Тренування ніг вдома - найкращі вправи для жінок
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 04.04.2019
Ноги - одна з найпоширеніших проблемних зон для жінок. Але завдяки ефективному тренуванню ніг, що містить значущі вправи, ви також можете спеціально їх підтягнути вдома.
Наступний фітнес-виклик забезпечить вам схуднення на стегнах і отримання струнких, твердих ніг.
Наш виклик ноги триває загалом 28 днів. Вправи завжди залишаються незмінними, але інтенсивність з кожним днем трохи збільшується.
Окрім тренувань, звичайно, слід також оптимізувати свій раціон, оскільки це безпосередньо впливає на втрату жиру.
Важлива ПРИМІТКА: Наразі ми виконуємо цей тренувальний виклик разом у нашій групі інтервального голодування у Facebook. Натисніть тут і приєднуйтесь зараз, щоб тренуватися з тисячами інших.
Огляд нашого тренування ніг вдома
Наступна графіка дає вам хороший огляд нашого виклику ноги.
Просто збережіть цю статтю як закладку або завантажте наступну фотографію на свій смартфон.
Тож у вас завжди є під рукою план тренувань, і ви можете виконати вправи вдома за кілька хвилин.
За планом тренувань ви також знайдете важливі поради щодо правильного виконання вправ.
Вправа 1: присідання
Ефективне тренування ніг без присідань? Це можливо, але це має сенс лише за особливих обставин.
Присідання обробляють передні та задні м’язи стегна, а також зовнішні та внутрішні сторони ніг. Це робить їх ідеальною універсальною вправою для всіх, хто хоче якомога швидше досягти успіху.
Ось як працює ця вправа:
1.) Встаньте на ширині плечей або трохи ширше і переконайтеся, що ноги знаходяться на однаковій висоті. Витягніть руки прямо вперед.
2.) Почніть рух вниз, зігнувши коліна і одночасно трохи відсунувши стегна.
3.) Присідайте, поки у вас не буде кут принаймні 90 градусів між стегнами та гомілкою. Потім ви ініціюєте рух вгору. Рух вгору може бути трохи вибухонебеснішим, тоді як рух вниз повинен здійснюватися повільно.
4.) Як тільки ваші ноги знову майже повністю витягнуті, ви можете розпочати наступне повторення. Завжди переконайтеся, що весь хребет залишається в нейтральному положенні. Тому не слід робити горбатого або міцну порожнисту спину.
Вправа 2: випади
Зробивши присідання, зупинимось на так званих випадах. Окрім стегон, ця вправа також сильно напружує низ.
Зверніть увагу, що кількість повторень вказано для випадів на кожну сторону. Так у перший день, наприклад, виконано 5 повторень для правої ноги та 5 повторень для лівої ноги.
Як робити випади прямо вдома:
1.) Встаньте на тверду поверхню і зробіть середній крок вперед правою або лівою ногою.
2.) Згинайте передню ногу, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. Коліно повинно лише злегка торкатися підлоги і не раптово вдарятися об землю.
3.) Знову відштовхніться передньою ногою. Роблячи це, переконайтеся, що ви в основному штовхаєте від п’яти. Отже, ви б’єте сідницями крім стегон.
Вправа 3: Сумо присідання
Сумо присідання отримало свою назву завдяки тому, що ти стоїш, розставивши ноги, як борець сумо.
У порівнянні зі звичайними присіданнями, внутрішня частина стегон тут піддається значно більшому напруженню. Ідеальна вправа для жінок, оскільки вони часто розглядають внутрішню поверхню стегон як проблемну зону.
Ось як працює присідання сумо:
1.) Виберіть дуже широку стійку на твердій поверхні. Тут вам слід стояти набагато ширше, ніж при звичайному присіданні, але точно не робити рівноваги.
2.) Нахиліться, висунувши коліна назовні і злегка відсунувши стегна. Це все одно, що сидіти на стільці.
3.) Як тільки у вас буде кут 90 градусів між верхньою і нижньою частинами ніг, ви можете почати рух вгору. І тут рух вниз повинен завершуватися набагато повільніше, ніж рух вгору.
4.) Якщо ви відчуваєте сильне розтягування ще до того, як досягнете навіть 90 градусів, тоді добре не сильно присідати. Тут буде доречним трохи додаткового розтягування, щоб збільшити діапазон рухів.
Пристосуйте тренування ніг до рівня особистої продуктивності
Залежно від того, наскільки ви підтягнуті, наш виклик для ніг може бути для вас занадто вимогливим або занадто легким. Звичайно, може бути і так, що це точно відповідає вашому рівню продуктивності.
Кожен повинен мати можливість виконати перші кілька тренувань без попередньої підготовки. Як тільки тренування стає більш інтенсивним, ви можете трохи зменшити кількість повторень, якщо вважаєте, що воно занадто вимогливе.
Якщо у вас вже є досвід тренувань, запрошуйте трохи збільшити кількість повторень.
Однак зауважте, що останні кілька одиниць досить напружені. У 20-му блоці поспіль виконуються 48 присідань, 14 випадів на бік і 26 присідань сумо.
Висновок
Наш 28-денний виклик для ніг - ідеальне тренування для ніг вдома. Ми спеціально підібрали вправи, щоб вони ідеально формували жіноче тіло і забезпечували тверді ноги.
У вас є запитання щодо виклику? Тоді залиште коментар зараз!
Інакше я можу сказати лише: їдемо! Пройдіть виклик, одночасно зверніть увагу на здорову дієту, і тоді ви неодмінно побачите успіх.
Лукас та команда для схуднення Lecker бажають вам багато задоволення, спробувавши це.