкові вправи часто допомагають стимулювати діяльність кишечника.
  • Регулярні фізичні вправи (не менше ½ години/день) підтримують діяльність кишечника.
  • Підйом по сходах замість того, щоб піднятися на ліфті, привносить рух у повсякденне життя!
  • Уникнення стресу також є важливим моментом.
  • Спорт: Особливо корисні види спорту, які тренують м’язи живота і тазового дна.

Тренування кишечника

  • Кава на сніданок збільшує бажання дефекації.
  • Привчіть кишечник до певного часу спорожнення, регулярного відвідування туалету.
  • Не пригнічуйте позиви до дефекації (сприяє запорам) і не дозволяйте достатньо часу для дефекації.
  • Використовуйте природні фази руху кишечника (після їжі).
  • Розслаблення сфінктера часто допомагає і запобігає таким захворюванням, як дивертикули та геморой.
  • Якщо це не спрацьовує відразу: не поспішайте; читання чи інші розслаблюючі відволікаючі дії часто творять дива; якщо це довго не працює: спробуйте пізніше.
  • Проносні засоби можуть допомогти в даний момент, але не рекомендуються, оскільки можуть призвести до повторного запору в середньостроковій перспективі та втрати калію; їх ні в якому разі не можна приймати більше 2 тижнів. Проносні засоби мають високий потенціал для звикання.

Більше порад

  • Чай з фенхелю добре діє для запобігання запорів.
  • Спробуйте з квашеною капустою або соком квашеної капусти, інжиром, фініками та сухофруктами (можливо, замоченими заздалегідь).
  • Також можуть допомогти пшеничні висівки, подрібнена пшениця або лляне насіння (2-3 столові ложки, змішані в йогурті). Застереження: Пийте з ним багато рідини, інакше наповнювачі будуть «злипатися» і «закривати» кишечник. Однак при достатній кількості рідини вони набрякають, кишечник наповнюється і спрацьовує природний рефлекс кишечника.

Якщо все інше не вдається - до лікаря

За відсутності захворювання запор зазвичай можна усунути за допомогою фізичних вправ, відповідної дієти та достатнього споживання рідини. Якщо запор зберігається, незважаючи на ці заходи або чергується з діареєю, вам слід проконсультуватися з лікарем для з’ясування інших можливих причин та виключення серйозних захворювань.