Тренування передпліччя - найкращі вправи
"Те, що ви не можете втримати, ви не можете підняти".
- Джейсон Капнік, підйомник
Можливо, натиснувши цю статтю, ви запитали себе: Чи є сенс взагалі тренувати передпліччя? Цитата пауерліфтера Джейсона Капніка повинна була відповісти на запитання рішучим так.
У цій статті ми компактно покажемо вам структуру ваших передпліч і які вправи ви можете використовувати для їх ефективного тренування.
Найкраща вправа для передпліч: Зворотні локони
Обладнання:
Штанга або бар SZ
Рівень складності:
Легко
Первинний м’яз:
біцепс
Вправи на передпліччя
Зворотні локони
Необхідне обладнання: штанга або штанга SZ
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: біцепс закручується в надхват
Сидить молотком кучері
Необхідне обладнання: гантелі, нахилена лавка
Рівень складності: легко
Альтернативна назва: забивати молотком сидячи
Молоток кучері
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень складності: легко
Альтернативні назви: кучері біцепса з нейтральним хватом, кучері молотком
Як анатомічно складаються ваші передпліччя?
В основному передпліччя складається з два відрізняються Групи м’язів. З одного боку, є Згиначі, які лежать на внутрішній стороні руки і згинають її. Є й такі Розширювачі, які знаходяться зовні і витягують руку.
М'язи передпліччя належать до скелетних м'язів і не лише рухають ними передпліччя в ліктьовому суглобі, але також рука в зап'ясті і додатково пальці.
М’язи, які мають значення для вашого тренування, такі Brachioradialis, М’яз Пронатора Тереса, а також Flexor carpi radialis і ліктьовий м’яз. Ви хочете стимулювати ці м’язи рости, здійснюючи вправи.
Як часто і як інтенсивно слід тренувати передпліччя?
Якщо ви не займаєтесь діяльністю, де Хапання, потягування або розтягування зап’ястя - це порядок дня, має сенс націлитись на передпліччя.
Йдеться насамперед не про візуальне вдосконалення м’язів рук, а про це Посилення. Навколо складні базові вправи як Станова тяга або Підтягування Щоб мати можливість правильно виконувати свої дії, потрібні міцні передпліччя з хорошою міцністю зчеплення. Тому тренування м’язів рук є основою для ефективних силових тренувань.
Ось такі з нашої точки зору три найефективніші вправи для тренування передпліччя:
- Молоток кучері
- Кучері передпліччя (варіації)
- Зворотні локони
Більшість людей пов’язують тренування рук з тренуванням рук Кучері біцепса або Розширення трицепса. Передпліччя в основному забути. В основному ваші передпліччя тренуються у всіх вправах, які Сила зчеплення вимагати. Згадані вище підтягування та тяга також є хорошим тренуванням для м’язів передпліччя.
Однак Зап'ястя у цих основних вправах ізометрична, скажімо в нейтральній позиції, утримується. Активного руху немає. Тому дуже корисно доповнювати його вправами, спрямованими на передпліччя.
Важливо, щоб ти Ізолюючі вправи для передпліч після основних вправ робити. Інакше для цього вам не вистачить сили зчеплення.
Кучері передпліччя є дуже ефективною вправою для передпліч. Обов’язково робіть як звичайні, так і зворотні локони передпліччя. Таким чином, ви звертаєтесь як до згинача зап’ястя всередині, так і до розгинача зап’ястя зовні.
Для локонів передпліччя слід використовувати передпліччя попередньо розігріти, наприклад за допомогою a Терабанд, інакше існує великий ризик травмування.
Крім того, вам слід Молоток кучері або Зворотні локони (Біцепс закручується накладним хватом) як Brachioradialis не стимулюється локонами передпліччя.
Інформація: Особливо як людині з маленькими руками, вам потрібно багато сили зчеплення, щоб мати змогу піднімати велику вагу. Часто це так відсутність міцності зчеплення причина застою під час навчання
Крім того, міцні м’язи, сухожилля та суглоби є хорошим захистом від травм та підтримують регенерацію у разі травм.
За допомогою цієї підказки тренування передпліччя буде ще ефективнішим!
Використовуйте товсті штанги для гантелей - Якщо ви хочете спеціально попрацювати на м’язах передпліччя, робіть це як бодібілдери та стронгмени. Вони збільшують діаметр штанги. Це значно ускладнює вправу, оскільки вам потрібно більше сили в передпліччя.
Ви можете отримати спеціально зроблені гантелі з великим діаметром, або покластися на Fat Gripz (Amazon Link). Ви можете поставити це безпосередньо на звичайну гантель.
[квадроцикли]