Тренування на сходах - 13 найефективніших вправ із кроками - WE GO WILD

Підготуйтеся до тренувань на сходах! Як використовувати сходи і сходи для більшої витривалості, нарощування м’язів та схуднення. Розпочати зараз!

Тренуючись на сходах, ви швидко наберете більше витривалості та сили. Тож ви можете включити кроки у тренування!

Для того, щоб привести себе у форму, вам не потрібні гантелі, гребний тренажер або дорогий велосипед. Дуже проста дресирування сходів надзвичайно ефективна.

Це надає вам більшої витривалості, а також ви можете тренувати м’язи з рівнями.

А якщо хочете, можете навіть після цього взяти участь у сходовому марші.

Можливо, вам цікаво, де наступні сходи для тренувань? Здебільшого прямо перед носом. Ви просто їх не бачите або, як правило, не помічаєте.

Якщо ви пройдете день із відкритими очима, незабаром ви знайдете багато можливостей для тренувань на сходах.

До речі, це не повинна бути велика сходи, що перекриває багато поверхів.

Навіть від 20 до 30 кроків достатньо, щоб скласти ефективне тренування на сходах.

змушує пульс посилюватися вгору
зміцнює ваш стан
покращує координацію
можна зробити майже на будь-яких сходах
є дешевим способом ефективного тренування
і покращує вашу силову витривалість

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Порада: Плоскі та широкі сходинки ідеально підходять для початку.

13 найкращих вправ для тренувань на сходах

Якщо ви хочете одночасно тренувати свою витривалість і силу, то вам сподобається тренування зі сходами.

І добре в цьому: Ви самі визначаєте інтенсивність. Ми зібрали для вас найкраще.

Порада: Якщо у вас проблеми з координацією чи рівновагою, займайтеся на сходах поручнями.

У найгіршому випадку ви можете триматися за це і не давати йому впасти. Ми не хочемо, щоб тренування на сходах закінчувалась травмою.

Дуже важливо: Зручне та добре підходить тренувальне взуття! Взуття має щільно закривати ногу і забезпечувати хорошу опору, інакше це може закінчитися болем!

1. Розминка і розтяжка

Тренування на сходах дуже напружує ваші ноги. Тому готуйте їх до тренувань. За допомогою дуже простої вправи на розтяжку.

Встаньте на найнижчу сходинку.
Підніміть п'яти від підлоги і опустіть їх назад.
Качайте вгору-вниз щонайменше 12 разів. Зробіть невелику перерву і повторіть процес усього 3 рази.

2. Візьміть кожен рівень

Ми почнемо з дуже простої вправи. Але навіть за допомогою цього ви покращуєте координацію, силу, техніку бігу та стан.

Стань біля сходів.
Підніміться сходами в розслабленому темпі.
Доторкайтеся до сходів лише пальцями ніг і кульками ніг.
Нехай ваші руки розмахуються і дайте повний газ.

Бігайте не менше 30 секунд безперервно. Зробіть 3 повторення.

Як новачкові слід бігати лише сходами. Ви спускаєтесь вниз. Ризик спотикання тут досить високий.

Як новачок, починайте повільно. Чим комфортніше ви почуваєтесь і готуєтеся до вас, тим швидше ви стаєте. Ви навіть можете робити спринт на сходах.

Як щодо цього: 3 × 30 секунд легких бігів, а потім 3 × 30 секунд спринтерських сходів?

3. Важіль коліна як тренування на сходах

Ця вправа ідеально підходить для тих, хто регулярно бігає і вже пробував бігати ABC. Для цього тренувального вправи на сходах потрібно добре сконцентруватися і мати силу в ногах.

Почніть спочатку на початку сходів.
Робіть кожен крок, підтягуючи коліно вище, ніж це було б при нормальному бігу.
Руки махають під кутом. Піднявши праве повітря в коліні, права рука відхиляється назад, а ліва рука рухається вперед.

Ця вправа особливо добре допомагає вам, якщо ви завжди хотіли бігти швидше, але не вдалося через свої сили.

