Тренування м’язів грудей - вправи для певної грудної клітки

опис

Тренування м’язової групи завжди походить від анатомічного напрямку руху м’язів.
М'язи грудної клітки відповідають за:

Антеверсія (ведучи руку вперед)
Аддукція (Підведення розіграної руки до тіла)
Внутрішня ротація (повернення плеча всередину)

Відповідно, тренування грудної клітки - це завжди модифікація одного із згаданих напрямків руху плечового суглоба (Articulatio humeri). У більшості випадків вправи - це аддукційні рухи в плечовому суглобі (жим лежачи, віджимання, метелик).

М’язи грудної клітки використовуються сьогодні Силові тренування бажано навчати відвідувачів студії чоловічої статі. Особливо це Жим лежачи як піддисципліна Пауерліфтинг використовується для визначення Максимальна міцність використовується при тренуванні м’язів грудної клітки.
Зазвичай це цільовий Нарощування м’язів з велика грудна м’яз, на них націлювались лише штовхачі ядра та пауерліфтери Максимальна міцність. Знання окремих аспектів нарощування м’язів є обов’язковою умовою для сподіваних цілей.

Сфери застосування

Оскільки навряд чи існує тренування м’язів грудей аспекти зміцнення здоров’я він входить лише в область фітнес і Тренування гіпертрофії застосовується. В останні роки цілеспрямоване тренування м’язів грудей також все частіше застосовується жінками. М'язи грудей повинні бути в 1,5 рази сильнішими за м'язи верхньої частини спини. Якщо є м’язова дисфункція, може бути використана цілеспрямована Тренування м’язів грудей або його антагоністи відновити рівновагу.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Фігура м’язів грудей

М'язи грудей

Грудна грудка
(Ключиця - пропорція) -
Великий грудний м’яз,
Pars clavicularis
Грудна грудка
(Грудина - ребра - область) -
Великий грудний м’яз,
Pars sternocostalis
Грудна грудка
(Область живота) -
Великий грудний м’яз,
Pars abdominalis
М'яз передньої пилки -
Serratus передній м’яз
Воронний дзьоб процес-
М'яз верхньої частини руки
(другий шар) -
Коракобрахіальний м’яз
М'яз грудини (часто відсутній) -
М'яз грудини
Мала грудна м’яз
(другий шар) -
Малий грудний м’яз
Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м’яз
Воронний дзьоб процес -
Коракоїдний процес
Ключиця -
Ключиця
Грудина - грудина
Дельтоподібний -
Дельтоподібний м'яз
Жирова і сполучна тканини,
а також залозисті часточки -
Glandula mammaria

Огляд усіх зображень від Dr-Gumpert можна знайти в розділі: медичні зображення

Ілюстрація великих грудних м’язів

Грудна грудка
Великий грудний м’яз

Пектораліс мажор (1а. + 1б. + 1в.)
Великий грудний м’яз
1а. Пропорція ключиці -
Pars clavicularis
1б. Груднинно-реберна область -
Pars sternocostalis
1c. Область живота -
Pars abdominalis
Ключиця -
Ключиця
Вал верхнього плеча -
Corpus humeri
7-е ребро - Коста VII
Реберний хрящ -
Хрящовий хрящ
2-е ребро - Коста II
Грудина - грудина

Огляд усіх зображень від Dr-Gumpert можна знайти в розділі: медичні зображення

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

З медичної точки зору

М'язи грудей вважається антагоністом (Противник) м’язи верхньої частини спини. Деякі силові спортсмени часто мають типову позу зі злегка згорбленими плечима. Це пов’язано з тим, що м’язи грудної клітки від їх введення та походження, при скороченні через надмірні тренування, посилюють природний кіфоз грудного відділу хребта.
Крім того, слід бути обережним, щоб не пройти Перетренованість або неправильні рухи один Рвані м’язові волокна в грудній клітці провокувати.

Тому особливо доцільно регулярно розтягувати м’язи грудей і спеціально тренувати їх антагоністів.

Порада жінкам

Роблячи жим лежачи, тримайте руки ближче до штанги. В результаті внутрішня частина м’язів грудей тренується більше.

