Тренування на грудях Найкращі вправи з обладнанням та без нього
За допомогою цих вправ для грудей ви можете покращити свою поставу, зокрема запобігти дискомфорту в грудних хребцях, проштовхнути слабку сполучну тканину в декольте, а також збільшити щоденне споживання калорій. Досить вагомих аргументів, щоб включити тренування грудей у свій план тренувань.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Особливо людям, які довго сидять за робочим столом і часто з нахилом тулуба вперед, на додачу до спини слід зміцнити м’язи грудей.
Якщо ви довго сидите згорнувшись за столом або ноутбуком, ваш грудний відділ хребта стає округлим. Це скорочує передні м’язи плеча, а також м’язи грудей і фасції шиї.
Сильні м’язи грудей добре захищають і підтримують це
Міцна грудна клітка не тільки забезпечує здорову і вертикальну поставу, але також захищає ребра та життєво важливі органи в грудях і допомагає глибоко дихати.
Оптимальне постачання киснем підтримує вашу фізичну форму і пробудження, а також гарантує, що ніщо не збиває вас так швидко! Тренування грудей та свідоме дихання проти стресу дійсно варті кожного.
Ці м’язи використовуються при тренуванні грудної клітки
Коли говорять про м’язи грудей, маються на увазі, зокрема, два м’язи.
Перш за все, є великий м’яз грудної клітини, великий грудний м’яз, який вистилає велику частину передньої області ребер.
Великий лопнув м'яз складається з трьох частин:
- Верхня частина: Pars clavicularis, що виникає від ключиці, ключиці
- середня частина: pars sternocostalis, яка бере початок від грудини
- нижня частина: pars abdominalis, що виникає від прямих м’язів живота
Разом три грудні м’язи дозволяють верхній частині руки рухатися вперед, обертатися всередину або тягнути руку в бік.
Їх завжди тренують разом - залежно від кута, під яким виконується вправа, можна зорієнтуватися на одну область більш конкретно.
Але не слід нехтувати малим грудним м’язом, малим грудним м’язом, який бере початок від ребер і кріпиться до лопатки.
Він бере участь у тому, що лопатка повертається або падає. Крім того, малої грудної клітки є допоміжним м’язом дихальних м’язів шляхом підняття та опускання ребер.
Тренування м’язів грудей актуальна не тільки для чоловіків
Той, хто все ще вірить у міф про те, що жінки не потребують тренувань грудей і що їх розмір бюста зменшується, може також зробити глибокий вдих: Оскільки груди в основному складаються з жирової тканини, це відбувається лише в поєднанні з відповідною дієтою, яка робить її міцною Втрата жиру в організмі веде.
Здебільшого, коли жінки змінюють свій раціон, вони спершу втрачають вагу грудей - незалежно від того, вживають вони це чи ні.
Навпаки, цілеспрямоване тренування грудей може навіть підтягнути цю частину тіла. Декольте можна зміцнити і згладити правильними вправами, коли сполучна тканина в’яла, наприклад, із збільшенням віку або після вагітності.
Вправи на груди без обважнювачів
Прес для грудей для початківців
| цілі м’язи грудей |
| легко |
| Тримайте плечі красиво вниз, а голову прямо. Міцно притисніть руки, лікті під кутом 90 °. Потримайте 15-30 секунд, потім відпустіть і зробіть невелику перерву. |
Класичні віджимання
| М'язи грудної клітки, розгиначі рук (тризепс плечовий м'яз), переднє плече (deltoideus pars clavicularis) |
| середній |
| Повільно згинайте руки, лікті спрямовані назовні, корпус в одній лінії: напруга тіла! Вниз, поки ніс не торкається землі. Високо: руки залишаються трохи зігнутими. |
Порада: Ви також можете робити віджимання на кулаках, щоб захистити зап’ястя. Крім того, доступні висувна планка або віджимаючі ручки.
Це легше на колінах, або ви спочатку виконуєте вправу до стіни.
