Тренування на животі, як позбутися жиру на животі - FOCUS Online
Тренування живота
У Німеччині приблизно дві третини чоловіків і половина жінок мають надлишкову вагу. Навіть ті, хто підтримує ідеальну вагу, часто скаржаться на занадто великий живіт. Є прості вправи, які спеціально тренують м’язи живота і тим самим зменшують так звану внутрішньом’язову жирову тканину.
Плоский живіт для багатьох у верхній частині списку бажань. В ідеалі, кілограми навколо середини тіла повинні падати якомога швидше і без великих зусиль. Юрген Пейджл, голова Асоціації особистих тренувань, називає чотири вправи для ефективного тренування живота, які особливо добре для цього підходять. Ви можете робити всі вправи комфортно вдома на фітнес-килимку - і вам потрібно всього десять хвилин на всю тренування.
1. Вправа на хрускіт: Робіть класичні присідання. Не дивіться на пупок, а не на стелю. Таким чином ви вкорочуєте тулуб і досягаєте того, щоб прямі м’язи живота з’єднувались оптимально.
Друга вправа віджимання: Для тренувань з ab не має значення, наскільки широко ви розставите руки. Відстань між руками і пальцями ніг важливіше. Чим довший важіль, тим інтенсивніше тренуються м’язи живота.
Третя вправа Російський поворот: Ляжте на спину, розставивши руки на висоті плечей. Зігніть коліна і відведіть тулуб убік, центр та іншу сторону.
4. Вправа на витягування шиї: Складіть руки на потилиці. На вдиху з’єднайте лікті разом і сядьте на видиху. Випряміть хребет, а потім повільно покладіть верхню частину тіла назад хребцем за хребцем, розкривши лікті. Тримайте каблуки на землі. Якщо ви не можете, покладіть ноги під обігрівач або попросіть партнера тримати вас на підлозі.
Повторюйте вправи, доки в напружених м’язах не з’явиться чітке відчуття «Але цього досить», рекомендує Пейджл. Зазвичай це відповідає 20-30 повторенням. Відпочиньте близько 30 секунд між кожною вправою. Ви можете робити чотири-п’ять вправ для живота приблизно за десять хвилин. "Якщо ви все-таки хочете зробити ще один раунд, ви можете і повинні це зробити", - говорить Пейдж. "Чим інтенсивніше, тим краще".
Чоловіки повинні тренуватися інакше, ніж жінки?
М’язи чоловіків і жінок за своєю функцією схожі. Але є одна відмінність: тестостерон. Гормон прискорює ріст м’язів і підвищує працездатність. Фізіотерапевт та особистий тренер з фітнесу Юрген Пейджл пояснює: «Крім усього іншого, це стимулює утворення еритроцитів. Як результат, у чоловіків у крові приблизно на десять відсотків більше гемоглобіну, який транспортує кисень до м’язів ». Очевидна тренувальна перевага.
Ці ж вправи підходять для тренувань на животі для жінок і чоловіків. Однак для помітного ефекту жінкам "доведеться тренуватися трохи довше, а також не відчувати розвитку м'язової маси настільки, наскільки це роблять чоловіки з однаковим обсягом тренувань", говорить Пейдж.
Але це не повинно бути проблемою для багатьох жінок. Хоча визначена шість пакетів вважається ідеалом краси для багатьох чоловіків, жінки люблять обійтися без пишних м’язових наборів. У будь-якому випадку: під час тренувань з використанням рекомендованих чотирьох вправ «переважає внутрішньоклітинна втрата жиру, яка дещо врівноважує об’єм м’язів. Тож не потрібно боятися набору величезних м’язів живота », - говорить Пейджл.
Позбавлення від небезпечного жиру на животі
Великий живіт - це не лише пляма, жир на животі (так званий вісцеральний жир) також небезпечний. Він дуже метаболічно активний і виробляє близько 200 речовин, що передають речовини, що збільшує ризик деяких захворювань. Німецьке кардіологічне товариство підрахувало, що чоловіки з обхватом талії більше 110 сантиметрів мають 90-відсотковий шанс на високий кров'яний тиск, а у 95 відсотків - низький рівень ліпідів.
"Виражений жир на животі, значна надмірна вага, а також недостатня вага збільшують ризик довгострокової смертності після серцевого нападу", - говорить прес-секретар преси Еккарт Флек. "Бути ані занадто худим, ані надто товстим - це дешево, але великий обхват талії особливо несприятливий".
Регулярні тренування з не тільки забезпечують тіло, про яке мрієте, але й підтримують здоров’я.