Тренування спини - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Перш ніж бути занадто накачаним, пам’ятайте застереження: не руйнуйте спину! Я переконана, що ви та ваші друзі чули про людей, які занадто пишаються і "ламають" спину. Ви можете знищити спину, прийшовши до спортзалу із занадто великою гордістю, намагаючись справити враження, піднявши занадто велику вагу, не беручи до уваги правильну форму вправ. Знайте, що це не те, як ви насправді нарощуєте м’язи!
Отже, зверніть увагу насамперед на форму вправи, не забувайте дихати, будьте обережні щодо ваги, яку використовуєте, але найголовніше перевіряйте своє его при вході в спортзал. Справа не в вазі, а в відчутті "печіння".
Я представлю близько 10 вправ (з різними хватами), які поділяються на дві основні категорії:
- Розширення спини, тобто та форма кобри.
- Товщина (або розмір або маса, якщо хочете).
Ви працюєте над товщиною спини, коли робите каркас, коли обробляєте ширину, роблячи тягу. Також важливо, як ви берете планку, коли робите каркас (товщина/маса). Якщо у вас руки впритул (точніше, стискаєте), ви працюєте більше м’язів біля хребта. Чим більше розетка, тим більше ви обробляєте зовнішню частину.
Перш ніж почати тягнути спину, повторюю: зверніть увагу на форму, темп, а потім вагу. Більше того, запасіться терпінням, оскільки це процес трансформації, який не відбувається за одну ніч. Якщо ви хочете занадто багато, занадто швидко, запевняю вас, що ви зазнаєте невдачі! Тобто, ваші зусилля, щоб збільшити/розширити спину, можуть швидко перетворитися на кошмар, якщо ви не зробите правильно і правильно.
Отже, почнемо: НАЗАД ВПРАВИ!
Перша вправа: класична тяга з широким хватом. Я рекомендую вам робити тяги на початку тренування. Вони найважчі, але, з іншого боку, вони також є своєрідним тестом, який показує вам прогрес. Робіть перший сет до виснаження і запам’ятовуйте число. Наступного разу спробуйте перевищити цю межу.
Спочатку ви можете не зробити навіть двох, але через деякий час вони перетворяться на 20, 30, 40 тощо. і це відчуття досить сильне, коли ви піднімаєтесь на бар, і ви змусите інших нудьгувати, дивлячись на вас, бо ви вже не втомилися.
Спостереження: будьте обережні, щоб не обдурити, скориставшись кожним повторенням (рух потрібно контролювати). Ви побачите в тренажерному залі, що деякі люди роблять це так, але ви не прогресуєте таким чином. Більше того, намагайтеся підніматися так високо, щоб штанга торкалася ваших грудей. Є також хлопці, які роблять витягування на спині, що дуже добре робить їх лише на обличчі, рух завершений і м’язи працюють максимально.
Друга вправа: тяга з вузьким хватом. В основному, долоні близько, і звернені до вас, коли ви хапаєтеся за планку. Дотримуйтесь малюнка нижче, але я повторюю, тримайте руки близько (поруч), щоб опрацювати ромбовидні м’язи.
Як і в першій вправі, будьте обережні, щоб не йти вперед, і, опускаючись, відпускайте, поки руки повністю не витягнуті. Це правда, що таким чином вправа ускладнюється, але результати будуть співмірними. Піднімаючись, спробуйте торкнутися грудей штангою, яку тримаєте.
Примітка: Під час тяги ви використовуєте всю свою вагу тіла, і багато людей не можуть зробити так багато (зовсім не). Я рекомендую вам завжди робити їх на початку. Після того, як ви закінчите з ними, ви можете переключитися на пристрої, де ви зможете регулювати вагу, з якою ви хочете працювати.
Вправа третя: тяга шиї за допомогою шківів. Цей пристрій дозволяє регулювати вагу, а оскільки ви все ще працюєте на спині, наступного разу, можливо, ви зможете зробити більше вільного потягування із власною вагою.
Вправа четверта: тяга шківа з використанням V-опори для ромбоподібних м’язів. Як бачите, вправи третя і чотири імітують рухи вправ одна і друга. Причина, по якій я рекомендую вам робити шківи після вільного витягування з власною вагою, полягає в тому, що ви вичерпаєте свою працюючу область м’язів і таким чином зростете.
Будьте тут обережні, щоб не обдурити, скориставшись. Намагайтеся залишатися у фіксованому положенні, як на малюнку. Більше того, рух починається спочатку від плечей, а потім від рук, коли ви тягнете вагу (див. Маленький малюнок). Тримайте лікті біля тіла, а V-штрих повинен торкатися грудей в кінці.
