Тренування сили волі - 5 способів отримати більше сили волі
Поточний час: 00:32.
До цього часу я писав дипломну роботу (бо, на жаль, сьогодні вранці я не зміг встати з ліжка, але це вже інша історія).:)
Протягом наступних 30 днів я твердо зобов’язувався проводити годину щодня, пишучи статтю для свого блогу.
Дійсно щодня!
30 цілих днів.
Не пропустивши жодного дня.
Я роблю це для подальшого вдосконалення звички писати безперервно.
Якщо ви просто трохи схожі на мене, то можете точно уявити як Я просто хотів відкрити свій текстовий редактор і натиснути клавіші.
Щонайменше, не багато.
Тим не менше, я сиджу тут зараз і відчуваю певну кількість друзів та задоволення під час написання цієї статті в блозі.
Зміст: ось що вас чекає в цій статті
Як це може бути?
Зараз мені дуже весело стукати по клавіатурі, і 5 хвилин тому я шукав усіляких виправдань, щоб просто відпустити це і просто прочитати якусь книгу.
Йти легшим шляхом.
Я чесний до вас: сьогодні ввечері це стало можливим лише шляхом прямого, жорстокого використання сили волі!
Зараз це вийшло, це все так просто.
Навіть якщо багато сили волі вдається зберегти в житті шляхом вироблення ефективних звичок, вони все одно потрібні нам частіше, ніж ми думаємо.
Навіть на етапі звикання до нової звички добре розвинена сила волі дуже корисна (як це має місце сьогодні при створенні цієї письмової звички).
Сила волі нам часто потрібна, коли нам доводиться справлятися із спонтанним імпульсом чи емоцією.
Impulse = "О, вже так пізно, і ти втомився, просто напиши трохи більше завтра".
Сила волі = "Ні, я вирішив це зробити і роблю це зараз!"
Прямо до нашого Самооцінка Немає способу зміцнити себе, виконуючи певні ритуали та вправи щодня!
Всім не хочеться цього робити.
Але в ці дні особливо важливо просто зробити це в будь-якому випадку, хоча вам і не хочеться!
На щастя, силу волі можна навчити!
Я побачив цю дуже цікаву розмову Келлі Макґонігал на тему навчання сили волі на GoogleTalks днями. Перевірте, це дуже того варте.
Дуже приємно дивитись ... відео ... я маю на увазі.
Для всіх вас, хто не володіє англійською мовою, я прийму їх п’ять основних моментів для більшої сили волі просто тут, разом.
- Покращуйте сон і медитуйте
- Пробач себе
- Зв’яжіться зі своїм майбутнім
- Передбачте власну невдачу
- Тренувати толерантність до страждань
Келлі каже, що коли нам потрібна сила волі, у нас ведеться битва між двома різними силами.
У червоному кутку: Джонні Довгостроково
У синьому кутку: Фред Короткий термін
(Я вже вибачаюся за незрозумілі імена боксерів;))
Наразі викликом нашій силі волі, на думку Макґонігала, є ситуація, коли ці два супротивники переслідують протилежні цілі. (Тут метафора з боксерами вже не працює, але я все ще думаю, що вони цілком приємні).
Для того, щоб успішно боротися з цими ситуаціями, нам потрібно тренувати свою силу волі.
ГОЛОД, ГОЛОД, ГОЛОД!
Це саме те, що сталося зі мною щойно. Моя довготривала мисляча частина безпосередньо суперечила короткостроковій орієнтації.
Короткочасна мисляча частина хотіла, щоб я не виходив зі своєї зони комфорту і, можливо, навіть записував зухвалі речі чи вивчав нові стилістичні прийоми, а скоріше холонув на короткий час і дозволяв собі добре, тоді як довгострокові орієнтовані взагалі не думали, що це гарна ідея.
Класичний глухий кут.
Одна людина, різні варіанти вибору
Зараз ми завжди одна людина (ну, принаймні я:)), і все ж в одній і тій же ситуації ми приймаємо одне рішення сьогодні, а інше завтра.
Зовсім непослідовно, але в той же час абсолютно логічно.
Тому що яке рішення ми остаточно приймемо, залежить від енергія, яка нам доступна і сума стрес, з якими ми зараз стикаємось у своєму житті.
Мало енергії та багато стресу -> мало сили волі -> Фред тимчасово перемагає через K.O.
Згідно з дослідженнями пані Макґонігал, багато людей частіше ідентифікуються з боку мозку, яка прагне цукерки.
Вони не так сильно ототожнюються з особистістю, яка переслідує довгострокові цілі, тобто вони відчувають, ніби ця "людина" насправді не є ними.
Досить погані новини для тих, хто має довгострокові цілі в житті.
“Так, я знаю, що я повинен бути більш продуктивним і приділяти більше уваги своєму харчуванню, але я просто не хочу зараз.
Хочу зараз застудити!
Чому я повинен надмірно ускладнювати собі життя? Зараз у мене все добре, і я все ще можу займатися спортом завтра ».
Всім відомі виправдання, з якими приходить наша короткостроково орієнтована особистість.
