Тренування на голодний шлунок - Щоденні поради з питань харчування, мікроживлення та спорту

Багато спортсменів тренуються на голодний шлунок з кількох причин: практичність, пошук втрати жиру шляхом стимулювання використання жиру організмом для отримання енергії під час фізичних вправ, результати досліджень - що приєднується до попереднього пункту - а саме бажання збільшити відносну частку енергія, що забезпечується жиром під час фізичних вправ і тим самим економить запаси глікогену, або комфорт травлення, - все це фактори мотивації бігати в прекрасний ранок. Ось декілька порад щодо харчування, щоб максимально використати прогулянку.

Тренування натщесерце сприяє ліполізу *

Коли ви почнете свої зусилля, організм опиниться в ситуації, в якій:

Він частково позбавлений вуглеводів, які легко доступні для м’язових зусиль, через відсутність сніданку,
Він бачить, що рівень печінкового глікогену ** знижується через вживання так званими "глюкозалежними" органами (мозок, зокрема еритроцити) частини вуглеводів з їжі попереднього дня.

Іншими словами, ця ситуація змушує тіло використовувати жир для енергії, яка йому потрібна ... воно ляпає жиром у міру вираження. Однак ця ситуація особливо справедлива для організму, який не звик докладати зусиль на витривалість. Дійсно - і це є ілюстрацією поняття "клітинна адаптація до зусиль" - організм, який звик виконувати зусилля на витривалість, вже створив метаболічну адаптацію, що дозволяє йому, докладаючи зусиль з тією ж інтенсивністю, збільшувати відносну частка енергії, яку забезпечують жири, порівняно з енергією, що забезпечується у вигляді глюкози з м’язового глікогену. Це один із принципів, якого шукають спортсмени, які використовують так звану кетогенну дієту.

Певним чином, звикаючи до регулярних зусиль, тіло більше щадить м’язовий глікоген, щоб дозволити йому продовжувати вправи довше часу із заданою інтенсивністю.

Однак тренування натщесерце не позбавлені наслідків:

Це підвищує ризик травм або розладів сухожиль якщо організм недостатньо зволожений.
Це також збільшує відносну частину протеолізу м'язів ***, зокрема використання BCAA (лейцин, валін, ізолейцин), ці так звані «розгалужені» амінокислоти, що дозволяють виробляти енергію під час фізичних вправ: цей протеоліз, далеко не вигідна фізіологічна ситуація, також сприяє виробленню азотистих відходів, ризик травмування та труднощі з відшкодуванням.
Це збільшує ризик гіпоглікемії під час тренувань (або після нього, якщо ви не снідаєте), через зменшення запасів глікогену в печінці через відсутність сніданку. Якщо ви прийняли дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, особливо під час сніданку, ці ризики зменшуються завдяки адаптації, яка могла бути застосована протягом довгого часу.
Кишечник ослаблений при навантаженнях після тренінгу з походження явища, відомого як "ішемія-реперфузія ***", яке може спричинити розлади травлення під час фізичних навантажень або в довгостроковій перспективі: отже, він не в оптимальній ситуації, щоб швидко отримувати їжу на сніданок, яку ви будете споживати результат ваших зусиль. Дізнайтеся більше про важливість кишкової екосистеми.

На практиці

Їжа напередодні: віддайте перевагу їжі, багатій на вуглеводи з низьким глікемічним індексом (лобода, напівповний рис басмати, сочевиця відповідно до переносимості травлення ...), ніжні та стиглі фрукти та овочі, можливо споживання білка в помірних кількостях, якщо у вас немає будь-яке споживання на сніданок і обід (від 80 до 100 г риби або птиці), якісна олія (ріпакова олія, перлина камеліни першого холодного віджиму), можливо, ферментований молочний продукт на основі соєвого, козячого або овечого молока.
Не поспішайте прокидатися тихо і зволожуйте гарячим напоєм (трав'яний чай, чай) або випийте одну-дві великі склянки води перед початком тренування.
Під час навчання: регулярно пити якісний фізичний напій (багатий мальтодекстринами та містить ВСАА для захисту м’язової тканини від протеолізу) у разі тренувань довше 1 години, розведений наполовину порівняно із звичайними рекомендаціями торгових марок: 1 - 2 ковтки кожні 8 - 10 хвилин, або в середньому 500 мл/годину. Цей прийом напою жодним чином не вплине на якість тренування, навпаки: він зменшить ризик гіпоглікемії та збільшить можливу тривалість зусиль.
Після тренування, їжте якісний сніданок, щоб оптимізувати своє одужання, форму протягом дня та обмежити ризик отримання травм:

