Тренування схуднення для культуристів TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Перш за все, якщо ви дійсно хочете позбутися від жиру, вам потрібно приділити час правильному харчуванню. Якщо у вас немає часу, робіть це! По-друге ...
Тренування для схуднення: тренувальні стратегії
Часто вживають ті, хто хоче позбутися жиру інтенсивні тренування метаболічного опору та HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) - інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Вам потрібно вдатися до різних стратегій, таких як тренування метаболічного опору, силові тренування, тренування для збільшення м’язової маси, збільшення сили та поліпшення фізичної форми.
Складаючи план тренувань, враховуйте, як певні види тренувань впливають на системи організму та відновлення після тренування. Вам потрібно врахувати різні типи стресових факторів і дозволити відновлення: стресові фактори нервової системи, зап’ястя, компресія хребта, метаболічні стресори.
Коли ви спалюєте жир, слід чергувати довготривалі вправи, що стимулюють вироблення молочної кислоти, з тими, які її не стимулюють, - короткими та інтенсивними вправами.
Ви хочете швидко і ефективно позбутися від жиру? Нижче ви знайдете 8 правил і план, за допомогою якого ви зможете їх реалізувати:
Поставити харчування на перше місце!
Якщо ви дійсно хочете позбутися жиру, знайдіть час на вибір їжі, покупки, приготування їжі та щоденник їжі. Якщо у вас немає часу на ці речі, зробіть це! Не витрачайте час на соціальні медіа, Інтернет, телебачення або ігри по телефону.
Якщо ви усунули всі звички, які з’їдають ваш час, і вам ще надто багато потрібно робити, менше тренуйтеся на користь їжі! Бронюйте два дні на тиждень лише для приготування їжі! Ви також можете тренуватися в ці дні, але якщо вас дійсно вимагає час, пожертвуйте годинами тренувань на користь харчування!
Про що що їсти, жодні правила не говорять про дотримання певної дієти. Наприклад, ви можете поєднувати елементи палео дієти (на основі простих натуральних інгредієнтів, м’яса, риби, яєць, овочів) з продуктами, що підтримують фізичне тренування, такими як якісні добавки, такі як риб’ячий жир, BCCA, білки, вуглеводи, які Я знаходжу в рису.
Ціліться високо, вибирайте важкі вправи!
Правильний вибір вправ є важливим для фізичної підготовки. Найкращі вправи для видалення жиру підходять практично для будь-яких цілей: важкі.
Зміцнюйте свої сили!
Коли йдеться про збільшення сили, більшість людей думає про розвиток м’язів і поліпшення працездатності, ігноруючи важливість втрати ваги. Коли ваша мета - схуднути, ви хочете спалити якомога більше палива. Для цього ваш метаболізм повинен бути максимально неефективним. Однією з найбільших проблем використання кардіо для схуднення є те, що це робить ваш метаболізм все більш ефективним.
З тренуванням на опір трапляється прямо протилежне. Чим сильнішими ви стаєте і чим важче піднімаєте, тим більше жиру втрачаєте. Це також допомагає вам займатися на високому рівні іншими видами тренувань (тренування з метаболічного опору, покращення фізичної форми).
Розвивайте свої м’язи!
Теоретично кожен, хто намагається позбутися жиру, повинен розвивати свої м’язи. Навіть кілька грамів м’язів означають багато калорій, що спалюються щодня.
Обмін речовин після тренування
Багато років тому вчені сказали нам практикувати багато повільних темпів кардіотренування для спалювання жиру. Насправді це була відповідь на неправильне запитання. Йдеться не про спалювання жиру для тренування, а про 24 години. Короткі та інтенсивні вправи дають a нестача кисню (відомий як ЕПК або надлишок споживаного кисню після тренування), що обертається метаболічним збільшенням ще довго після закінчення тренувань.
Плануйте розумно!
Плануючи тренування на тиждень, подумайте, як різні стилі тренувань впливають на ваше тіло, отже, відновлення після тренування:
Стресори для суглобів: спринт, стрибки з ударом, тренування з великою вагою.
Стресори на хребті: згинання колін, випрямлення, ходьба фермера.
