Тренування спини для жінок найкращі вправи ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Тренування спини для жінок Ось чому тренування спини так важлива для вашого здоров’я

На жаль, тренування спини занадто часто нехтується більшістю жінок. Часті наслідки: Проблеми з поставою, напруга, біль.

Для здорового тіла характерне особливо одне: гарна постава. Розвиток м’язів спини відіграє для цього надзвичайно важливу роль. Тут ми пояснимо найважливіші питання щодо тренування спини.

У цій статті:

39-сторінковий план навчання у форматі PDF
потрібні лише 2 гантелі
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа пояснюється на малюнках та відео
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чому тренування спини так важлива?

"Більшість проблем зі спиною та болі можна віднести до слабких м'язів", - каже особистий тренер Луїза-Максим Хусс з Геттінгена. Невелика верхня частина тіла із округлими плечима та великими грудьми, зокрема, послаблює стабілізатори середньої частини спини, тим більше, що центр ваги верхньої частини тіла, як правило, знаходиться далі перед хребтом у жінок, ніж у чоловіків.

"Крім того, є такі вантажі, як перенесення сумки та високого взуття, що сприяє болю в спині", - каже спортивний та фізіотерапевт Олівія Валус з Кельна.

Наслідок таких стресів: жінкам доводиться більше напружувати м’язи спини, щоб уникнути нахилу верхньої частини тіла. "Тому добре натреновані м'язи спини особливо важливі для жінок, щоб компенсувати дисбаланс у верхній частині тіла", - говорить Хасс.

Які м’язи слід тренувати під час тренування на спині?

Спочатку слід усвідомити, які м’язи спини за що саме відповідають. Експерти розрізняють 2 різні типи м’язів спини - поверхневі та глибокі м’язи:

1. Поверхневі м’язи спини

Поверхневі м’язи спини - це всі м’язи спини, які видно зовні. Вони рухаються і формують спину. До них належать трапецієподібний м’яз в області шиї, широкий спинний м’яз спини та задній розгинач.

Є також менші поверхневі м’язи спини, такі як задній дельтоподібний м’яз плеча або малий і великий круглий м’яз, які лежать збоку під дельтовидним м’язом. Тренування поверхневих м’язів здійснюється за допомогою нарощування м’язів, тренування сили чи витривалості.

2. М’язи попереку

Глибокі м’язи спини розташовані під поверхневими м’язами, і тому їх безпосередньо не видно при їх розвитку під час тренування, але вони мають важливі функції. "Глибокі м'язи необхідні для стабільності та згинання хребта", - пояснює тренер Хасс. "Основними функціями є розтягування або випрямлення тіла та нахил убік та обертання хребта".

Тренування глибоких м’язів здійснюється переважно за допомогою складних вправ, в яких ви активізуєте багато м’язів, і варіюючи вправи, тобто виконуючи їх стоячи, лежачи та на одних ногах. "Найкраще починати із вправ із статичного утримання, таких як підтримка передпліччя. Після того, як ви це засвоїте, ви зможете зміцнити всі основні м’язи, рухаючи руками і ногами", - пояснює спортивний терапевт Валус.

Які вправи є частиною тренування спини?

Комплексні та функціональні вправи - це частина вашого плану для міцної та здорової спини. Таким чином ви тренуєте обидва типи м’язів: поверхневі та глибокі м’язи. Крім того, чим складніше вправа, тим більше задіяно м’язів і суглобів.

3 найважливіші базові вправи для тренування спини

1. Станова тяга

Мертві тяги особливо складні, але при правильному виконанні безжально ефективні. Вправа, також відома як тяга, має дві основні переваги: "З одного боку, ви тренуєте не тільки спину, але і всю задню сторону, тобто всі м’язи, які можуть брати участь у тягнучих рухах: верхня та нижня частини спини, трапецієподібні м’язи та підколінні сухожилля навіть дно ", - пояснює Валус. "З іншого боку, ти можеш рухати набагато більшу вагу зі штангою, ніж за допомогою гантелей або гирей".

Але будьте обережні з великими вагами: для ефективної тяги вам потрібно тримати спину прямо під час руху. Якщо ви не можете цього зробити, вам слід зменшити вагу і практикувати техніку, поки вона не сяде.

Ось як це робиться: Напружте спину вже в глибокому положенні і зосередьтеся на мобілізації сили з м’язів спини. Важливо: за допомогою складних вправ вам доводиться створювати так званий завал.

Запам’ятайте це правило трьох: Зробіть глибокий вдих, перш ніж піднімати гантель - ваші груди будуть надуті, як повітряна куля. Також напружте живіт - це запобігає нахилу верхньої частини тіла вперед. І будьте обережні, щоб не згинати поперековий відділ хребта - необхідність запобігання появі гриж.

2. Веслування

Ще одна ефективна вправа для всієї спини - веслування. Ні, не обов’язково в човні! При веслуванні з обтяженнями особливо підкреслюється широка спина, заднє плече та трапецієподібні м’язи. Незалежно від того, гребите ви зі штангою, 2 гантелями чи натягуванням троса - ваша спина завжди залишається прямою. Крім того, слід завжди контролювати тягати вагу силою спини до пупка. Завжди слід використовувати весь діапазон рухів. Важливо: розрив - це табу.

Порада експерта Хасса: "Веслування на одній руці добре для врівноваження м’язового дисбалансу і тим самим зміцнення при виконанні вправ обома руками". Невеликий психологічний трюк для веслування: Уявіть, що ви хочете зламати волоський горіх серединою спини: з’єднайте м’язи спини в кінці гребного руху і коротко утримайте цей момент на максимальному скороченні. Таким чином важкодоступна середина спини отримує оптимальний тренувальний стимул.