Вуглеводи із середнім глікемічним індексом: хліб із цільної органічної закваски (виготовлений із борошна з спельти, без гратену або без глютену) або крупи з маслом або мигдальним пюре, традиційні мюслі з деякими горіхами, фундуком, мигдалем.
Стиглий фрукт або компот без додавання цукру,
Внесок тваринних білків: яйце всмятку або всмятку, бажано якісна шинка, свіжий козячий або овечий сир,
Гарячий напій: настій, чай. Обмежте каву, що може збільшити ризик шлункового рефлюксу в результаті фізичних вправ,
Не забувайте випивати щонайменше 2 літри води протягом дня, а в ідеалі - якісний напій для відновлення (або після тренування, і перед сніданком, або вранці).
Віддайте перевагу перекусу з 30 г мигдалю, волоських горіхів та/або фундука та 1 - 2 сухофруктами.

Ці поради залишаються специфічними для дієтичної частини: тривалість, інтенсивність та стан тренувань є важливими елементами, які слід враховувати при плануванні прогулянок натщесерце. Особливо рекомендуються зусилля середньої інтенсивності, щоб обмежити відносну частку енергії, що забезпечується глікогеном, і таким чином підвищити комфорт тренувань. Споживання якісного енергетичного напою в цьому контексті, зокрема для тривалих прогулянок, може тоді знайти всю свою законність.

* Використання жиру організмом для отримання енергії.

** Запас вуглеводів зберігається в печінці для забезпечення стабільного рівня цукру в крові (глікемії) між прийомами їжі.

*** Використання організмом амінокислот для отримання енергії

*** Різноманітність кровотоку в травних органах: ішемія відповідає зменшенню кровотоку, призначеному для сприяння харчуванню м’язів під час фізичних вправ, реперфузії до значного кровотоку. Ця реперфузія супроводжується припливом кисню, а отже, вільні радикали, що викликають підвищений окислювальний стрес у клітинах кишечника (ентероцити): ці клітини, маючи слабку здатність до захисту від вільних радикалів, піддаються ризику розвитку передчасне старіння, коли організм не отримує користі від достатнього споживання антиоксидантних поживних речовин.

Фото: Жюльєн Чор’є

Поділіться цією статтею !

8 коментарів

Здравствуйте,
Прочитавши цю статтю, я хотів би попросити вас про вашу думку щодо моєї практики.
Ось, я маю сильну зайву вагу, і останні кілька місяців я вирішив знову зайнятися спортом, намагаючись стежити за своїм харчуванням. Однак найпростіший спосіб для мене - займатися вранці, коли моя дочка ще спить.
Тож я встаю приблизно на 1 годину раніше звичайного (тому в дні, коли я не вправляюся), я роблю різні справи принаймні 15 хв, потім роблю від 20 до 35 хв кроку, залежно від часу, який у мене є насправді. З порожнім шлунку. Перед початком я п'ю воду і роблю мікроперерву кожні 10 хвилин, щоб добре випити під час зусиль.
Потім мій сніданок приймається приблизно через 1 годину після закінчення спорту (напій, хліб із злаків та домашній компот).
Я дотримуюсь цієї процедури протягом 3-4 місяців, я схудла трохи більше 7 кг (і все ще є принаймні стільки, скільки можна втратити, щоб бути більш розумною вагою). Але я хотів знати, чи не поводився я ірраціонально (я не можу придумати найкращого слова) для свого здоров’я, роблячи це так. Що ти думаєш заздалегідь ?
Заздалегідь спасибі.

