Тренування спини - мобілізація суглобів лежачи Техніки

Здорові суглоби потребують достатніх рухів, щоб нормально функціонувати. Суглоби, обмежені у своїй рухливості, можна мобілізувати за допомогою цілеспрямованих вправ.

1. Округліть поперековий відділ хребта в положенні лежачи на спині

Зображення ще не завантажено повністю. Якщо ви хочете надрукувати це зображення, скасуйте процес і дочекайтеся повного завантаження зображення. Потім знову розпочніть процес друку.

Ляжте на килимок для вправ або рушник.
Підтримайте шию маленькою подушкою або згорнутим рушником.
З положення лежачи на спині зігніть обидві ноги і обхопіть коліна двома руками.
За допомогою обох рук підтягніть стегна ближче до тулуба.
Спробуйте округлити спину в області попереку.
Під час вигину свідомо видихніть і відчуйте розтягнення в області м’язів-розгиначів спини.
На вдиху послабте напругу на руках, щоб хребет знову трохи сплющився.
Здійснюйте рух рівномірно протягом 30-60 секунд.

Увага!

У паховій області не повинно бути болю; в цьому випадку зменшують згинання тазостегнових суглобів.
Ми не радимо цю вправу у разі грижі міжхребцевого диска з гострим болем у поперековому відділі хребта!

2. Витягніть поперековий відділ хребта в положенні лежачи

Ляжте на лежаче положення на тренажері або рушнику.
Покладіть обидві долоні на підлогу в опорне положення на рівні плечей.
Тепер витягніть руки так, щоб ваша верхня частина тіла була піднята від поверхні. Прямі ноги і таз повинні залишатися на підлозі.
Перевірте, наскільки ви можете розтягнути поперековий відділ хребта. Ви можете відчути легке розтягнення в області м’язів живота.
По черзі піднімайте і опускайте верхню частину тіла.

Підказки:

Цей рух може призвести до відчуття тиску в області поперекового відділу хребта.
Це відчуття тиску не рідкість при обмеженні рухливості поперекового відділу хребта, але воно повинно значно зменшитися, коли вправа повторюється кілька разів. Якщо є сумніви, зверніться до лікаря або фізіотерапевта.
Утримуйте розтяжку десять-15 секунд.
Потім покладіть верхню частину тіла назад на підлогу.

Увага!

Якщо виникає біль, зменшіть кількість розтягуючих рухів. Ми не радимо цю вправу, якщо є дегенеративні зміни в суглобах малих хребців.

3. Поворот грудного відділу хребта та поперекового відділу хребта

Ляжте на праву сторону тіла, злегка зігнувши коліна і стегна; голова спирається на надпліччя.
Зігніть ноги під кутом 90 °.
Повільно поверніть верхню частину тіла в положення лежачи і намагайтеся не змінювати положення ніг при цьому.
Вдихніть інтенсивніше в черевну порожнину і у верхній бік і спробуйте розслабитися, дихаючи.
Зверніть увагу на відчуття розтягування в області попереку, сідниць або грудей.
Потім перемикаємо сторони.
Тренуйтеся у двох-трьох серіях.
Якщо у вас обмежена рухливість, утримуйте положення розтягування від 15 секунд до хвилини.

Увага!

Повинно бути відчуття м’язового розтягування і напруги. Якщо ви відчуваєте біль, особливо в поперековому відділі хребта, припиніть вправу і зверніться до лікаря або фізіотерапевта.