3. Підтягування

Хоча у більшості жінок виникають проблеми з підтягуванням, це не причина повністю відмовлятися від цієї найкращої вправи. Навпаки: наближаючись до своїх засобів, ви наближаєтеся все ближче і ближче до ідеального підтягування.

Багато тренажерних залів пропонують обладнання із підтримуючою платформою, на якій можна відпочити на колінах. Крім того, є також стрічки опору, які ви можете прикріпити до підтягувальної планки, і петлю яких ви також можете поставити на коліна або ноги. Або ви починаєте з висоти, щоб ви могли підтягнутися за допомогою стрибка на штангу.

Таким чином ви долаєте енергоємну концентричну фазу і можете повністю зосередитись на зливному, ексцентричному русі - так само ви наближаєтесь до першого підтягування. Отже, продовжуйте підтягування, адже вони тренують не тільки спину, але і біцепс. Важливо: "Ви завжди повинні тягнутись до планки грудьми і використовувати весь діапазон рухів, іншими словами: повне розгинання вниз, підборіддя вгору над бруском", говорить експерт Хасс.

Залежно від того, яким захопленням і наскільки широким ви тримаєте, руки або спина є більш вимогливими. Якщо ви стискаєте брусок приблизно щільно (менше ширини плечей) знизу, ваші біцепси повинні подавати повну силу. Якщо, навпаки, ви стискаєте штангу трохи більше, ніж ширина плечей, в нахватці, ви сильніше б'єте по м’язах верхньої частини спини. Спробуйте різні варіанти, воно того варте.

Тренування спини вдома

Для тренування спини вам не обов’язково потрібен спортзал. Зрештою, вам навіть не потрібні гантелі та обладнання. Є також ефективні вправи на спину з вагою вашої тіла: підйом верхньої частини тіла на підлогу, підтримка передпліччя, діагональна підтримка, веслування.

Хасс говорить: "Ви можете робити вправи на веслуванні за допомогою стрічки опору або використовуючи мітлу як штангу. Напружте все тіло і потягніть пупок всередину". Для дверної коробки також є стійкі натяжні штанги. Наприклад, цю підтягувальну планку можна прикріпити без будь-яких гвинтів.

План тренувань: тренування спини для жінок

Для початківців тренувань досить протягом перших кількох тижнів робити 1-2 вправи на спині 2 дні на тиждень - наприклад, з власною вагою тіла. Або ви можете наважитися спочатку зробити легку тягу, щоб навчитися техніці та відчути тренування спини. «Тренування спини має бути невід’ємною частиною повного плану тіла для початківців. Достатньо двох вправ на спину на тренувальний блок ", - каже тренер Хасс.

Якщо ви вже маєте досвід тренувань, вам слід адаптувати тренування спини до свого рівня. В основному, однак, достатньо максимум 3 вправ для спини по 2-3 підходи на тренування. Якщо ви тренуєте все тіло приблизно два рази на тиждень, ви можете включити складні вправи на спину у свій план тренувань. Пропозиція: Станова тяга та підтягування під час першого тренування, тяга та підйом в другому тренуванні.

Якщо ви розподіляєте тренування за групами м’язів, ви можете тренувати весь задній м’язовий ланцюг за одне тренування: спину, сідниці, підколінні сухожилля та литки. Для цього ідеальними вправами є станова тяга та перегнуті ряди зі штангою.

Крім того, слід доповнити тренування поверхневих м’язів вправами для глибоких м’язів. Тому що згідно з дослідженням у науковому журналі США Медицина та наука у спорті та фізичних вправах добровольці, які тренували свої основні м’язи тренуванням на рівновазі, показали кращий контроль постави через місяць. Особливо при проблемах зі спиною або поганій поставі, тренування глибоких м’язів має бути невід’ємною частиною тренування спини.

Скільки повторень я повинен зробити, виконуючи тренування спини?

В принципі застосовується ієрархія: технологія перевищує обсяг над інтенсивністю. Тому завжди вибирайте гирю, якою ви зможете чисто рухатись принаймні від 8 до 10 повторень. Крім того, обов’язково вражайте м’язи цілі кожним повторенням.

Як тільки техніка буде на місці, і ви будете правильно керувати м’язами під час тренування, ви можете почати думати про кількість повторень. Важкі вправи, такі як рульова тяга та ряди, також можна тренувати в низькому діапазоні від 5 до 10 повторень для максимального набору сили. Загалом, виконуючи вправи на спину, варто не сильно тренуватися, оскільки ви так швидко втрачаєте почуття до цільових м’язів, а техніка страждає.

Які ще види спорту корисні для вашої спини?

Однак для тренування спини це не обов’язково тренування з обтяженнями. "Танці, веслування, плавання, йога або гімнастика - чудові види спорту, щоб тренувати спину без ваги", - каже спортивний терапевт Валус.

Наприклад, веслування на гребному ергометрі вимагає небагато попередніх знань і є як тренуванням серцево-судинної системи, так і спини. Крім того, веслування на ергометрі - це спільна вправа - ідеальна для регенерації та реабілітації.

Плавати ще простіше на суглобах. Однак пересування у воді вимагає більшої кількості фізичних вправ, ніж інші види витривалості, саме тому недосвідчені плавці швидше втомлюються. Тренер Хасс додає: "Пілатес - це також хороший спосіб мобілізації спини або хребта". Найкраще поєднувати такі види спорту, як пілатес, йога або плавання, з відповідними силовими вправами - ідеальне поєднання для здорової, міцної спини.

З точки зору здоров'я, добре навчена спина може порадувати. Незалежно від того, тренуєте ви спину за допомогою певних вправ чи займаєтесь спортом, зручним для спини: вам допоможуть лише зміцнені м’язи спини. Ви можете одразу почати з нашої ефективної 15-хвилинної тренування для міцної спини.