Стресори нервової системи: швидкісно-силові тренування, тренування з великою вагою та повільні повторення, тренування на виснаження.
Метаболічні стресові фактори: інтенсивні вправи, що виробляють молочну кислоту (тривалістю від 30 секунд до 3 хвилин, і які виробляють багато молочної кислоти; дуже корисні для втрати жиру, але передбачають зусилля, після яких ви важко відновлюєтесь).
Чергуйте з перервами різні типи вправ, які піддаються певним стресовим факторам! Наприклад, якщо ви орієнтуєтесь на певну категорію стресових факторів одного дня, спростіть сеанс на наступний день або виберіть іншу категорію.!
Ослаблення через різні стратегії!
Вибирайте стратегії по черзі!
Як і для будь-якої іншої мети, дотримання програми буде успішним на деякий час, після чого настане застій. Часто люди, які хочуть позбутися від жиру, вдаються до інтенсивних тренувань для метаболічного опору та HIIT (високоінтенсивних інтервальних тренувань) - високоінтенсивних інтервальних тренувань. Вони чудові, але не працюватимуть нескінченно довго. Щоб позбутися від жиру, добре чергувати різні стратегії наступним чином:
Тренування метаболічного опору: піднімати помірні тяжкості в помірних повтореннях, чергуючи вправи для нижньої та верхньої частини тіла!
Силові тренування: використовуйте традиційні методи силових тренувань, щоб, повернувшись до тренувань з метаболічного опору, ви могли піднімати важчі ваги!
Збільшення м’язової маси: зосередьтеся на розвитку м’язів, щоб збільшити швидкість обміну речовин і швидко йдіть, щоб спалити зайві калорії!
Збільшення сили + поліпшення фізичної форми: зосередьтеся на збільшенні та підтримці сили шляхом підняття тягарів, поліпшення вашого фізичного стану, підвищення ефекту після опіку (ХОЗЛ).
Ідея полягає не тільки в тому, щоб організувати час тренувань, а й дієту. Коли люди починають легку програму тренувань, вони помітять, що вони накопичують жир. Це не винна підготовка. Якщо ви перейдете від важких вправ до більш легких і споживаєте однакову кількість вуглеводів і калорій, ви накопичите жир.
Проводити час на свіжому повітрі!
Ми побудовані для того, щоб проводити час на свіжому повітрі. Біжіть на пагорб або візьміть своє обладнання з собою в парк для занять на свіжому повітрі! Заняття спортом на свіжому повітрі не тільки допоможуть вам спалити калорії, але також сприятимуть самопочуттю та зменшать стрес.
План тренувань:
Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин і включати короткі спринти, стрибки, вправи з медичним м’ячем, щоб розслабити нервову систему.
| A | Випрямлення (спеціальне випрямлення бруса, звичайне або каркасне) | 2-3 | 3-5 | 2-3 хв |
| B1 | Паралельні поплавки/горизонтальний поштовх з вузьким хватом | 5 | 3-5 | 1 хв |
| В2 | Тяги на підборідді, вузький хват з великою вагою | 5 | 3-5 | 1 хв |
| C. | Прогулянка фермера | 2-4 | 25м | 2-3 хв |
Того ж дня, пізніше, після підняття тягарів, практикуйте інтенсивні та короткочасні вправи, які не стимулюють вироблення молочної кислоти! Виберіть одне з наступного:
- 5-10 спринтів по 40-60 метрів кожен, з перервами від 90 секунд до 2 хвилин;
- 5-10 спринтів на пагорбі або на стадіоні (коротше 40 метрів), з перервами від 90 секунд до 2 хвилин;
- удари молотком (потрапляє в шину трактора): якомога більше за 10-20 секунд, 5-10 патронів, з перервами від 90 секунд до 2 хвилин;
- Проштовхування саней вагами або тяга саней гирями (ходьба або біг): 5-12 підходів, з перервами між ними 90 секунд-2 хвилини;
Вівторок: біг + покупки та приготування їжі
Біг на футбольному полі (лише якщо дозволяє час, підготовка їжі є пріоритетом): знайти футбольне поле; починайте з одного кута, бігайте по діагоналі до протилежного кута на 75% максимальної швидкості, яку ви можете досягти. Опинившись там, перейдіть через поле до протилежного кута. Це набір, повторіть його 8-15 разів! Це покращить ваш фізичний стан і підготує вас до решти вправ. Якщо ви не можете знайти футбольне поле, виберіть парк та дерева як куточки поля.
