Тренування на степпері План тренувань, який ефективно спалює жир
Будьте в хорошій формі і схудніть, але, будь ласка, у потрібних місцях. Це два найважливіші мотиви початку фітнес-тренувань на степпері - також відомий як маховий степпер. Ви не можете цілеспрямовано тренувати проблемні зони, але можете Значно зменшіть загальний відсоток жиру в організмі завдяки інтенсивним, вимогливим тренуванням за короткий час - і виглядати цілісно стрункішою, підтягнутою та чіткішою.
Одним із засобів схуднення є такий Інтервальне тренування на степпері. Численні наукові дослідження показали, що більшість калорій спалюється під час тренувань із кількома чергуваннями сильного стресу та розслаблення. Тому важливо, щоб ви придбали степпер, який витримує різні навантаження та опори. У нашому кроковому тесті ми представили деякі рекомендації щодо придбання.
Крім того, метаболізм анімований з інтервальними одиницями таким чином, що збільшене споживання калорій може бути зафіксовано навіть години після тренування. Найефективнішим інтервальним тренуванням є так зване інтервальне тренування високої інтенсивності (короткий HIIT).
Інтервальне тренування на степпері ідеально підходить для схуднення
До інтервальних тренувань відноситься таке: Чим інтенсивніше стимул, тим швидше витрачаються запаси енергії. Серцю доводиться частіше качати, щоб доставити достатню кількість кисню до м’язів. Це позитивно впливає на те, що спалювання жиру відбувається на повній швидкості.
Однак слід зважити: Порівняно, жодне тренування не є більш ефективним для спалювання жиру, ніж одне Інтервальне тренування високої інтенсивності, Наприклад, ви можете десять разів відпрацювати протягом 60 секунд на степері. Це означає, що ви можете закінчити тренування лише за 20 хвилин, включаючи розминку та розминку.
За допомогою цього виду тренувань ви споживаєте багато енергії на степпер за короткий проміжок часу і спалюєте разом із цим жир. Наприклад, для контролю успіху підходить шкала жиру в організмі.
Але для того, щоб спалити найбільше калорій в абсолютних показниках, більш підходить інтервальне тренування із злегка увімкненим ручним гальмом, оскільки ви можете довше витримати і споживати більше енергії. Цей варіант також доцільний, якщо у вас є на кілька хвилин більше часу.
Однак загалом поєднання різних одиниць інтервалу на кроці робить ідеальну міру. Іноді це також може бути неквапливим підрозділом в області базової витривалості, щоб правильно тренувати цей аспект і тренувати жировий обмін.
Шкала Борга: потрібна кількість для інтервальних тренувань
На даний момент ми не хочемо бути надто науковими. Навпаки, наша порада полягає в тому, що, тренуючись на кроковому кроці, ви слухаєте своє внутрішнє Я і оцінюєте, як часто і як довго ви можете справлятися з певною каденцією або певним опором на крокові.
Хорошим показником суб'єктивного сприйняття є шкала Борга 1970-х років, названа на честь шведського вченого спорту. Задля прозорості на цьому етапі ми трохи спростимо:
- Навантаження 1 означає, що ви в основному не відчуваєте навантаження. П’ять чи шість виходили б із вправи на витривалість "Місце, де добре почуватись" те саме, що ви можете протриматися протягом багатьох хвилин.
- 7 або 8 позначає значення в зоні аеробно-анаеробного порогу, тобто в прикордонній зоні до "кисневого боргу".
- 9 представляє тягар в особистій червоній зоні.
- 10 - це ваша абсолютна індивідуальна межа продуктивності, якої ви повинні досягти лише в останніх одних-двох повтореннях інтервальних тренувань високої інтенсивності. В іншому випадку тренування доводиться припиняти достроково через виснаження.
План тренувань: схуднути на степпер
Шкала Борга є показником для наступного плану тренувань, який починається трохи вище початкового рівня. Ці вправи на маховий степпер дуже допомагають при схудненні.
Перш ніж розпочати власне тренувальну програму, розігрівайтесь на приступці щонайменше п’ять хвилин із низьким опором педалей з інтенсивністю Борга приблизно від 3 до 4. Ми також рекомендуємо програму охолодження протягом декількох хвилин у цьому досить низькому діапазоні інтенсивності, щоб активно розщеплювати продукти обміну речовин і таким чином розпочати регенерацію якомога швидше.
У інтервальних перервах продовжуйте тренування від 1 до 2 хвилин з інтенсивністю від 4 до 5.
План тренувань степпера - 1 тиждень
- День 1: 5 х 2 хв при навантаженні 7
- День 2: 5 х 1 хв при навантаженні 8-9
- День 3: 4 х 5 хвилин з навантаженням 6-7
2 тиждень
- День 1: 5 х 3 хв при навантаженні 7
- День 2: 6 х 1 хв при навантаженні 8-9
- День 3: 5 х 5 хвилин з навантаженням 6-7
3 тиждень
- День 1: 5 х 2 хв з навантаженням 7-8
- День 2: 7 х 1 хв при навантаженні 8-9
- День 3: 4 х 5 хвилин з навантаженням 6-7
4 тиждень
- День 1: 4 х 3 хв при навантаженні 7-8
- день 2 8 х 1 хв при навантаженні 8-9
- День 3 4 х 6 хвилин з навантаженням 6-7
5 тиждень
- День 1: 4 х 3 хв при навантаженні 7-8
- День 2: 9 х 1 хв при навантаженні 8-9
- День 3: 5 х 5 хвилин з навантаженням 6-7
6 тиждень
- День 1: 4 х 4 хв при навантаженні 7-8
- День 2: 10 х 1 хв при навантаженні 8-9
- День 3: 6 х 5 хвилин з навантаженням 6-7
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість та витривалість, ми склали план тренувань на витривалість та важливу інформацію про тренування на витривалість у попередній частині серії статей про тренування на кроковому кроці.
Кредит: Thinkstock/Wavebreakmedia Ltd