Тренування широкої спини та плечей - залишайтеся в формі!
Якщо ви хочете мати естетичне та привабливе V-подібне тіло, вам потрібні великі плечі та широка спина. Сьогодні ми підготували ідеальне тренування для спини та плечей, яке вам доведеться спробувати.
Жодна розвинена статура не виглядала б повною без широкої спини і випуклих плечей. Ця комбінація пропонує V-подібний багажник - ідеал, до якого вам слід прагнути, якщо ви хочете мати привабливе тіло.
Нижче наведено тренування для спини і плечей, яке ви можете робити, коли немає часу присвятити день кожній групі м’язів.
Метою цього тренінгу є розвиток сили та маси. Це досить короткий і ефективний, тому не хвилюйтеся, якщо у вас не так багато часу.
Тренування спини
1. Суперсерія - Тягові зусилля + перетягування з гантелями
Ми починаємо силові тренування із суперсету. Якщо ви не знайомі з цією технікою тренувань, не хвилюйтеся, я вам це поясню.
У суперсеті ви робите 2 або 3 вправи, які працюють на одній групі м’язів, не роблячи пауз між вправами. У нашому випадку ви зробите 5 потягів широким хватом, після чого перейдете безпосередньо до натягування. Зробіть 10-12 повторень, відпочиньте і повторіть, змінивши тип зчеплення на тягу з широкого на середній, а потім закрийте. Таким чином ви будете однаково опрацьовувати всі м’язи.
Під час підтягування він уповільнює рух, щоб відчути скорочення і розтягнення м’яза. Таким чином ви активізуєте більше м’язового волокна і отримаєте його накачування м’язів.
Зробіть 3 такі суперсерії з 60-секундними перервами
2. Рамат з гантелями
Наступна вправа добре спрацює велику спинку. Ви почнете з невеликої ваги та великої кількості повторень (12-15). З кожним підходом ви збільшуватимете вагу і зменшуватимете кількість повторень, поки не зможете зробити лише 6 повторень.
Коли ви дотягнетеся до гантелі вгору і скоротите м’яз, зробіть невелику перерву. Ви краще активізуєте м’язові волокна.
3. Тяга шківа
Ви будете робити цю вправу в тому ж стилі, що і гантель. Почніть з малої ваги та великої кількості повторень, потім збільште вагу і зменште кількість повторень.
Використовуйте середній хват, коли руки досягають тіла, а м’яз напружений, зробіть невелику перерву.
Ви будете робити цю вправу, поки не досягнете максимальної кількості 6 повторень.
4. Дотримуйтесь шківа
Остання вправа для спини. Це буде той, який залишить вас зламаними, тому що ми будемо використовувати важкі ваги.
Використовуйте ручку V і поставте гирю, за допомогою якої ви зможете зробити максимум 8 повторень. Поки що ваша спина повинна бути досить втомленою, тому вам доведеться трохи попрацювати, щоб закінчити 3 підходи.
Відпочивайте добре між вечорами з 60-секундними перервами.
Тренування плечей
1. Суперсерія - бічні підйомники + вертикальний таран
Знову ж таки, ми почнемо з надмножини для тренування м’язів. Плечі вже трохи розігріті після тренування спини, тому ці вправи стануть в нагоді.
Під час бокових підйомів переконайтеся, що рух контролюється і плечі стискаються. Не використовуйте важкі гирі, бо тоді у вас виникне спокуса розмахувати гантелями.
Зробивши 10-12 повторень бічних підйомів, почніть вертикальний таран. Ця комбінація ідеально підходить для рівномірного розвитку м’язів.
Піднімаючи гантелі, тримайте їх близько до тіла, намагаючись якомога більше використовувати плечі, а не інші групи м’язів.
Ви зробите 3 суперсерії з перервами в 45 секунд.
2. Передні підйомники, що чергуються з гантелями
Для цієї вправи ви зробите щось особливе, ви будете змінювати положення долоні на кожному підході. Ви зробите 3 підходи з перервами в 45 секунд.
У першій серії долоня буде спрямована на протилежну руку, у другій серії всередину, вниз і в третій вгору.
3. Встаньте Арнольда на ноги
Прес Арнольда зазвичай роблять із сидіння для більшої стійкості. Ми хочемо, щоб наші плечі і спина працювали якомога краще, тому будемо робити це з ніг.
Це остання вправа, і ви, швидше за все, будете виснажені. Однак використовуйте середню вагу замість легкої і пропонуйте все, що у вас є.
Спробуйте закінчити 3 підходи по 10 повторень в кожному.
Це було тренування спини і плечей, яке вам доведеться спробувати. Робіть це принаймні раз на місяць у поєднанні з окремими тренуваннями на спині та плечах.