| А1 | Відштовхується від лежачи на лавці з гантелями або поплавками з вагою | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| А2 | Підйомники для гирі | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| A3 | Рамат з гантелями по черзі | 3-5 | 8-10 | 45 сек |
| A4 | Насуньте санки вагами або потягніть сани вагами | 3-5 | 30-40 м | 45-60 сек |
Того ж дня, пізніше, після підняття тягарів, практикуйте тривалі вправи, що стимулюють вироблення молочної кислоти! Виберіть одне з наступного:
- спринт на 400 метрів: 2-4 сети, 2-5 хвилин перерви між сетами;
- мотузкові ножиці: 45-75 секунд, 4-6 раундів, 1-2 хвилини перерви;
- Проштовхування саней гирями або тяга саней гирями (ходьба або біг): 4-6 сетів, 2-5 хвилин перерви між сетами;
Той самий тип бігу, як у вівторок, або ходьба в швидкому темпі протягом 30-60 хвилин.
| А1 | Згинання колін до грудей або коліна до потилиці | 4-5 | 3-5 | 1 хв |
| А2 | Тяга штока (нейтральна розетка або розетка для пронації) | 4-5 | 3-5 | 1 хв |
| A3 | Підйом (вправа на підйом з гантелей) | 4-5 | 3-5 | 1 хв |
Після підняття тягарів, ті самі вправи, що і в понеділок, тільки ви можете вибрати іншу категорію; наприклад, якщо ви спринтували у понеділок, виберіть удари молотом або будь-який інший варіант.
Один із наведених нижче заходів на вибір + приготування їжі:
Варіант 1: вид інтенсивного спорту.
Варіант 2: відпочинок на природі: піші прогулянки, катання на гірських велосипедах, скелелазіння; просто переконайтеся, що діяльність досить інтенсивна.
Варіант 3: Трек-трек: вправи, що виробляють молочну кислоту. Ви можете повторити вправи в середу, можливо, ви можете додати ще кілька підходів, оскільки ви не робите силових тренувань.
Варіант 4: День сильної людини: зіберіть друзів, щоб поїхати в парк або на стадіон і потренуватися! Якщо ви робите це іноді, ви можете спланувати свій рейс. Якщо це звичка, розробіть програму, спираючись на наступне:
- Переходьте від вимогливих вправ до найменш вимогливих.
- Виконуйте набори вправ, які не стимулюють секрецію молочної кислоти менше 10 секунд, а вправи, що стимулюють секрецію молочної кислоти, від 30 секунд до 2 хвилин.
- Тримайте сеанси максимум одну годину.
- Намагайтеся прогресувати щотижня за допомогою вправ.
- Переконайтеся, що хтось із групи час від часу висуває нову ідею.
Варіант 5: день вправ на ріст м’язів
| А1 | Піднімання гантелей для плечей з підставки | 3 | 8-10 | 10 сек |
| А2 | Побічне тремтіння | 3 | 12-15 | 90 сек |
| B1 | Гнучки зі штангою або гантелями | 3 | 8-10 | 10 сек |
| В2 | Молоток згинає гантелями | 3 | 8-10 | 10 сек |
| B3 | Гнучки зі штангою або гантелями | 3 | 8-10 | 2 хв |
| C1 | Спальні подовжувачі з баром EZ у поєднанні з пуловером | 3 | 8-10 | 10 сек |
| С2 | Вузький хват плаває з вагою | 3 | 8-10 | 10 сек |
| 3 | Спальні подовжувачі з баром EZ у поєднанні з пуловером | 3 | 8-10 | 2 хв |
| D | Підйомники на вершинах стенду | 3-5 | 8-10 | 90 сек |
| Е | Суспензії з TRX | 3 | 8-10 | 60 сек |
Легка діяльність: швидка ходьба або їзда на велосипеді.