Тренування Лу Підказка щодо фітнесу Типові помилки, які заважають схудненню Регіональний спорт
Оновлено: 22.12.17 - 11:27
Луїза-Максим Хасс пояснює найкращий спосіб схуднення.
Луїза-Максим Хусс з Геттінгена пише у своєму блозі Lu-Coaching про фітнес, харчування та здоров’я. Зараз вона також робить це виключно на HNA Sieben. Сьогодні самостійний тренер з харчування та фітнесу пояснює типові помилки при схудненні.
Незважаючи на сувору дієту та інтенсивні тренування, видимого успіху немає? Терези стоять на місці, і зміни у відображенні також не сильно змінюються? Розлад дієти швидко змушує забути деякі ваші рішення. Але чому це так? Типові помилки, які заважають схудненню і що насправді має значення:
Відсутність дефіциту калорій
Якщо ви хочете схуднути або зменшити відсоток жиру в організмі, дефіцит калорій є основною вимогою. Іншими словами, потрібно споживати менше калорій, ніж насправді потрібно. Якщо ви не рахуєте калорій та макроелементів, таких як білки, жири та вуглеводи, або просто оцінюєте кількість їжі, яку ви їсте, можливо, ви просто не відчуєте дефіциту калорій. Тому доцільно - принаймні спочатку - підрахувати споживання калорій за допомогою програми з щоденником харчування. Дефіцит повинен становити близько 400 - 500 калорій.
Рідкі калорії
Солодкі напої зазвичай містять багато цукру.
Безалкогольні напої, такі як лимонади, фруктові сокові напої, фруктові шприци та енергетичні напої, є частиною щоденного споживання рідини для багатьох. Однак вони не забезпечують організм нічим поживним. Ось чому калорії, які вони приносять із собою через високий вміст цукру, також відомі як "порожні калорії". Крім того, всі безалкогольні напої не мають ефекту насичення - навпаки, вони можуть стимулювати апетит до солодощів через високі коливання рівня цукру в крові. Але не тільки кола і фруктовий сік нектар часто містять велику кількість цукру. Також є багато шприцерів для соків, порошків капучино та алкоголю.
Один літр яблучного шприца може містити до 20 кубиків цукру і 320 калорій. Тому всім повинно бути зрозуміло, що такі напої не підходять для втамування спраги на кожен день. Краще сприймати безалкогольні напої - як келих вина - як розкішні товари. Якщо ви хочете втамувати спрагу «належним чином» і без ризику, скоріше використовуйте воду та несолодкий чай.
Занадто мало клітковини та мікроелементів
Овочі не лише корисні для здоров’я, вони ще довго тримають вас ситими.
Вкрай важливо під час дієти робити великий акцент на овочах і клітковині. Оскільки вони не тільки необхідні для організму та травлення, але також мають низьку щільність калорій. Так вони забезпечують багато обсягу і тривалого насичення. Оскільки різні метаболічні процеси (включаючи втрату жиру) можуть оптимально проходити лише при достатньому надходженні мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Недостатнє споживання рідини
Без достатньої кількості рідини всі процеси в організмі не протікають оптимально. Оскільки без достатньої кількості рідини організм може не тільки неефективно працювати, а й менш ефективно розщеплювати жир. Крім того, організму дуже важко розрізнити спрагу та голод. Одна з причин, чому зневоднення часто призводить до тяги до їжі. Відповідно, завжди слід обережно пити близько одного літра води на кожні 20 кілограмів ваги.
Їдять занадто мало
Щоб схуднути і схуднути, необхідно мати дефіцит калорій, але це не означає, що вам слід голодувати. Багато жінок іноді споживають лише 1000 калорій, хоча потреба в енергії часто становить від 1800 до 2000 калорій. Це може призвести до гормональних зрушень, які, з іншого боку, можуть призвести до уповільнення швидкості метаболізму. Дослідження Колумбійського університету показує, що якщо споживання калорій занадто низьке, активність щитовидної залози знижується. Також впливає на концентрацію лептину, який відповідає за контроль голоду та ситості. Рівень тестостерону також падає. Крім того, занадто високий дефіцит калорій призводить до надзвичайного викиду кортизолу.
Щоб гарантувати найкращий можливий успіх, дієта завжди повинна бути добре спланована. Тренування кардіотренування слід тримати в межах, а також уникати стресів у повсякденному житті, наскільки це можливо. Крім того, залежно від відсотка жиру в організмі та дефіциту калорій, слід вбудовувати регулярні дні харчування, на які надходить більше калорій та вуглеводів. З одного боку нормалізувати гормональний баланс і заповнити запаси глікогену - з іншого боку для психіки.
Без тренованих м’язів тіло залишається млявим, незважаючи на дієту.
Ніяких силових тренувань
Добре треновані м’язи - це обов’язкова умова для твердого і добре сформованого тіла. Бо саме вони надають тілу форму. Якщо м’язи не треновані, ви можете виглядати стрункими, але все ще млявими. Крім того, більша м’язова маса також збільшує базальний рівень метаболізму. Іншими словами, кількість калорій, необхідних організму протягом 24 годин без будь-яких зусиль. Це означає: чим більший відсоток м’язів, тим вищі витрати енергії і сильніше спалювання жиру.
Але найголовніша перевага силових тренувань - це позитивний вплив на сполучну тканину. Це допомагає запобігти типовій слабкій сполучній тканині у жінок (целюліт). Звичайно, целюліт має багато спільного з генетикою, але спосіб життя може вплинути на його ступінь. Силові тренування сприяють припливу крові до сполучної тканини і, в цьому контексті, добре функціонуючому метаболізму.
Занадто мало фізичних вправ у повсякденному житті
Дефіциту калорій також можна досягти за рахунок більшої активності. Оскільки робочий обсяг складає приблизно від 20 до 30 відсотків від загального споживання калорій. Якщо фактор активності збільшується, додаткові калорії спалюються і відповідно досягається вищий калорійний дефіцит. Вам слід намагатися займатися спортом принаймні три рази на тиждень і, перш за все, бути більш активним у повсякденному житті. Це означає: сходи замість ліфта, припаркуйтеся трохи подалі під час покупок, після обіду зробіть невелику прогулянку.
Занадто менше сну
Досить висипатися важливо для схуднення.
Багато недооцінюють значення сну. Занадто короткий і поганий сон діє на стимулюючий апетит ефект і збільшує рівень стресу та гормону голоду. Крім того, під час сну утворюються гормони росту, які важливі для росту м’язів, спалювання жиру та регенерації. З цієї причини ви повинні переконатися, що ви висипаєтесь - це має бути не менше семи годин.
Висновок
Згадані вище помилки можуть не тільки ускладнити дієту, але й ваше власне життя. Тому важливо уникати цього з самого початку та мати із собою терпіння та наполегливість. Тоді ніщо не заважає вашому власному успіху.