Тренування осі ніг - ось як ви покращуєте вісь ноги! Фізіо надихнув
Тренування осі ніг актуальна для ВСІХ. Хороше вирівнювання осі ніг призводить до рівномірного навантаження на суглоби ніг і, таким чином, може запобігти передчасному зносу суглобів. Цілеспрямоване тренування осі ноги покращує передачу потужності та оптимізує ваші результати у спорті. Біль у ногах або дискомфорт часто обумовлені дефіцитом осі ноги. Тренування на осі ніг - це вправи, в яких ви концентруєтесь на вирівнюванні осі ноги. Тренування осі ніг зміцнює стабілізуючі м’язи осі ніг та покращує координацію (взаємодію) м’язів та рівновагу.
На початку короткий тест:
Встаньте на праву ногу перед дзеркалом і трохи зігніть колінний суглоб. Тепер постукайте лівою ногою вперед і назад, не спираючись ногою на підлогу.
Чи можете ви стабілізувати вісь ноги при цьому? Що відбувається з колінним суглобом під час вправи? Це залишається рівно, чи ваше коліно злегка повертається? Що роблять ваші стопи і таз? Ви напевно щось бачили на нозі.
Ні? Потім спробуйте стрибнути на одній нозі!
Вісь ноги
Вісь ноги - це уявна лінія, яка простягається від гомілковостопного суглоба над центром коліна до кульшового суглоба. Всі суглоби ніг повинні бути вирівняні при ходьбі, стоянні або бігу. Таке вирівнювання суглобів призводить до оптимального навантаження на суглоби. Положення колінного суглоба має вирішальне значення. В ідеалі суглобові центри гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів розташовані точно один над одним. Таким чином, вагове навантаження оптимально розподіляється по суглобах ніг і забезпечує хорошу передачу потужності.
Що станеться, якщо колінний суглоб знаходиться не в осі? В принципі, можна розрізнити два відхилення у вісі ноги. Якщо коліно занадто далеко всередину по відношенню до двох інших суглобів, це називається т.зв. Вальгусні або стукіт коліна. Це часте відхилення осі гомілки зазвичай супроводжується внутрішнім поворотом (поворотом всередину) стегнової кістки. Жінки частіше страждають від стуку в колінах через широкий таз і збільшення кручення (= обертання) кісток ніг. Інша крайність - це Якщо один, де коліна занадто далеко в порівнянні з тазостегновими та колінними суглобами. Лукові ноги часто називають "недугою футболіста", і в багатьох випадках їх можна простежити до м'язового дисбалансу (а також впливає на не футболістів). 😊
Що робить тренування осі ніг?
Тренування осі ніг зміцнює стабілізуючі м’язи осі ніг. Крім того, координація (Взаємодія) Ваших м’язів економізується, а баланс покращується. З цієї причини ви завжди повинні робити вправи, тренуючи вісь ноги дуже повільний і контрольований Бігти. Стійкість осі ніг значною мірою залежить від контролю тазу і тулуба, а також адекватної активації та сили переднього м’яза стегна (M. quadriceps) та стабілізуючих м’язів стопи (особливо M. tibialis posterior). Метою тренувань осі ніг є стабілізація осі ніг у всіх мислимих ситуаціях: під час ходьби, вставання, бігу, стрибків і звичайно під час занять спортом 🙂
Основне розрізнення в тренуванні осі ніг проводиться між статичними, динамічними та реактивними вправами осі ноги. Сьогодні я хотів би поділитися з вами ОСНОВАМИ тренувань на осі ніг.
Тренування статичної осі ніг:
У статичних вправах на вісь ніг важливо класифікувати всі суглоби ніг у гарному базовому положенні. Для цього ноги поставте на ширині стегон і трохи поверніть пальці назовні. Переконайтеся, що всі 3 точки навантаження на нозі рівномірно навантажені. Колінні суглоби завжди повинні бути злегка зігнутими. Зігніть коліна трохи назовні, щоб наколінники були спрямовані прямо вперед, як прожектор. При такому натягуванні від колінного суглоба назовні повинні активізуватися ваші глибокі сідничні м’язи, оскільки це дуже важливо для стійкості осі ніг. Затримайтеся в цьому базовому положенні на кілька секунд.
Якщо ви зможете це добре втримати, тоді я маю для вас наступний крок тут.
Повільно перекладіть свою вагу на одну з ваших ніг і намагайтеся підтримувати цю напругу на нозі, навіть стоячи на одній нозі. Приділіть особливу увагу своєму тазу! Чи може він опуститися на один бік або повернутися в зворотному напрямку? В ідеалі ваш таз повинен залишатися в абсолютно однаковому положенні. Щоб краще відчути положення тазу, можна покласти руки на стегна. Будьте суворі до себе, адже позиція насправді не повинна змінюватися ні на дюйм.
динамічне та реактивне тренування осі ніг:
Наступною метою тренування осі ніг є утримання осі ноги під час руху.
Однією з найвідоміших і, на мій погляд, найефективніших вправ є присідання. Для цього знову займіть основне положення (3-бальне навантаження на стопу, коліна злегка витягнуті назовні). А тепер уявіть, що ви хочете сісти в крісло позаду вас. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною. Виконуючи вправу, коліна повинні рухатися прямо вперед і не робити невеликих вигинів чи тремтячих рухів. Тепер зосередьтеся знову на осі ноги: як навантаження на ногу? Колінний суглоб рухається прямо вперед? Таз залишається стабільним?
Ви готові до ще одного кроку? Наступна вправа - попередня вправа для одноногих присідань. Для цього встаньте на сходинку, повільно перекладайте вагу, не втрачаючи напруги в нозі, і станьте на одну з ніг. Тепер постукайте перед і за степпером кінчиком пальця ноги по підлозі, не докладаючи ваги на кінчику пальця. Те саме стосується і цього: положення тазу, колінного суглоба та стопи не повинно змінюватися на міліметр.
Метою тренування осі ніг є збереження осі ніг у всіх можливих ситуаціях. Ось чому реактивне тренування осі ніг не повинно бути відсутнім. У свою чергу, станьте на одну ногу і нехай хтось кине вам м’яч. Намагайтеся тримати вісь ноги на одній осі під час цієї варіації вправи.
Варіантів тренування осі ніг дійсно незліченна, і чим більш складними та креативними стають вправи, тим це стає більш захоплюючим. Щоб ускладнити тренування осі ніг, підійдуть нестабільні елементи, терапевтичні стрічки, м’ячі для вправ та все, що цікаво 🙂
Сьогоднішньою публікацією в блозі я хотів дати вам основи тренувань на осі ніг. Сподіваюся, я зміг спонукати вас працювати над віссю ноги та включити тренування з віссю ноги у свій тренувальний режим.
Веселіться, намагаючись. 😀
Як завжди, я дуже радий вашим думкам на цю тему 😉