Тренування на відкритому повітрі на відкритому повітрі Тренувальна схема на відкритому повітрі
Тренування на відкритому повітрі: Все більше людей хоче повернутися до природи. Тренажерні зали на свіжому повітрі та особисті тренування в парку з’являються, як квасоля. Скористайтеся можливостями на порозі! І найкраще в цьому: це майже нічого не коштує!
Незалежно від того, в парку, в лісі чи на березі річки: Для функціональних тренувань на свіжому повітрі вам потрібні лише ви і ваша вага тіла. І для перших навчальних підрозділів ми хотіли б порекомендувати вам кругові тренування сьогодні, без будь-яких додаткових витрат, дорогого обладнання та великої підготовки.
Що таке тренування на відкритому повітрі?
Кругова підготовка - це спосіб організації навчання. Вправи виконуються не кількома реченнями, а одне за одним. Як тільки ви закінчите останню вправу, ви можете почати знову з першої. Це часто представляється як коло в планах тренувань, звідси і назва.
Його винайшли, якщо хочете, 2 англійці з Університету Лідса в 1952 році під назвою кругової підготовки. Як переклад з німецької мови, "Зіркельтренінг" переважав "Тренінг". Спочатку в навчанні було встановлено 24 передбачені вправи, але сьогодні ця назва використовується для всіх навчальних підрозділів з різними станціями.
На додаток до сучасних фітнес-студій, цей тренінг особливо популярний у шкільних видах спорту.
Переваги та недоліки кругових тренувань
Перевага цієї форми тренувань полягає в тому, що вона економить час, оскільки ви тренуєтесь майже без перерви. Це підтримує високу частоту серцевих скорочень і створює дещо більше енергоспоживання. Зазвичай його сприймають як різноманітніший і, завдяки різним варіантам конструкції та дизайну, залишає місце для всіх класів продуктивності. Тренуючи різні м’язи та рухові навички, такі як координація, витривалість, сила, витривалість, спритність тощо, окремі одиниці і, отже, уражена м’язова область мають довші перерви.
Це також є вирішальним недоліком для любителів м’язів. Через невелику перерву та велику потребу в кисні ви виснажуєтесь, але ви не можете ні сповна використовувати м’язи, ні встановити високу щільність стимулу за коротший час. Тому для (екстремального) нарощування м’язів, схемні тренування рекомендуються лише обмежено або як доповнення.
Також новачкам складніше оцінити та виміряти свої показники. Багато зловживають собою, і мова йде про запаморочення, нездужання та блювоту. Що веде нас безпосередньо до наступної точки ...
Чудова стаття про схуднення та схуднення: П’ять ефективних методів вправ для втрати жиру
Тренування на відкритому повітрі: безпека та ризики
З вищевказаної причини також найкраще проводити кругові тренування лише з одним партнером. Особливо, коли ви виходите на відкритий простор, і незнайома людина не завжди може поспішати на допомогу.
Обов’язково майте з собою невеликий екстрений комплект. На додаток до обов’язкового рушника в, «так, і на вулиці, тому що ви будете потіти і будете вдячні, щоб мати його з собою - і достатньо води, щоб поповнити електролітний баланс, ви повинні мати спрей з льодом або холодні пакети, мобільний телефон для екстрених дзвінків і трохи глюкози завжди до рук у разі раптової гіпоглікемії.
Звичайно, ви також повинні звертати увагу на особливі погодні умови, такі як спека або високі значення озону, а також власні попереджувальні сигнали вашого тіла.
Чому "на відкритому повітрі"?
Давайте перейдемо до найцікавішого моменту цієї статті. Чому "на відкритому повітрі", а також "drauGџen"? Зустрічне питання: чому ні? Повернення до природи - це не просто модна тенденція. Свіже повітря, сонце, різні запахи, ліс, луг, тварини та контакт з іншими людьми повинні бути достатньою причиною. Ми ховалися в тісних місцях досить довго.
Вам доводиться їхати в інший будинок після 8 годин роботи в офісі, повному електросмогу і без денного світла, щоб зробити щось для свого добробуту, а потім повернутися до своєї квартири? Хоча це зараз може здатися безглуздим, спробуйте. Поверніться до ходьби, ходьби та перебування на відкритому повітрі. Це покращить ваш настрій та фізичну форму, зміцнить вашу імунну систему та запобіжить, полегшить або вилікує багато цивілізаційних хвороб.