4. Зробіть два кроки

Здійснення двох або більше кроків у тренувальних сходах покращить витривалість та силу. Залежно від розміру сходинок, їх фактури та, звичайно, довжини ніг, ви можете зробити три-чотири кроки одночасно.

Але будьте обережні: великий ризик перегину або ковзання на сходинках з великою кількістю каменів або листя!

Якщо ви зробите кілька кроків і зробите це повільно, ви будете використовувати його для тренування дна та ніг.

5. Стрибки на корточках як тренування на сходах

Стрибки, які ви виконуєте обома ногами, корисні для ніг, сідниць і сили стрибка.

Встаньте перед сходами.
Присідайте. Відведіть руки назад для імпульсу.
Стрибніть на один крок далі одним стрибком. Приземліться на кулі ваших ніг. І випрямити тіло. Якщо ви зможете підняти руки в повітря.
І знову присідайте і повторюйте, поки не опинитеся на вершині.

6. Одноногі стрибки

Ви отримуєте трохи більше виклику, якщо робите стрибки однією ногою. Це надзвичайно покращить вашу здатність стрибати. Але будьте обережні: нічого для всіх, хто має проблеми з рівновагою!

Встаньте перед сходами і підніміть ліву ногу назад.
Стрибніть правою ногою вгору по сходах. Знову приземліться на кулі ваших ніг.
Ви трохи розгинаєте руки в сторони, щоб краще тримати рівновагу.
Поверніться до початку. І повторіть вправу з лівою ногою.

7. Бічні біги під час тренувань на сходах

Також можна піднятися по сходах збоку. Це хороша вправа для координації.

Встаньте збоку від сходів.
Ступіть глибоко в сходинку лівою ногою.
Додайте праву ногу.
Тепер знову підніміть ліву ногу і покладіть її на крок далі. Спустіться вниз і почніть з іншої ноги.

Ви можете робити цю вправу повільно або швидко. Просто відрегулюйте темп відповідно до своєї фізичної форми.

8. Поперечна нога для внутрішньої та зовнішньої мускулатури стегон

Перехресний біг тренує вашу координацію та внутрішні та зовнішні м’язи стегон. Ваша витривалість також трохи покращиться.

Поперемінно схрещуйте одну ногу перед і за іншою ногою.
Попередження: не втрачайте рівновагу!

9. Випад як вправа на сходах

Сідниці і стегна будуть вдячні вам за цю вправу з тренувань на сходах.

Ступіть ногами на два-три кроки один від одного.
Опустіть низ. Витягніть задню ногу.
Передня нога зігнута під кутом 90 °.
І знову у вихідне положення. Зробіть щонайменше 15 повторень на ногу.

10. Прогулянка крабами по сходах

Але ви можете користуватися сходами набагато ширше, ніж просто швидко підніматися та опускатися.

Ви також можете робити з ними різноманітні вправи для рук і ядра. Хороший приклад - крабова банда.

Найпростіше, якщо ви почнете нижче.
Поставте ноги на найнижчу сходинку.
Дно на два кроки далі на тій самій висоті, що і руки.
Тепер ви досягаєте руками ще на один крок і одночасно піднімаєте одну ногу до наступного кроку.
Пересуньтесь так на вершину сходів.
При цьому ви повинні добре відчувати плечі.

Якщо хочете, можете також спуститися в краба. Але будьте обережні: ризик приземлитися на вашому куприку набагато більший.

11. Віджимання зі сходами

Ви пробували піднімати віджимання? Ні? Ідеально! Чудова вправа для всіх, хто справді хоче кинути виклик своїй верхній частині тіла!

Існує варіант для початківців та один для досвідчених.

Покладіть руки на другу сходинку. Стопи знаходяться на прямій лінії або на східці. Просто подивіться, що вам легше.
Простягайте руку і робіть віджимання. Зверніть увагу на напругу тіла.

Занадто просто? Підніміть одну ногу від підлоги!

Варіація для досвідчених користувачів

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: