Тренування на вулиці найкращі вправи для с; тренуватися по-різному в бодібілдингу
Відкрийте для себе кілька вправ, які потрібно виконувати без обладнання для ліплення вашого тіла.
Вуличні тренування або мистецтво тренуватися де завгодно
Вуличне тренування або «вуличне тренування» мовою Мольєра, це мистецтво нарощувати м’язи за допомогою елементів, присутніх на відкритому повітрі. Дисципліна, створена для звільнення від машин та інших аксесуарів, типових для спортивних залів, зазвичай практикується на вулиці, але зазвичай може практикуватися майже скрізь, оскільки необхідне обладнання є загальним.
Він часто засвоюється до callisthenics. Цей вид спорту дозволив певним рухам стати відомими, наприкладвідомий М'язик.
Повна навчальна програма
Сьогодні ми пропонуємо вам програма, яка навчиться м’язити тіло, не залучаючи ні найменшої гантелі. Він структурований таким чином:
- 15 насоси : ступні разом, покладіть руки на підлогу на рівні плечей і трохи більше, ніж ширина плечей. Тримайте спину прямо і будьте обережні, щоб не вигинати спину. Опустіться вниз, поки ваш тулуб майже не торкнеться підлоги, перш ніж рухатися назад. Будьте обережні, щоб зробити паузу в кінці спуску, щоб не допомогти собі від ефекту йо-йо на підйомі.
- 15 віджимань під час ходьби: У тому ж вихідному положенні, що і в попередній вправі, не рухаючи ногами, піднімайте руки вгору біля тіла, піднімаючи сідниці вгору, поки ваші руки не закінчуються безпосередньо перед ногами. Потім поверніться вниз у зворотному напрямку, щоб опинитися у вихідному положенні насоса. Потім виконайте віджимання і повторіть вправу.
- 15 павукових насосів: у положенні дошки, починайте фазу віджимання вниз. На підйомі підніміть одну ногу від землі і підведіть ногу вбік тіла до руки, щоб ви були врівноважені на протилежній нозі. Цей рух спрацює на ваш баланс і черевний прес. Чергуйте опорну ногу і повторіть рух.
- 15 тигрових насосів: для цієї вправи віджимання, замість виконання класичного руху, починайте в положенні дошки, обшившись упіркою та спираючись на лікті. Щоб повернутися назад, підніміть лікті від землі і випряміть руки, одночасно натискаючи пальцями на ногах, виводячи тулуб вперед і опинившись на витягнутих руках. Виконайте реверс у фазі вниз, щоб відпочити лікті, потім повторіть рух.
- 15 провали на стільці: Використовуючи два стільці або шлагбауми на однаковій висоті, якщо ви перебуваєте на відкритому повітрі, врівноважтесь, витягнувши руки поруч із тілом на двох опорах та між ними, з шириною плечей. Якщо ви недостатньо високі, зігніть ноги назад, щоб вони не торкалися землі. Злегка нахиліться вперед, щоб опуститися, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Поверніться назад, витягнувши руки, поки не опинитеся у вихідному положенні, спиною перпендикулярно землі.
- 15 варіантів насосів на опорі: покладіть руки на низьку опору, таку як лава або стілець. Ваша спина повинна бути піднятою по відношенню до ваших рук, які повинні стояти поруч на опорі. Щоб спуститися, нахиліться вперед і покладіть голову між руками, поки вона майже не торкнеться землі. Поверніться вгору, піднявши спину і випрямивши руки, а потім повторіть рух.
- 15 алмазні насоси в шаховому порядку: для цього варіанту віджимання поставте себе в положенні обшивки, за винятком того, що ваші руки повинні торкатися, а простір між пальцями повинен мати форму ромбовидної форми. Зігніть руки назовні від тіла, щоб опуститися, тримаючи спину прямо, а потім поверніться вгору. Потім змістіть боки, залишаючись у положенні обшивки, потім виконайте звичайний віджимання. Повторіть цю послідовність.
- 15 задніх провалів на опорі: Сядьте в сидячому положенні, закинувши руки за тіло, а руки лежачи на лаві або стільці. Щоб розпочати серію, підніміть приклад від землі. Потім просто випряміть руки, щоб підняти тіло, а потім поверніться вниз і зупиніться, коли плечі розташовані паралельно підлозі, перед тим, як знову рухатися вгору.
- максимум пропущених віджимань: в положенні обшивка, запустити спадний насос. Піднімаючись, натискайте якомога сильніше, щоб руки відірвалися від землі у верхній частині гойдалки. Повторіть рух якомога більше разів.
- 15 класичних абс: у положенні живота, сідниці, стопи і спина на підлозі, руки покладіть на потилицю. Почніть рух, піднімаючи спину від землі, не рухаючи руками. Випрямляйтеся, поки майже не торкнетеся тулубом верхівки ніг. Повторіть рух.
- 15 бічних абс: у тому самому вихідному положенні, що і в попередній вправі, витягніть одну з рук убік, трохи піднявши спину від землі, щоб пальці торкалися щиколотки. Чергуйте вбік, щоб повторити рух стільки разів, скільки потрібно.
- 15 діамантових абс: у тому ж вихідному положенні, що і в попередній вправі, з’єднайте руки між ніг, щоб сформувати алмазне положення алмазних віджимань. Злегка підніміть спину від підлоги, щоб рухати руки вперед у напрямку до ніг, щоб ви могли відчути, як працюють преси.
- 15 піднятих: для вихідного положення ляжте рівно на підлогу в положенні Супермена, ноги та руки прямо. Тоді просто піднімаючи ноги та руки від підлоги кілька разів, вигинаючись назад.
- 30 секунд обшивки спини: щоб стати в положення, ляжте на спину, руки по боках. Потім тримайтеся на ліктях, залишаючись рівними. Ваш лікоть повинен утворювати прямий кут із землею.
- 30 секунд чергування обшивки: в положення обшивки спираючись на лікті, стрибніть ногами та руками, щоб перейти від розведеного плеча до положення, в якому ваші руки з’єднані.
- 15 поширень абс: сісти на підлогу і спертися на попу наодинці. Розведіть ноги і руки. Щоб почати рух, випряміть руки і підніміть ноги так, щоб руки торкалися ніг. Під час руху ноги та руки слід тримати прямо.
- максимумабс класика: та ж вправа, що і раніше, але якомога швидше і до відмови.
- 15 передніх слотів: встаньте прямо, потім виведіть одну ногу вперед, ніби хочете почати крок. Ваша інша нога повинна залишатися на місці, тоді як той, хто рухається вперед, приземляється на землю, а решта тіла йде слідом. Тому верхня частина тіла рухається вперед і слідує за рухомою ногою, залишаючись рівною. Поверніться вгору, потім чергуйте ноги.
- 15 присідань: Встаньте прямо, витягнувши руки вперед, долонями вниз. Потім, тримаючи спину прямо, опустіть сідниці, поки не відчуєте, як працюють м’язи, а потім поверніться вгору. Що робити, якщо у вас є невелике спорядження і ви готові до авантюр, відкрийте болгарський присідання.
- 15 випадів на одну ногу: та ж вправа, але на одній нозі. Намагайтеся залишатися врівноваженим, рухаючи руками, щоб не впасти і чергувати ноги.
- 15 стрибків присідання: Поставте себе перед лавочкою або стільцем у стартовому положенні присідання. Потім стрибніть на стілець і зробіть на ньому один раз присідання. Спустіться з невеликим стрибком назад, перш ніж знову робити присідання. Повторіть маневр.
- 15 стрибків і розтяжок литок: нерухомі ноги разом, спрямованими до стільця, стрибніть на нього двома ногами. Потім врівноважтесь на одній нозі і виростіть навшпиньки, щоб ваше теля працювало. Потім поміняйте ноги і повторіть рух.
- максимум присідань: та ж вправа, що і раніше, але якомога швидше і до відмови.
- 4 повних підтягування або дощок:в положенні тягнути, руки на ширині плечей, запустіть у вибуховий рух, щоб ваш бюст зайшов вище штанги. Для початку ви можете скористатися маятниковим рухом під час звисання із штанги, щоб полегшити підйом.
- 4 підтягування за голову: у підтягнутому положенні підніміться вгору і покладіть голову за штангу, поки ваша шия не зіткнеться з нею. Поверніться вниз і повторіть рух.
- 4 бокові підтягування: у високому положенні підтягування змістіть вбік, натискаючи на одну руку, а потягнувши на іншу.
- 4 лобові підтягування: у високому підтягуванні поверніться назад, відштовхуючись руками від штанги, перед тим, як повернутися, майже доторкнувшись до неї підборіддям.
- 4 підйому ніг: у нижньому положенні підтягування підніміть ноги, тримаючи спину прямо, а ноги теж, щоб вправляти прес.
Ось ти з цими дуже багато вправ, ви повинні мати можливість тренуватися де завгодно, створювати сеанс, який вам підходить для досягнення ваших цілей, і ліпити тіло своєї мрії за допомогою Воркаут ! А якщо ти є професійні віджимання, дізнайтеся, як побудувати верхню частину тіла за допомогою цієї домашньої програми.