Грудні вправи

Вправи в тренуванні м’язів грудної клітки, природно, є результатом руху великих м’язів грудей.
Пектораліс майор для цього Аддукція, Антеверсія і Внутрішня ротація відповідальний в плечовому суглобі.
Всі вправи, які можна вибрати, можна простежити хоча б до одного з цих напрямків руху. Поєднання з тренувальним обладнанням: штангою, гантелями, Theraband ®, фіксованим обладнанням, Pezziball та тренуванням із власною вагою тіла призводить до незліченних варіацій тренування м’язів грудної клітки без урахування зміни інтенсивності.

1. Жим лежачи

Жим лежачи - одна з найбільш класичних вправ з Тренування м’язів грудей. Жим лежачи знаходиться поруч із Присідання і Станова тяга дисципліна з пауерліфтингу. Спортсмен лежить на спині на лавці. Руки досягають ширини плечей на штанзі. Примітка: Жим лежачи має особливо високий ризик травмування плече, не в галузі Хребет.

Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цієї вправи, відвідайте нашу тему Жим лежачи

2. Жим гантелі

Жим лежачи з гантелями є поруч із класичним жимом штанги однією з найефективніших вправ для тренування великих М'язи грудей. Ізольована робота рук забезпечує рівномірне навантаження на м’язи грудей. Примітка: Ця форма тренування м’язів грудей є більш вимогливою з точки зору координації.

Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цієї вправи, відвідайте нашу тему Жим гантелі

3. Політ

Мухи при тренуванні м’язів грудей можуть бути використані як одна з форм Метелики можна зрозуміти лежачи. Спортсмен лежить на лавці і тримає бруски збоку від тіла.

Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цієї вправи, відвідайте нашу тему Політ

4. Метелик

Метелик в основному виконується сидячи. Спортсмен хапається за напрямну приладу, витягнувши або зігнувши руки. Метелик на Тренування м’язів грудей використовується для визначення м’язів грудної клітки. Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цієї вправи, відвідайте нашу тему метелик

5. Натягування троса метелика

Метелик на кабельному шківі все частіше використовується просунутими спортсменами при тренуванні м’язів грудної клітки, оскільки вимоги до координації тут вищі. З іншого боку, навіть опір забезпечує оптимальний тренувальний успіх.

Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цієї вправи, відвідайте нашу тему Метелик кабель тягнути

Тренування з гантелями

Перевага Тренування з гантелями для будівництва М'язи грудей полягає в тому, що ви також можете робити вправи вдома із власними гантелями може виконувати і можливий вільний рух. На відміну від цього, послідовність руху точно вказана на пристроях (наприклад, ви можете штовхати вагу лише в одному напрямку на лінії). Це означає, що Навчання обладнання координацію не можна тренувати так само, як з гантелями. Однак це підходить Тренування з гантелями отже, перш за все для просунутих, які мають достатньо сил для правильного виконання вправи без допомоги приладу, а тому не мають такого високого ризику травмування.

Тепер спортсмен повинен запитати себе, чи краще він Штанги (тримаються обома руками) або Гантелі (утримуються лише однією рукою). Навіть якщо є вірні послідовники обох методів, один є Найефективніше поєднання обох. Гантель ідеально навколо Дисбаланси (наприклад, вкорочуючи м’язи). Тут можна орієнтуватися на більш слабку групу м’язів, і після регулярних тренувань відношення сили м’язів один до одного (антагоністи) повертається в гармонію. Коли ви робите силові тренування з Штанга стабілізаційні та допоміжні м’язи стають менш активними, оскільки ви можете утримувати гантель більш стійко обома руками. Це дозволяє Краще сформуйте бажану групу м’язів індивідуально.

Тест на нарощування м’язів

Тренування без обладнання

Переваги Тренування м’язів грудей без обладнання лежать у тому, що вам не потрібно відвідувати спортивну студію (безкоштовне тренування) і в той же час переважно одну хороша координаційна підготовка це тому, що ваша власна вага тіла повинна бути утриманою та збалансованою.