Безумовно, також цікаво: В Тренд спорту на відкритому повітрі фітнес
Ці вправи ідеально підходять для занять на свіжому повітрі
Розминка, наприклад, повільними пробіжками протягом 10 хвилин! Після цього виконуйте кожну вправу протягом хвилини. Нарешті, слід ще 10 хвилин легкої рисі, щоб охолонути.
Наступні вправи можна дуже добре інтегрувати в тренування на відкритому повітрі. Можливо, ви не знайомі з деякими вправами, тому ми коротко пояснимо їх тут.
Не соромтеся змінити план та спробувати інші кола.
Ступаючи воду
Ця вправа зміцнює ваші основні та тазостегнові м’язи. Сядьте сідницями на край лавки. Нахиліться тулубом і розведіть руки вздовж підлокітника.
Тримайся. Витягніть ноги прямо вперед. Щільно напружте живіт, щоб не дати стегнам відкинутися назад. Рухайте прямими ногами вгору-вниз в невеликих, швидких повтореннях. Як варіант, ви можете схрестити ноги або намалювати невеликі кола обома ногами.
Стрибки віджимання
Базова версія схожа на звичайний віджимання. Однак намагайтеся змусити себе відштовхуватися і втрачайте контакт з землею руками та ногами. Чим вище ви можете стрибнути, тим важче стає кожен представник. Тут ви також можете перестрибнути лінію або залишити ноги на землі і просто рухати верхньою частиною тіла вліво і вправо. М’яка лісова підлога ідеально підходить, оскільки захищає від травм зап’ястя.
Занурення
Трохи зігніть коліна і трохи зігніть верхню частину тіла вперед. Ви можете тримати руки перед обличчям, як боксер, або можете просто схрестити їх перед грудьми. Тепер качка під перешкодою і вийти на інший бік, не рухаючи ногами. Чудова стрижнева та мобілізаційна вправа.
Глибокі стрибки
Подібно до стрибків жаб, ви починаєте в глибокому присіданні і вибухово розганяєтесь у стрибок. Замість того, щоб стрибати прямо вгору, ви перестрибуєте вибрану перешкоду і знову м’яко сідаєте на коліна, щоб відразу ж після цього можна було знову присідати.
Підняття колін
Коротка, але інтенсивна вправа на витривалість. По черзі піднімайте коліна приблизно до рівня пупка. Приземляйтеся на м’яч ноги і робіть швидкі, високі повторення.
Тут ви знайдете ефективні навчальні поради: Підвищення ефективності за допомогою інтервальних тренувань
Висновок
Різноманітність, близькість до повсякденного життя, природи - ці речі зараз дуже популярні у фітнес-індустрії. Нехай захоплюєшся і додаєш нового бадьорості у своє навчання. На додаток до всебічної підготовки, схема також чудово підходить для модернізації нудних одиниць витривалості. Більший приплив крові неможливий.
До речі: Ті, хто не може мотивувати себе самостійно, а іноді хочуть відмовитись від зовнішнього аспекту, тепер можуть скористатися подібними пропозиціями у багатьох студіях з груповими курсами. Відомі виробники фітнес-груп, такі як LesMills (Grit) та інші, пропонують ці формати або працюють над їх впровадженням.
Марсель Кремер
Порада книги від редакції Trainingsworld:
Тренування на відкритому повітрі
Ніщо так мотивує, як можливість тренуватися на відкритому повітрі. Крістін Гранум Розбегё показує, як можуть бути розроблені тренування на відкритому повітрі - будь то в парку, в лісі, в горах чи на воді, окремо або разом із партнером з тренувань. Вправи можна робити з власною вагою тіла або з додатковими вагами.
Він використовується для того, що пропонує природа: гілки та камені - ідеальне обладнання для тренувань, і їх можна знайти скрізь в зелені. Лавка в парку ідеально підходить для віджимань, сходи - для випадів, а товста гілка - для підтягувань. Можливості різноманітні.
Після короткого ознайомлення з основами тренувань представлено понад 100 вправ на силу та витривалість. Вони доповнені навчальними планами для тренування рівноваги, стійкості, сили та координації. Усі вправи ілюструються та пояснюються поетапно.
Цей тренінг на відкритому повітрі приносить задоволення як початківцям, так і досвідченим!