Тепер, коли я закінчив першу частину тренування (чищення щіткою), я перейду до вправ на масу/товщину (що залишилось). Однак таран можна зробити кількома способами: за допомогою пристроїв, безкоштовно (наприклад, зі штангою) або за допомогою гантелей. Я рекомендую завжди змінювати тренування. Отже, ти можеш користуватися штангою за один тиждень, побутовою технікою за інший, гантелями за третій тощо. Ви зрозуміли ідею, так? Якщо ви завжди виконуєте одне і те ж тренування, вгадайте! Ваше тіло розумніше вас, воно адаптується і не буде рости. Тому я рекомендую вам зробити те, що я сказав вам трохи вище.
Ви можете зробити гілку з вигину, сидячи тощо. Всі ці вправи працюють на різних ділянках спини, таких як верхня, нижня або середня області. Також має значення відстань між руками та використовуваною розеткою.
Іншими словами, якщо ви хочете опрацювати м’язи поруч з хребтом, ви повинні тримати долоні впритул, якщо ви тримаєте руки в стороні, тоді ви опрацьовуєте зовнішню область. На додаток до відстані між долонями, існує також хват, який може бути лежачим (долонями вниз), пронаційним (долонями вгору) і нейтральним (коли долоні видно одна на одній). Кожна розетка працює на різних кінцях м’язів спини, і ви повинні переконатися, що використовуєте ці переваги для повного та гармонійного розвитку.
Залишилась перша вправа це той, що тримає лежачи на спині для середньої спини (див. 1 на маленькому малюнку). Для змін, наступного разу ви можете використовувати пристрій на головному зображенні. Для більшої варіації ви можете змінити розетку в пронації (див. 2 на маленькому малюнку). Таким чином ви обробляєте різні кінці спини.
Повторюю, будьте обережні з використовуваною вагою, бо як тільки ви зламаєте спину, мені все одно, наскільки хороший лікар, певно, що ви ніколи не зцілитесь на 100%.
Друга вправа, що залишилася з бруском пронації для верхньої частини спини (на малюнку розетка насправді лежить на спині, але кращого я не знайшов). Тут дуже важливо, що спина повинна бути прямою (таким чином ви вбиваєте навіть поперековий відділ хребта, тому що вони повинні зберігати вашу правильну форму) і витягуйте грудну клітку, залишаючи плечі позаду.
В основному, руки повинні торкатися колін, і рух буде паралельним лінії ніг (іншими словами, від коліна до живота). Для варіації, наступного разу виконуйте вправу точно так, як на малюнку, тримаючи лежачи на спині.
Ліворуч з Т-подібною стійкою до пристрою з гніздом для пронації (тобто, як ви можете бачити на великому малюнку). Цей пристрій, якщо придивитися, має кілька ручок. Отже, для наступного тренування використовуйте нейтральний хват або чому б не лежати на спині. Цей аспект важливий, оскільки, як я вже говорив вище, він допоможе вам обробити певні ділянки спини.
Очевидно, що в цій вправі ви опрацьовуєте середню спину (стіл). Однак переконайтеся, що планка торкається грудей (якщо ви працюєте на ковальському пристрої це можливо), а розетка широка. Таким чином ви заманюєте зовнішню область спини
Зліва однією рукою за допомогою гантелей. Оскільки досі я представляв вам вправи, над якими ви працюєте обома руками, нижче наведено вправу, над якою ви працюєте індивідуально. У всіх нас слабша або сильніша частина, і цей тип руху регулює баланс.
Цікавим варіантом, який я часто використовую, є той, що знаходиться на шківі (знизу), який я рекомендую і вам.
Потягніть кадри. Це вправа, яка створює нижню частину великого спинного м’яза, а також працює на ваш м’яз перегородки та ще більше збільшує грудну клітку. Ви можете вільно робити цей рух за допомогою гантелі або штанги, за допомогою мотузки шківа тощо. Варіацій дуже багато.
розширення. Поперековий відділ - це область спини, якою багато хто нехтує лише тому, що форма вищевказаних вправ підтримується цим м’язом. Живіт і область попереку - це основа вашого тіла, тому обов’язково зміцніть ці м’язи, щоб уникнути травм.
Зазвичай ця вправа виконується в кінці тренування і змусить вас ходити, як старий чоловік, який має проблеми зі спиною. Ви це відчуєте, лише якщо виконаєте це правильно.
Це приблизно все, що я повинен сказати про тренування спини, яке я практикую (насправді це одна з десятків процедур, я повинен бути чесним, і це більше для початківців). Я все ще сподіваюся, що ви чогось навчилися, але головне - сподіваюся, ви все ще на ногах.
А якщо серйозно, то занадто багато людей, які приїжджають із «я», більшим за них, кричать, коли тягнуть тяжкості, і через деякий час вони виходять із кімнати, бо руйнують спину або спричиняють інші серйозні травми.