Ось кілька прикладів вправ без гантелей або обладнання:

віджимання та їх модифікації (Дивись нижче)
Провали: Два міцні стільці (найкраще накриті важкими книгами, щоб вони не могли впасти) розташовані трохи більше, ніж на ширині плечей, і розміщені спинками один до одного. Ви стаєте між стільцями, кладете руки на підлокітники і піднімаєтеся від підлоги. Потім ти повільно опускаєш тіло, а потім знову підтягуєшся. Слід почати з починаються невеликі просідання.
Ізометричний грудний прес: Цю вправу можна робити навіть в офісі. Стоячи або сидячи, руки зігнуті, а долоні тримаються разом перед грудьми, лікті спрямовані назовні. Руки будуть приблизно на Сильно натискають протягом 15 секунд, потім напруга знову повільно знімається. Цей процес повторюється кілька разів.

Тренінг для чоловіка

Добре навчений, сильний М'яз грудної клітки дуже важливо для силових спортсменів. Це не тільки незамінно для багатьох послідовностей рухів та спорту, перш за все плавати і Спортивний удар. Швидше, він також має естетичне використання, адже не дарма його називають розмовно "Живіт у, груди назовні". Визначені м’язи грудей залишають чоловіка особливо атлетичний подивіться, навіть якщо їх не видно безпосередньо, але просто добре заповніть сорочку, наприклад. Це робить їх однією з найважливіших груп м’язів у Бодібілдінг і Силові тренування, особливо з людьми, які не займаються високопродуктивним видом спорту, а хочуть лише покращити свій зовнішній вигляд.

Основою для гарного тренування м’язів грудей є Розтягування. Особливо, виконуючи офісні роботи, ви зазвичай сидите, зігнувши верхню частину тіла, щоб з часом укоротилися грудні м’язи. Звідси a щоденна розтяжка дуже важливо (досить п’яти хвилин). Хороша, інтенсивна тренування м’язів грудей складається з декількох вправ, таких як віджимання, Гантелі мух (Політ), Провали і скручені віджимання (після віджимання одна рука піднімається до стелі, вага перекладається на іншу).

Тренування для жінки

Тривалий час тренування м’язів грудної клітки у жінок була досить занедбаною і була призначена для формування чоловічого зросту. Останнім часом є Але тренування м’язів грудей - це також тенденція для жінок. Сильна область грудей виглядає дуже впевнено в собі, і багато хто сподівається, що тренування також призведе до більш приємного і жорсткого декольте.

Тренування не має прямого впливу на жіночі груди, тому що вони зробили сполучна тканина а також жирової та залозистої тканини, і це не змінюється під час нарощування м’язів (лише зменшуючи жирові відкладення в тілі, одночасно змінюватиметься розмір самої грудей). Однак М'язи грудей забезпечують природну підтримку пазухи, який сидить трохи над малими та великими грудними м’язами. Це дозволяє тренуванню м’язів грудей працювати подібно до бюстгальтера з віджиманням.

Тренування для жінок, як правило, складаються менше з вправ з гантелями і більше з них Вправи з власною вагою тіла або з одним Тера-група (Як варіант, можна використовувати колготки). Як і з чоловіком, так і з жінкою віджимання хороша основа для тренування м’язів грудей. Новачки також можуть робити це на колінах або починати з піднятого предмета, а не на підлозі.

віджимання

віджимання є класикою серед вправ на м’язи грудей і рук. Найкраще у віджиманні - це те, що його можна змінити різними способами. Наприклад, в кілька рівнів складності завдяки висоті рук:

Руки, притиснуті до стіни на висоті грудей
Руки на предметі, високому до талії (наприклад, письмовому столі)
Руки на предметі до коліна (наприклад, ліжку)
Руки на підлозі

Крім того, положення рук по відношенню одна до одної може змінюватися; віджимання з близькими руками набагато складніше, ніж з розведенням рук на ширині плечей.

Це теж Піднімання ніг (наприклад, на стільці або, для професіоналів, притулившись до стіни) має значний вплив на вимоги вправи.

Дещо цікаві варіації такі:

Ковзаючі віджимання: Під руками два рушники. При опусканні руки розсуваються, піднімаючи їх знову зближують.
Віджимання Скорпіона: При опусканні одна нога зігнута, а стопа спрямована над іншою ногою у напрямку до спини. Стегна і верхня частина тіла злегка повертаються разом з ним.
Шахові віджимання: Як зазвичай, одна рука розміщена на рівні плечей, інша - на рівні грудей. При опусканні наголошується особливо заднє плече.

Додаткова інформація

Далі інформація для окремих груп м’язів з різними формами вправ можна ознайомитись тут