Тренування на грудях вдома 5 найкращих вправ без обтяження
Вам не обов’язково мати в своєму розпорядженні гантелі або інший інвентар під час тренування вдома. Незважаючи на це, чоловікам і жінкам можливо зміцнити верхню частину тіла. Ми зібрали п’ять простих вправ на груди без обважнювачів (у класичному розумінні вагових пластин).
Тренування грудей вдома: нарощування м’язів можливе лише шляхом прогресування
Але спочатку ми хочемо пояснити важливий момент. Тренування грудей без ваг відносно швидко досягає своїх меж. Відтепер творчість потрібна для того, щоб мати можливість поступово збільшувати свій розвиток. Прогресія означає не що інше, як постійне посилення опору. Без гантелей це потрібно робити по-іншому, щоб вправи дедалі більше вимагали більше м’язів. Тільки так вони можуть продовжувати рости.
Хоча жінки, як правило, хочуть лише легкого підтягування грудей, чоловіки хочуть побудувати чітко виражені м’язи грудей. Для цього не обов’язково потрібен популярний жим лежачи.
Важливо: Так само важливо, щоб ваш раціон містив достатню кількість білка. Амінокислоти - це будівельні блоки м’язових клітин. Без них не може відбуватися постійний ріст м’язів. Наша рекомендація - 1,5 грама білка на кілограм ваги. Ознайомтесь із нашим списком із 75+ продуктів, багатих білком.
Вправи на груди без обважнювачів: 5 способів зробити це вдома
Зараз настав час познайомити вас з 5 вправами на груди без обтяження. Їм можуть користуватися як жінки, так і чоловіки. Щоб сприяти нарощуванню м’язів, слід виконувати кожну вправу повільно та контрольовано. Виберіть швидкість і опір, щоб ви могли робити від 8 до 12 повторень за серію. Новачки починають з трьох підходів за вправу, просунуті гравці можуть збільшити до п’яти підходів. Цього цілком достатньо, щоб сигналізувати про необхідні імпульси росту до м’язів грудей.
порада: Спробуйте "відчути" свої грудні м'язи з кожним повторенням. У момент найбільшого напруження ви свідомо знову підтягуєте ці м’язи. Щоб вони не лише підтримували, але й виступали головними дійовими особами.
Тренування грудей вдома: звичайні віджимання
Почати можна з звичайних віджимань В. Чим ближче ваші руки до тіла під час вправи, тим більше це напружує ваші трицепси. Чого не хочеться у нашому випадку. Тому вам слід використати подальше і пізніше дуже широке пояснення. Для початківців починайте з прилягаючих віджимань, щоб відчути вправу на грудях.
У своєму відео Goeerki показує вам чотири варіанти віджимань:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Віджимання з піднятими ногами
Якщо ви шукаєте трохи більше опору, підніміть ноги! Першим невеликим піднесенням могла бути підніжка для ніг. Або, можливо, стопку книг, яку ви кладете на підлогу так, щоб ноги були на одному рівні з вашими плечима.
Це стає дуже вимогливим, коли ноги піднімаються далі вгору. Покладіть їх на диван або стілець. Однак не слід робити кути занадто крутими. У певний момент ви виявите, що рухаються в основному ваші плечі.
порада: Вправи з піднятими ногами дійсно вимогливі, якщо ви покладете їх на м’яч для вправ. Тоді також важливо тримати рівновагу.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Віджимання з обтяженими рюкзаками
Гаразд, на даний момент ми вже не говоримо про вправи на груди без обтяження. Але ми відходимо від класичних гантелей і замість цього використовуємо те, що так чи інакше є у вашому домогосподарстві.
Візьміть рюкзак, який ви зважите повними пляшками з водою або книгами. Застібніть його навколо себе і притягніть ремінці красиво. Він не повинен рухатися з місця під час ваших віджимань. Тим не менше, це не повинно перешкоджати кровообігу ні за яких обставин.
Завдяки різній вазі рюкзака ви можете чудово збільшити навантаження. Не дарма ви можете придбати наполовину, цілі та дволітрові пляшки з водою.
Мухи/Мухи
Для цього вам також потрібні наповнені пляшки в кожній руці. З цими ти лягаєш на підлогу. Ваша голова може спиратися на плоску подушку. Ви починаєте з пляшок над собою. Вони торкаються один одного, перш ніж ви повільно переміщаєте їх назовні та вниз. Ось чому їх ще називають "Літаючими", оскільки ця вправа на грудях нагадує махання пташиними крилами.
Переконайтесь, що лікті злегка зігнуті. Підлога є межею, так що ви не можете вийти за межі природного діапазону руху ваших рук. Знову ж таки, з часом ви берете все важчі та важчі пляшки чи книги.
У цьому відео ви можете побачити виконання польоту:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Пропади між двома стільцями
Дуже вибаглива вправа на грудну клітку без обтяження, яку ви дійсно повинні робити контрольовано. Не рекомендується, якщо у вас болить плече. Ви можете знайти докладні інструкції тут: Правильно робити занурення
Якщо ви в якийсь момент застрягли в цих вправах, варто зареєструватися у фітнес-студії або влаштувати власний домашній тренажерний зал. Потім перевірте найкращі вправи на гантелі на грудях.
Альтернатива з вагами: занурювальні штанги та віджимаючі ручки з обтяжуючим жилетом
Якщо вищевказані вправи не є для вас досить складними, ви також можете придбати просте обладнання для справжніх занурень та віджимань з жилеткою з обтяженнями вдома, наприклад. Перевага віджимань у тому, що ви можете розтягнутися ще глибше, ніж якби робили віджимання на підлозі. Перевагою дайп-барів є висока вантажопідйомність та стабільна підставка в порівнянні зі стільцями.