Збільшення ідентифікації з особистістю, орієнтованою на більш тривалий час
Для послідовної реалізації наших довгострокових цілей недостатньо просто знати, що робити (не їсти шоколадку, а писати, а не охолоджувати).
Це набагато важливіше для себе наблизити особистість до довгострокових цілей.
Почуваєтесь більше такою людиною, більше ототожнюєтесь з нею. Відчувати:
"Так, це справді я".
Навіть якщо придбання звичок є необхідним, і ви не досягнете своєї мети завдяки постійному використанню чистої сили волі, воно є необхідним, особливо при створенні нових звичок, а також при наполегливості.
Тож більше йдеться про розробку стратегій, щоб ця друга особистість частіше виходила на поверхню. Тоді ми більше не ходимо навколо і весь час відчуваємо, ніби нам доводиться протистояти певним речам чистою силою волі (а не їсти бар).
1. Поліпшити сон і медитувати
В одному з експериментів люди, які страждають наркотиками, щодня робили вправи на медитацію. Це дозволило їм довше спати.
(Клацніть на посилання і дізнайтеся, як навчитися медитації.)
Пізніше було виявлено, що група, яка спала краще і довше за допомогою медитації, мала на 70% менший шанс повернути свою наркоманію.
Тож більше сну та регулярних медитацій покращать нашу силу волі, і ми зможемо краще вийти переможцем із цих конфліктів інтересів між двома сторонами мозку.
Причиною цього є те, що область у мозку, відповідальна за наше запам’ятовування наших цілей і цінностей, сильно обмежена у своїй функції при гострому недосипанні.
Також позитивний для цих областей мозку:
- Спорт
- хороше харчування (на основі рослинної їжі та продуктів з низьким глікемічним індексом - дякую Вінсенту)
Усі ці заходи, якщо їх регулярно робити, призводять до вимірюваних, позитивних змін у мозку. Зазначені області рости.
В основному це не що інше, як закріплення нової звички (медитація) за допомогою сили волі. Тоді нова звичка дає вам таку Кратні сили волі назад, коли ви включаєте їх у свій розпорядок дня.
За допомогою цих чотирьох видів діяльності мозок може бути фізіологічно змінений до такої міри, що нам легше набрати сили волі в певних ситуаціях.
Так можна тренувати силу волі.
Подібно до того, як вправи змінюють наші м’язи, щоб вони були ефективнішими.
2. Пробач собі
В експерименті з випробовуваними, які сиділи на дієті, на самому початку був спровокований збій сили волі учасників. Їм сказали мати пончик.
Потім половині тестової групи сказали, що з кожним може трапитися з’їсти трохи занадто багато, і що їх також просять це робити, і тому вони не повинні бути занадто жорсткими до себе.
Іншій половині групи нічого подібного не сказали.
Потім із учасниками було проведено тестування смаку із солодощами.
Результат: Піддослідні, яких раніше просили пробачити себе за свою "невдачу", з'їли більше ніж наполовину менше у порівнянні з учасниками без самопрощення.
Зараз ми можемо думати, що занадто лагідне ставлення до себе було б дуже контрпродуктивним, коли справа доходить до того, що ми знову не виконали наших вказівок.
Однак, згідно з цим дослідженням (та безліччю інших досліджень), здається, все навпаки.
Тож чим сильніше ми подумки караємо себе, коли сили волі знову стає недостатньо, тим більше ймовірність, що наступного разу ми знову зазнаємо невдачі.
Воістину дивовижний.
У тому випадку, якщо сила волі знову підводить нас, має сенс розробити програму, яка потім запускається автоматично. Це в 3 бали розділений.
- Усвідомлюйте свої емоції та думки.
- Поводьтесь по-людськи (не думайте, що з вами щось принципово не так, що такі ситуації - це лише частина процесу змін і що важливо лише те, як ми з ними маємо справу, а не те, що це сталося, бо щось подібне трапляється з усіма).
- Розмовляти з самим собою із співчуттям (як заохочення доброго друга).
Готово. Наступного разу, коли ваша сила волі знову зазнає краху, це тепер менш імовірно, ніж якби ви били себе на вершині цього.
3. Зв’яжіться зі своїм майбутнім
Чим менше ми контактуємо зі своїм майбутнім, тим менше ми готові відмовитись від короткострокових винагород, які принесли б нам лише довгострокові переваги.
Експеримент:
Був проведений експеримент, в рамках якого студенти коледжів Америки могли практично зустріти 3D-комп’ютерну анімацію свого майбутнього. Потім вас попросили взяти інтерв’ю у цього майбутнього. Потім вони повинні були відповісти самі на запитання, анімація була запрограмована таким чином, що вона виконувала точно такі ж міміки та рухи губ, як і тестуючий.
Тож вони могли бачити і пізнавати одне одного так, як виглядатимуть через 20-30 років.
Через деякий час тих самих студентів запросили на тест, в якому їм запропонували розділити 1000 доларів під приводом розслідування поведінки за допомогою грошей. У середньому студенти, які познайомилися зі своїми анімованими «я», мають одне одного, вдвічі більше грошей, вкладених у їхні пенсійні плани, ніж інші випробувані.
