Тренування на відкритих фітнес-сходах 2

Це тренування на сходах розсуває вас до своїх меж!

Тренування зі штангою, гантелями, грудним пресом, підтягуванням, фітнес-килимком, ваговою лавкою, крос-тренажером, стійкою для присідань, ... у тренажерному залі все це неможливо ... Але хто насправді сказав, що підготуватися можна лише з усіма видами додаткового обладнання? Все, що вам потрібно для того, щоб розігнати легені та здобутки до межі, - це ваше тіло, багато сили, ... та сходи! Це доводить це Тренування на сходах, що в найкоротші терміни приведе вас у форму - обіцяємо!

відкритих

Тренування бігу по сходах: кардіо в кращому вигляді

Найпростіша вправа, з яким можна обійтись Тренування на сходах щоб підготуватися: бігайте сходами - точніше спринтом! Ви не бігун ?! Не проблема, бо виконання дуже просто. Вправа Обмежувальний спринт але менше і приступайте до справи, коли ви виконуєте це так сильно, як тільки можете: ви просто спринтом піднімаєтесь по сходах знизу вгору якомога швидше. Потім ви можете легко бігати або йти вниз, щоб перевести дух - і тоді справа до наступного раунду Маршові сходи.

Переконайтеся, що ви відштовхуєтесь від кожного кроку якомога сильніше і тягнете коліна далеко вгору. Руки, природно, працюють у напрямку, протилежному вашим ногам. Залежно від висоти окремих ступенів, ви можете безпосередньо зробіть кілька кроків одночасно. Зупиніть час і подивіться, як ви покращуєтесь завдяки певним тренуванням. До речі: для одного хороше зчеплення з сходами Я рекомендую вам кросівки.

Тренуйте свої стрибкові здібності: стрибки в коробці

Нарощування м’язів з віджиманнями

На додаток до своєї витривалості, ви також можете чудово використовувати свої м’язи Тренування на сходах попит. Ідеально: Віджимання! Новачки можуть тримати ноги на підлозі і підтримуватись руками на одній з верхніх сходинок (чим вище сходи, тим простіше), тоді як досвідчені учні можуть робити це навпаки і розміщувати ноги на одній з вищих сходинок, поки руки знаходяться на підлозі . Ви змінюєте кут і центр ваги, а отже, і інтенсивність.
Як і у всіх вправах, обов’язково зверніть увагу на одну чисті технології: Руки знаходяться під плечима, все тіло напружене і утворює лінію. Не витягуйте сідниці вгору і не дозволяйте їм провисати! Ніколи не штовхайте лікті до кінця, завжди тримайте їх злегка зігнутими. Використовуйте повний діапазон рухів, коли опускаєтесь - ваша грудна клітка майже торкається підлоги, потім ви знову контрольовано відштовхуєтесь.

Залежно від того, чи більше зосереджуєтесь на своєму М'язи грудей або трицепсів Ви можете грати з тим, як далеко ви розставите руки. Ви можете знайти достатньо натхнення в моїй статті про варіації віджимань!

Вправи для сідниць: випади на сходах

Тренування на сходах може чудово замінити або принаймні доповнити День ніг - ключове слово: Випади! У будь-якій формі. Ось я маю для вас п’ять прикладів:

Тренування координації та витривалості з тренуванням на сходах

За допомогою Біг наверх - це хороший спосіб тренувати свою витривалість і якщо ви швидко і нерівно піднімаєте ноги і робите по два кроки за раз, то для вашої координації це буде трохи складніше. Але це можна зробити навіть краще: спробуйте підскочити сходами на одній нозі. Вони є Одноногий хміль. Або ви робите це однією ногою для кожного бігу в гору, а берете іншу сторону під час наступного підбігу, або переключаєте ноги після кожного кроку. Перший варіант набагато відвертіший, тому що ваші м’язи ніг в якийсь момент не справляться. Виклик прийнято ?! Ви також можете спробувати піднятися на декілька сходинок стрибком з місця, як стрибки в коробці, як описано вище. Інший Варіантом для більшої координації та витривалості є дриблінг. Ви підбігаєте на дві сходинки, піднявши ноги якомога вище, а потім одразу ж повертаєтесь назад на одну. Потім знову вгору на дві сходинки, одну назад. Це спалює ваші литки і вкрай задихає, повірте!