Мені важко відповісти вам, не знаючи точно вашої особистої ситуації. На перший погляд, будьте впевнені, ви, здається, не поступаєте нераціонально 🙂 Однак пам’ятайте, що добре зволожте себе та доповніть свій сніданок джерелом білка (наприклад, варене яйце).

У цій статті багато хорошого (якщо можу), а як щодо тренувань натщесерце, якщо я п’ю фізкультурний напій? Хіба це не суперечливо ?
Особисто я, і незважаючи на все прочитане, завжди тренуюсь натщесерце (кава, коли прокидаюся, а потім лише вода), якщо роками бігаю на витривалість (до 1:45 за потреби). BCAA додаються, як тільки сеанс припиняється, а через наступні півгодини приходить сніданок з мигдальним порошком, фундуком, вершками з рису та вершками вівса в рівних частинах.

Дякую. Ні, це не суперечливо, навпаки, метою напою є просто підтримка рівня цукру в крові, не перешкоджаючи користі напою. Я також рекомендую його розбавити наполовину.

Я погоджуюся з думкою Ентоні з цього приводу. З моменту запуску зусиль натщесерце подальший прийом цукру не матиме негативного ефекту.
Все буде залежати від бажаної мети. Якщо ви хочете оптимізувати свій ліполіз, чим довше будуть зусилля без споживання вуглеводів, тим далі ви будете штовхати своє тіло в ці заглиблення (це виявляє інтерес до ультра сліду, де важко компенсувати втрати енергії, і "ми неминуче в кінцевому підсумку працюють виключно на ліполізі).
Для коротших перегонів я б рекомендував бігати з голодування та споживання вуглеводів, близьких до тих, що використовуються під час бігу для другої частини тренувань.
З одного боку, це дозволить вам побачити, що працює добре, а потім використовувати це в гонці.
З іншого боку, ваш біг залишатиметься більш ефективним протягом тривалості, а м’язовий потенціал буде підтримуватися.

Ваша стаття добре побудована і досить проста для розуміння без спеціальних знань, вона є високоякісною в Інтернеті.
Але я б пояснив основний позитивний вплив тренування натщесерце, яке було виявлено досить недавно завдяки добре проведеним науковим дослідженням.
Справді, перевага споживання жиру під час тренувань натщесерце, як правило, надмірно компенсується тим, що їжа виходить з-під контролю протягом годин після тренування. Що в кінцевому підсумку породжує протилежний ефект від того, якого прагне ліполіз.
Тим паче, що можливі шкідливі ефекти (оскільки ви добре їх виставляєте) не варті свічки.

Навпаки, останні дослідження показують після тренування натщесерце специфічний відбір м’язових волокон під час реконструкції.
Клітини, що знаходяться на межі апоптозу, будуть ліквідовані та збережені найбільш ефективно, що врешті-решт покращить м’язову здатність. Це останнє відкриття викликає у мене інтерес до тренувань на голодний шлунок.
Але, як ви вказуєте, важливо дотримуватися цього тренінгу за повноцінною та якісною їжею (сніданком чи іншою) (особливо на рівні білків).
З іншого боку, правила зволоження та підживлення під час зусиль (особливо якщо вони довгі) є важливою умовою для здійснення цього тренінгу.

Здравствуйте,
чудова стаття! Я роблю суперечку під час

2 години натщесерце деякий час. Моя мета - ліполіз. Я вживаю напій, багатий BCAA та мальтодекстрином.
Чи не буде прийом мальтодекстрину (цукру) протистояти довгоочікуваному ліполізу? бачите, моє тіло скоріше буде використовувати цукор у напої, а не жир ?
дякую за роз'яснення 🙂
ян

Все залежить від харчового контексту, крім того, цей внесок суперечить очікуваному впливу на адаптивні ліполітичні процеси, але полегшить досягнення ваших зусиль, все залежить від вашого пріоритету.