Чим більше ми зможемо ідентифікувати себе через 20-30 років, чим більше нам знайоме наше майбутнє, тим більша ймовірність приймати рішення, які можуть принести довгостроковий прибуток.
Тому важливо навчитися і зрозуміти, що через 20 років ми все ще можемо відчувати біль і погані емоції, що охоплюють нас, і що він буде почуватися так само погано, як зараз.
Багато людей мають проблеми з цим.
Завдання:
Якщо ви думаєте, що не маєте реального зв’язку з вашим майбутнім Я і хочете зміцнити силу волі, тоді пишіть лист до вас від вашого майбутнього. У цьому листі напишіть, що ви робите, де живете, що працюєте тощо. Таким чином ви краще пізнаєте своє майбутнє, і таким чином можете встановити зв'язок.
4. Передбачте свою невдачу
Багато людей, в тому числі і я, вважають позитивне мислення та візуалізацію успіху позитивними. Це в основному так, я в цьому переконаний.
Вивчення:
Однак під час дослідження людей, які не займаються спортом, було виявлено, що групи людей, які зосереджуються на візуалізації своїх невдач і отримують по-своєму займаються, в середньому, майже вдвічі більше спорту, ніж група порівняння, яка вважає позитивним практикується у зв’язку з фізичними вправами.
Крім того, ці групи людей продовжували свою спортивну діяльність набагато довше, ніж група порівняння.
Цих людей попросили запитати себе точно:
"Коли ти збираєшся пропустити тренування?"
або
"З яких причин ви цього не зробите?"
і
"Що саме ти збираєшся робити, коли з’являться ці виправдання?",
замість того, щоб говорити собі:
"Чакка, фізичні вправи - це добре і здорово!"
Потім все це було записано випробуваними.
Тоді це мало наслідком те, що ці люди завжди більш свідомий коли і з яких причин вони пропускають навчання.
Крім того, за словами Мак Генігал, є багато досліджень, які доводять, що слідування вашим успіхам у довгостроковій перспективі призводить до того, що ви лінуєтесь і забираєте більше часу.
Крім того, чим оптимістичніші вони щодо змін, тим більше вони схильні відмовлятися від незначних невдач. Просто тому, що вони цього не очікують і не готові до цього.
Є 7 запитань, які ми можемо задати собі для набуття сили волі:
- Яка ваша мета?
- Який би був найбільш позитивний результат, якого ви могли б досягти?
- Що ви спеціально будете робити для досягнення цієї мети?
- Яка ваша найбільша перешкода?
- Коли і де ви найімовірніше зіткнетеся з цією перешкодою?
- Що ви можете зробити, щоб впоратися з цією перешкодою або уникнути її?
- Що саме я буду робити, якщо ця перешкода виведе мене з курсу?
Це дозволить вам зрозуміти свої цілі, але вас не здивує перешкода, і ви вже будете знати, як ви хочете реагувати в цьому випадку.
5. Толерантність до страждань
Як і слід було очікувати, люди, які його мають висока толерантність перед неприємними ситуаціями та емоціями у вас є найкращі шанси реалізувати свої цілі в довгостроковій перспективі.
Вони найкраще вміли контролювати свої емоції.
Як і багато іншого в житті, ми можемо зробити це теж тренування. Так само, як силу волі можна навчити.
Для цього Мак Гонігал вводить техніку, яку вона називає "серфінг бажання", "серфінг за вашим бажанням" або щось подібне.
Ми вчимося спостерігати за фізичним відчуттям, коли у нас є щось або хочеться щось зробити (наприклад, викурити сигарету або з’їсти шоколадку). Ми зосереджуємо всю свою увагу на почутті і в той же час повністю довіряємо собі, що зможемо витримати це почуття.
(Ви можете дізнатись більше про те, як навчитися уважності тут. Якщо ви хочете отримати конкретні вправи для уважності, натисніть на посилання.)
Ми також віримо, що якщо ми будемо чекати досить довго і терпляче, це почуття просто зникне.
Ми дізнаємось, що кожне бажання - це лише почуття, емоція, яка з часом зникне, і що на це не потрібно реагувати.
В експерименті з курцями було встановлено, що курці, які використовують цю техніку, викурюють в середньому на 40% менше сигарет протягом наступних кількох тижнів, ніж група порівняння. Тільки тому, що вони пізнали та застосовують цю техніку.
Фокус тут полягає в тому, щоб прийняти емоцію і не протистояти їй, відчувати її, але не дозволяти їй панувати над вами.
Щоб усвідомити, що ми не обов'язково повинні діяти за цим, але все одно маємо шанс вирішити самі і дозволити йому стихнути під ретельним спостереженням.
- Повідомте про бажання чи емоції.
- Послухайте і прийміть цей внутрішній досвід.
- Вдихніть і дайте своєму мозку та тілу трохи відпочити, щоб спланувати свою поведінку.
- Знову розширіть свою увагу і шукайте дії, які наблизять вас до вашої мети.
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною. Весело читайте та пробуйте!