Вам потрібно щось більш технічно вимогливе? Тоді зробіть Виноградна лоза сходів: Для цього підбіжіть сходами вбік і схрестіть ноги. Легше сказати, ніж зробити: ви стоїте, лівою стороною обличчям до сходів. Потім права нога ступає на вищу сходинку і перетинається перед лівою ногою, тоді ви ставите ліву ногу на наступну вищу сходинку. Потім ви тягнете за праву ногу і переходите за ліву ногу, а праву кладете на сходинку вище. Потім все спочатку. Після того, як ви зробили сходи, спускайтеся вниз і станьте правою стороною до сходів і починайте з іншого боку. Пробували на початку, не на швидкість, а на технологію. Якщо у вас є техніка, швидкість прийде сама собою. Ви можете побачити їх у першому відео про тренування нижче Виноградна лоза сходів також знову в дії.

Вправи HIIT для схуднення

Ефект післяопіку знаходиться на Тренування на сходах твій друг. Але щоб ще більше нагріти метаболізм і спалювання жиру, ви також можете це зробити Тренування на сходах вдаються до підрозділів HIIT. Для цього ви виконуєте глибокий присідання перед кожним кроком і вибухово стріляєте. Ви робите це для цілих сходів, а потім знову повільно спускаєтесь вниз по сходах. Зробіть все заново і спробуйте пройти 3 кола.

Визначені м’язи живота завдяки тренувальним дошкам сходів

У вас вже є стосунки любові і ненависті у спортзалі Дошки?! Тоді справа справді береться за справу на сходах. Ви робите дошки з піднятими ногами. Для цього ви заходите в передпліччя перед сходами і піднімаєтесь назад, щоб ви могли поставити ноги на другу або третю сходинку. Тримайте руки на підлозі перед сходами, тоді ви тримаєте дошку як можна довше. Або ти це робиш Дошки з походами. Для цього підніміться вгору сходами в натягнутому положенні. Спробуйте, які варіанти дощок у вас є в Тренування на сходах може все.

Хіба це не кидає виклик вашим м'язам живота на 100%? Тоді зробіть класична бічна опора з піднятими ногами. Для цього підперте праве передпліччя, підніміть таз від підлоги і поставте ноги на другу або третю сходинку. Переконайтеся, що ви Напруга тіла і ноги паралельно тримайте і не згинайте стегна. Потім тримайте бічну опору, як дошки, скільки зможете. Тоді настав час змінити сторону.

Провали для трицепсів

Як Провали робота, ти знаєш. До її входів Тренування на сходах Щоб мати можливість встановити, вам просто потрібно сісти, спустившись до сходів. Потім візьміться руками за сходинку і відштовхніться. Трохи підтягніть ноги, щоб отримати найкращу відстань, щоб ви могли правильно робити провали. Потім ви опускаєтесь контрольовано, а потім знову відштовхуєтесь. Залежно від того, наскільки високі окремі сходинки, ви, звичайно, можете також покласти руки на другу або третю сходинку.

План тренувань для тренувань на сходах

Ви цього хочете Тренування на сходах спробувати, хочеш знати, як це виглядає в дії, або просто хочеш більше натхнення? Тоді перевірте цей три тренування за адресою:

Тренування з 5 вправ по 10 повторень кожна, головним чином для спалення ніг:

  • Сходи бурпеї
  • Пропустити стрибки (ви стрибаєте обома ногами і пропускаєте крок)
  • Виноградна лоза сходів
  • Одноногий хміль
  • Обмежувальний спринт

Тренування з 6 різних вправ для тренування для всього тіла:

  • 4 різні обмежувальні спринти
  • 4 різні стрибки на корточках
  • Стрибайте випади обома ногами попереду
  • Планка назад
  • Поповзайте віджимання павука з чергуванням ніг
  • «Тачка» з тренувальним приятелем
  • "Тачка" з тренувальним приятелем з ногами на плечах

Тренування з 5 вправ для всього тіла з фітнес-блогером Роксаною Штрассер:

  • Випади
  • Бічні випади
  • Одноногий хміль
  • Планка
  • віджимання

Коли ти тягнеш своє Тренування на сходах від Як вам це подобається? Написати мені! Мені цікаво, що ви думаєте про інтенсивність!