Тренування ніг вдома з гантелями 5 найкращих вправ для ніг
Тренування ніг вдома дуже можливо, і це не обов’язково повинен бути тренажерним залом для початківців: маючи трохи ноу-хау та кілька гантелей у вагомій ваговій категорії, м’язи ніг також можна добре тренувати вдома. Наступні п’ять вправ кинуть виклик вашим стегнам, сідницям і литкам.
Чистіші вправи, звичайно, є основною вимогою, і їх слід завжди дотримуватися. Відвідайте наші описи вправ (вивчіть вправи). Абсолютно новачкам бажано робити вправи без додаткової ваги. Тоді ви можете взяти гантелі і продовжувати збільшувати інтенсивність.
Тренування ніг вдома - найкращі вправи для ніг:
- Прогулянки з гантелями
- Келихові присідання
- Станова тяга з гантелями
- Болгарські роздвоєні присідання
- Пістолетні присідання
За винятком останньої вправи, все можна робити з гантелями і дозволяти тренування ніг вдома. Це економить початківцям придбання силової стійки або підставки для згинання колін.
Далі - презентація окремих вправ.
1. Ходячі випади з гантелями
Пішохідні випади - ідеальне вступ до тренування: вправа на ноги тренує всі ноги, а також забезпечує циркуляцію. Це випад, але ви не робите їх статично на місці. Натомість ви пройдете відстань з гантелями в руці. Тож подбайте заздалегідь, щоб спланувати достатньо місця, щоб мати можливість зробити принаймні п’ять великих кроків вперед.
З підставки в ширину стегон ви потім просуваєте ліву ногу вперед довгим кроком. Задня нога повинна бути витягнута в м'якій лінії з тулубом. Перенесіть свою вагу на п’яту і плюсну передньої ноги, опустивши тіло настільки, що коліно правої ноги майже торкається підлоги. Напружте всі основні м’язи та сідниці, щоб утримати рівновагу. Підійшовши, ви виводите з собою праву ногу вперед, щоб ви могли знову стояти приблизно на ширині стегон.
Тепер ви повторюєте випади ходьби і робите поперемінні кроки правою та лівою ногою. Ваша мета повинна складати 20 кроків загалом. Отже 10 з лівою ногою і 10 з правою ногою. Відмінна вправа для ніг вдома.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
2. Келиховий присідання
Потім рухайте сідниці вниз, доки один лікоть не торкнеться внутрішньої частини колін або стегон. Спина залишається вертикально. Досягнувши найнижчої точки, ви напружуєте м’язи сідниць і вибухово повертаєтесь у вихідне положення. На початку ідеально підійти від 8 до 12 повторень, новачки виконують від 2 до 3 раундів (сетів), тоді як практиковані роблять від 4 до 5 сетів. Як варіант, ви можете, звичайно, використовувати гирю замість гантелі. Детальний опис вправ для келихоподібних присідань можна знайти тут: Келіхові присідання
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
3. Станова тяга з гантелями
Станова тяга спеціально тренує ваші підколінні сухожилля та сідниці. Поперек, навпаки, повинен бути включений якомога менше. Знову розташуйте ноги на ширині стегон. Ви тримаєте гантелі біля тіла, витягнувши руки. Тепер ви тягнете сідниці назад, поки гантелі рухаються вздовж стегон приблизно до середини гомілок. Якщо ваша гнучкість дозволяє, ви також можете використовувати гантелі до підлоги.
Коліна в ході руху злегка зігнуті. З іншого боку, спина залишається абсолютно прямою за допомогою напружених м’язів живота. Голова залишається на одній лінії з хребтом. Для руху вгору ви знову активуєте сідниці і стегна назад і тим самим штовхаєте стегна вперед і вгору, поки знову не встанете прямо. Руки і плечі весь час максимально байдужі, ніби гантелі просто прив’язані до рук.
При вимогливій вазі рекомендується від 6 до 8 повторень. Тут, наприклад, ідеально підходять надзвичайно довгі регульовані штанги з гантелями з ваговими пластинами від Gorilla Sports. Таким чином ви можете поступово вдосконалювати себе у цій вимогливій вправі. Ця вправа також ефективно тренує задню частину стегон і сідниць під час тренування ніг вдома.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
4. Болгарські роздвоєні присідання з гантелями
Болгарський роздвоєний присідання вимагає інтенсивної роботи з м’язами всієї ноги, перш за все стабільності та контролю над тілом.Болгарський роздвоєний присідання - це випадок, при якому задня нога розташована на підйомі. Переконайтеся, що вибрали висоту, яка є абсолютно міцною, не може ковзати і доходить приблизно до коліна. Встаньте на великий крок з піднятою спиною.
Тепер ви кладете на нього одну ногу, щоб весь язик взуття впирався до щиколотки, а підошва вказувала на стелю. Вага тіла переводить вас на опорну ногу. Тепер максимально опустіть тіло, зігнувши переднє коліно. Силою передньої ноги ти тиснеш себе назад з найнижчого положення. Тримайте гантелі, витягнувши руки ліворуч і праворуч від стегон. Під час першого тренування пам’ятайте, скільки повторень ви можете робити чисто, а потім повільно збільшуйте з кожним тренуванням. Детальні вказівки ви можете знайти тут: В Розділені присідання
5. Пістолетний присідання у вазі тіла
Пістолетні присідання - або одноногі присідання - одна з найвибагливіших вправ для ніг серед усіх. Якщо ви тільки починаєте тренування ніг вдома, краще трохи почекати з цією вправою. Поки що обійтися без додаткової ваги і натомість зосередитися на напрузі м’язів. З вертикального положення ви спочатку піднімаєте одну ногу прямо на висоту стегон.
Потім ви напружуєте м’язи тулуба і сідниць якомога щільніше і опускаєте сідниці на опорну ногу настільки вниз, що майже торкаєтесь підлоги. Ваша поза буде виглядати приблизно як пістолет. Відштовхніться від п’ят. Повторіть з іншою ногою. Лише кілька правильних страт - це успіх! Ця сторінка пояснює, як навчитися присідання пістолета за кілька кроків: Посилання
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео