Тренування ніг без обладнання вдома i Toutelanutrition

Ніщо не може бути простішим, ніж провести повний сеанс ніг вдома, без будь-якого обладнання! Не потрібно піднімати дружину на відстані витягнутої руки, навчіться освоювати вправи та техніки, щоб проводити ефективні заняття.
Ми опублікували тренування для спини, плечей, грудної клітки, рук, преса і сідниць з початку блокування. Тепер черга ніг. Тому ми запропонуємо вам 3 сеанси, більш-менш складні залежно від вашого рівня. Готові? На ваші позначки !

Підготуйте сеанс ніг без обладнання

М'язи ніг

Ноги усього складаються з 3 груп м’язів: чотириголового м’яза, підколінного м’яза та литок. Тому доцільно протягом одного сеансу націлити їх усіх, використовуючи різні вправи. Тут ми розглянемо дві основні групи ніг - квадрицепс і підколінні сухожилля.

Обладнання "

Диван, крісло або стілець

Пляшки з водою

Сесія ніг без обладнання - початковий рівень

Попередньо розігрівшись, почніть з підколінного сухожилля, щоб правильно зрошувати область колін і уникати травм.

Вправа n ° 1

Завивання ноги на підлозі
Встаньте на кахельну або дерев’яну підлогу і покладіть на підлогу невеликий рушник. Покладіть п’яти на рушник і з силою задньої частини стегон поверніть його до себе, згинаючи коліна. Зупиніться, коли ваші підбори будуть біля сідниць і поверніться у вихідне положення.

4 підходи по 20 - 45 секунд відпочинку

Вправа n ° 2

Розгинання ноги
Сядьте на стілець або предмет меблів, що дозволяє підняти ноги в повітря (ноги не повинні торкатися підлоги). Помістіть пляшку з водою на кожну передню частину щиколоток (на супінаторі) і стабілізуйте їх за допомогою великої гумки, пов'язки або ганчірки. Піднімайте гомілки, поки ноги повністю не витягнуті, і не поверніться у вихідне положення.

4 підходи по 30 повторень - 1 хв

Вправа № 3

4 підходи по 20 повторень - 1 хв

Вправа n ° 4

Альтернативні випади
Стоячи, опустивши руки біля боків, зігніть одну ногу вперед, не рухаючи іншою ногою. Згинайте коліно зачепленої ноги до тих пір, поки коліно опорної ноги (спини) не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, спираючись на передню частину ноги, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.

4 підходи по 30 повторень (по 15 з кожного боку)

Вправа n ° 5

Тяга стегна
Опершись спиною на диван, стабілізуйте ноги на землі так, щоб коліна позначили кут приблизно 120 °. Підтримуючи міцно передню частину ніг, опустіть сідниці, поки вони не торкнуться підлоги, і, використовуючи підколінні сухожилля та сідниці, поверніться у вихідне положення.

4 підходи по 30 - 30 секунд

Сесія ніг - Середній рівень

Для трохи досвідченіших спортсменів пропонується більш складна сесія ніг, включаючи суперсети. Будьте обережні, це дуже кардіо !

Супер встановлений n ° 1

Ноги завити стек і ноги завити обличчя

Стопка завитків ніг
Майте у наявності 2-літрову пляшку води та невеликий рушник.
Розташуйте себе на животі обличчям до підлоги. Візьміть пляшку води між ногами. Піднімаючи пляшку, піднімайте пляшку, доки ноги не зігнуті на 90 °. Поверніться вниз у вихідне положення.

Нога завити обличчя
Сядьте на підлогу і покладіть підбори на невеликий рушник. Використовуючи підколінні сухожилля та міцно спираючись на руки, піднесіть рушник до себе і поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, сідниці під час цього руху піднімаються від землі.

15 повторень кожного4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений № 2

Розгинання ноги і присідання

Розгинання ноги
Сядьте на стілець або предмет меблів, що дозволяє підняти ноги в повітря (ноги не повинні торкатися підлоги). Помістіть по пляшці з водою на кожну передню частину щиколоток (на супінаторі) і стабілізуйте їх за допомогою великої гумки, пов’язки або ганчірки. Піднімайте гомілки, поки ноги повністю не витягнуті, і не поверніться у вихідне положення.

15 повторень кожного4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений номер 3

Чергуйте випади і стрибки на присіданнях

Альтернативні випади
Стоячи, опустивши руки біля боків, зігніть одну ногу вперед, не рухаючи іншою ногою. Згинайте коліно зачепленої ноги до тих пір, поки коліно опорної ноги (спини) не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, спираючись на передню частину ноги. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

Стрибки на корточках
Без вантажу присідайте якомога нижче і піднімайтеся назад найбільш вибухонебезпечним способом, щоб зробити стрибок в кінці руху.

30 почергових випадів (по 15 з кожного боку) і 20 стрибків на корточках3 суперсети - 1 хв

Сесія ніг без обладнання - Підтверджений рівень

Для більш досвідчених практикуючих, ось повне тренування ніг, що включає суперсети та прийоми посилення. Увага вона горить !

Супер встановлений n ° 1

Ноги завити стек і ноги завити обличчя

15 повторень кожного4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений № 2

Розгинання ноги і присідання

Розгинання ноги
Сядьте на стілець або предмет меблів, що дозволяє підняти ноги в повітря (ноги не повинні торкатися підлоги). Помістіть пляшку з водою на кожну передню частину щиколоток (на супінаторі) і стабілізуйте їх за допомогою великої гумки, пов'язки або ганчірки. Піднімайте гомілки до повного вирівнювання ніг і повертайтеся у вихідне положення.
-- Техніка: підтримуйте максимальне скорочення (прямі ноги) протягом 5 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Присідання
Візьміть дві пляшки води, пакет з водою або мішок із гранулами, які послужать вашим вантажем. Стабілізуйте своє «навантаження» на верхню частину тулуба або по обидві сторони тіла. Зігніть коліна так, щоб ви повністю присіли (будьте обережні, каблуки не повинні зніматися). Поверніться у вихідне положення.
-- Техніка: зробіть два напівповторення в повному згинанні, перш ніж повернутися в стояче положення. 2 напівповторення + 1 повне повторення = 1 повторення

15 повторень кожного4 суперсети - 1 хв

Супер встановлений номер 3

Чергуйте випади і стрибки на присіданнях

Альтернативні випади
Стоячи, опустивши руки біля боків, зігніть одну ногу вперед, не рухаючи іншою ногою. Згинайте коліно зачепленої ноги до тих пір, поки коліно опорної ноги (спини) не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, спираючись на передню частину ноги. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
-- Техніка: утримуйте згинання 2 секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення.

30 почергових випадів (по 15 з кожного боку) і 20 стрибків на корточках3 суперсети - 1 хв