Збільшені віджимання
| Грудна і велика грудна, розгинач руки (Musculus trizeps brachii), переднє плече (Deltoideus pars clavicularis) |
| світло |
| Повільно згинайте руки, лікті спрямовані назовні, корпус в одній лінії: напруга тіла! Спускайтеся вниз, поки ваші груди не торкнуться лавки. Високо: руки залишаються злегка зігнутими. |
Негативні віджимання
| М'язи грудей, розгиначі рук (Musculus trizeps brachii), переднє плече (Deltoideus pars clavicularis) |
| важкий |
| Повільно згинайте руки, лікті спрямовані назовні, корпус в одну лінію: не провисайте! Спускайтеся, поки ніс майже не торкається землі. Високо: руки залишаються трохи зігнутими. |
| М'язи грудей, трицепси та передня частина плеча |
| світло |
| Виберіть висоту сидіння на грудному пресі так, щоб ручки були на висоті грудей. Спинка міцно оббита. Ноги на підлозі, коліна та лікті під кутом 90 °. Не згинайте зап’ястя. Використовуйте великий діапазон рухів, працюйте повільно. Відштовхнутись: назовні, відтягнути назад: вдихнути. |
Жим для грудей у тренажері для слінгів
| Грудні, дельтоподібні, трицепси, м’язи живота |
| середній |
| Лікті, зігнуті приблизно на 90 °, знаходяться трохи позаду плеча. Повільно згинайте руки, тримайте плечі стійкими. Напруга тіла протягом усього вправи, особливо живота. |
Порада: Чим крутіше ви спираєтеся на слінг, тим складніше буде вправа. Ви можете регулювати кут і, отже, навантаження самостійно, роблячи крок вперед або назад.
Жим лежачи зі штангою
| Грудна і велика грудна клітина, трицепс. Підтримуючі: передня частина дельтоподібного м’яза, нарізаний м’яз, передній м’яз пилки |
| важкий |
| Штанга про рівень очей. Напружте поперек щільно, щоб спина була трохи порожньою. Вагою до грудей, вдихніть, не лягайте, відтягніть плечі назад, не відсовуйте лікті назовні і тримайте їх злегка зігнутими. Вгору: видихніть. |
Вправи на гантелі
| Грудні м’язи. Підтримуючі: передня частина дельтоподібного м’яза, передній м’яз пили (передній м’яз зубчастого нерва) |
| середній |
| Сильно притисніть поперек до лави, зігніть ноги, якщо це необхідно, щоб уникнути порожнистої спини. Тримайте лікті трохи зігнутими, а плечі назад. Працюйте повільно. |
Почерговий жим лежачи на м’ячі для вправ
| Грудний м’яз. Допоміжні м’язи: Трицепс, передня частина дельтоподібної, М'яз кучерявого відділу, м'яз передньої пилки |
| важкий |
| Оскільки спина спирається на м’яч, вправа легше на спині. Одночасно ставляться під загрозу баланс і основні м’язи. Керуйте руками ліктями під прямим кутом. |
Прес для підлоги з гантелями
| Трицепс, м’язи грудей. Допоміжні м’язи: м’язи пилки, дельтоподібні м’язи. Через підняття стегна: задня частина ніг і сідниць, м’язи живота, розгиначі спини |
| важкий |
| Підйом стегна приносить вам глибше з вагами. Ваша спина залишається рівною, низ і серцевина напружені, працюйте повільно. Вгору: вдих, вниз: вдих. |
Загальні рекомендації щодо тренувань для тренування грудей
Тренуючи грудну клітку, ви тренуєте всі зони разом. Функції, що впливають на руку і плече, зазвичай також стосуються трицепсів і плечових м’язів, дельтоподібного м’яза.
Зокрема, чутлива область плечей схильна до травм, тому - як і перед будь-яким тренуванням - вам слід добре розігрітися: кілька хвилин кардіотренінгу, а потім відкрийте грудну клітку, ідеально підійдуть положення котячих корів від йоги та плечових кіл.
Досить інтегрувати від двох до трьох вправ у тренування для всього тіла або спліт і виконувати їх двічі на тиждень. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід робити від восьми до дванадцяти повторень з трьома-чотирма підходами за одну вправу.
Якщо ви обираєте кілька вправ, досить трьох підходів; якщо ви виконуєте лише одну вправу, ви можете зробити від чотирьох до п’яти підходів.
Порада: ваша голова теж тренується! Під час тренувань завжди пам’ятайте, на які м’язи ви орієнтуєтесь. Доведено, що зв’язок м’язового розуму посилює тренувальний ефект.
Також переконайтеся, що навчання не стає занадто одностороннім. Якщо ви регулярно тренуєте грудну клітку, ви також повинні зміцнити супротивника, а саме м’язи верхньої частини спини, щоб не було дисбалансу та поганої постави.
Якщо ви хочете поєднати тренування сили та витривалості, вам слід зайти у воду: коли ви плаваєте, ви тренуєте м’язи грудей і спини.