Тренування спини вдома - так ви зміцнюєте спину

Час читання: 6 хвилин Оновлено: 31.07.2020

Фітнес для спини також можливий без будь-якого обладнання. За допомогою цих вправ для спини ви можете самостійно влаштувати тренування вдома.

Зміст з першого погляду

Міцна спина важлива для багатьох повсякденних рухів, незалежно від того, переносите ви більші вантажі, піднімаєте ящики з водою або просто хочете сидіти здорово і прямо за своїм столом. Ви навіть можете багато зробити для тренування спини вдома, адже навіть за допомогою невеликих вправ можна значно покращити стійкість м’язів спини.

Ефективне тренування спини зміцнює всі основні м’язи; так ви зможете запобігти м’язовому дисбалансу та скороченню. Тому вправи в цій фітнес-програмі підкреслюють не тільки м’язи спини, але і бічні та передні м’язи живота, а також сідничні м’язи та м’язи плечей. Ви можете виконувати вправи як повну програму тренувань або ви можете вибрати окремі вправи для досягнення цільового зміцнення.

Поради щодо програми вправ для спини

Варіант 1: Для великої програми тренувань виконайте всі вправи і повторіть кожну послідовність вправ тричі. (Попередження: не вправи на розтяжку! Вони повторюються лише один раз. Оптимальний час - в кінці всього тренування спини.)
Варіант 2: Виберіть окремі вправи та активізуйте період проведення. Повторіть ці унції унцій також тричі.
Для довгострокового зміцнення м’язів слід робити вправи два-три рази на тиждень.
Перед початком тренування має сенс включити короткий етап розминки. Наприклад: пробіжка протягом п’яти-десяти хвилин. Ви навіть можете зробити це у себе вдома: ви можете робити динамічні кроки на місці. Витягніть коліна якомога вище - руки рухаються разом із вами.

7 ефективних вправ для тренування спини

За допомогою цих вправ для спини ви можете зміцнити фізичну форму спини та всіх основних м’язів. Таким чином ви покращуєте свою силу та поставу у всіх повсякденних ситуаціях.

Вправа на дошку

Початкове положення - положення лежачи.

Підніміть передпліччя плечима вище ліктів.
Тепер підніміть коліна і сідниці від підлоги. Ваша вага лягає на передпліччя і навшпиньки.
Тут це важливо: голова знаходиться на одній лінії з хребтом, щоб уникнути надмірного розтягування шийного відділу хребта (вид спрямований у бік підлоги). Сідниці, таз і вся спина знаходяться по прямій лінії. Тепер ваше тіло формує «дошку» - воно знаходиться в так званому положенні дошки. Потягніть пупок всередину: тепер також активізуються м’язи живота.
Затримайтеся в положенні від 20 до 40 секунд.
Варіація: Гойдайте всім тілом вперед і назад контрольовано і повільно, щоб збільшити інтенсивність вправи.

Ця вправа є справжнім фітнес-універсалом: вона використовує всі основні групи м’язів у вашому тілі. Найголовніше, тримаючи голову прямо, ви зміцнюєте м’язи шиї. Дотримання прямої лінії спини (сідниці глибокі) підкреслює глибокі та поверхневі м’язи спини, особливо в попереку.

Плечовий міст

Вправа починається в положенні лежачи.

З витягнутого положення повільно тягніть п’яти до сідниць - доки ноги не будуть знаходитися приблизно під кутом 45 градусів.
Ваші руки витягнуті біля тіла, долоні повернуті до землі.
Наступного разу, коли будете вдихати, підніміть таз: плечовий пояс і ноги тепер утворюють місток.
Трохи потягніть пупок всередину і кілька разів утримайте напругу.
З довгим і спокійним видихом нехай шийний відділ хребта опускається вниз на килимок, хребці за хребцем, аж до крижів.
Повторіть процес із п’ятьма-шістьма вдихами, потім повністю опустіть спину та ноги на підлогу.

Поперек і сідниці зміцнені. У той же час передня частина вашого тіла (згинач стегна) розтягується. Згиначі стегна особливо вкорочені у людей, які багато сидять - це може спричинити біль у попереку.

Варіація бічної опори

Початкове положення - це сторона, що лежить (права або ліва сторона, потім відбувається зміна сторони).

Підперти передпліччя і витягнути пальці прямо вперед.
Ваші ноги витягнуті одна на одну. Якщо ви відчуваєте тиск на коліна або щиколотки, ви можете прокласти їх рушником. Підтягніть пальці ніг до носа.
Варіація пози ноги: Ви можете зігнути гомілку для більшої стійкості. Тримайте коліна одне на одному, нижнє коліно відігнуте назад на 90 градусів.
Тепер підніміть таз від підлоги - потягнувши пупок всередину.
Будьте обережні, щоб не перекинутися назад. Спина залишається рівною.
Затримайтеся в положенні від 20 до 30 секунд, а потім перейдіть в бік.

Варіація 1: Щоб ускладнити вправу, ви можете підняти верхню частину ноги від гомілки. Це повинно бути ще більш вимогливим? Тоді ви можете простежити невеликі кола верхньою ногою або лежачу вісімку ногою.

Варіація 2: Ви можете динамічно піднімати та опускати таз, щоб збільшити активність бічних м’язів живота та тулуба та м’язів попереку. Тут важливо: залишайтеся на осі - спина залишається прямою, а сідниці не витягнуті назад.

Тут укріплені всі твої м’язи плечей, спини та живота, а також сідниці та ноги також активні!

Чотириноге розширення

Початкове положення - положення чотириногих.

Тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом.
Витягніть ліву руку вперед і підніміть праву ногу прямо вгору (рука і нога тепер у горизонтальному положенні). Потримайте п’ять-десять секунд.
Звільніть витягнуте положення і зійдіть лікті та коліна під тілом, не нахиляючись назад. Потім можна покласти руку і коліно на підлогу.
Переключити сторони. Повторіть 15-20 розтяжок з кожного боку.

Ця вправа зміцнює всі основні м’язи. М'язи верхньої частини спини, плеча, шиї, надпліччя та передпліччя активні під час розгинання. Для підтримки стабільності ядра необхідна ефективна координація рук і ніг.

Вправа плавця

Початкове положення - положення лежачи.

Руки і ноги підняти від підлоги, ноги витягнути, кінчики пальців направити вперед. Зверніть увагу на свою голову і тут (поза в розгинанні хребта).
Вправа схоже на веслування у воді: Спочатку підніміть праву руку якомога вище - коротко потримайте її (п’ять-десять секунд) і дайте їй повернутися до центру. При цьому ліва нога рухається вгору. Потім опустіть праву руку і ліву ногу, але не кладіть їх на килимок. Потім підніміть ліву руку і праву ногу. Повторіть кожну сторону три-чотири рази, а потім зробіть невелику перерву.
Протягом усієї вправи гомілки і руки залишаються повністю поза контактом з килимком.

Ця вправа зміцнює ваш розгинач спини та сідниці.

С-розширювальний підшипник

Назва цієї вправи описує позу вашого тіла під час розтяжки: ви лежите, як буква С.

Початкове положення - положення лежачи на спині.

Упертися головою в складений рушник і витягнути руки надовго над головою - тильні сторони рук торкаються підлоги, лікті вільно витягнуті. (Варіація: Якщо напруга пахв занадто сильна, ви можете рухати руки далі назовні і трохи зігнути лікті.)
Ноги також витягнуті, ступні розслаблені.
Тепер відсуньте плечовий пояс і прямі руки вліво/вправо - також відсуньте ноги в тому ж напрямку.
Напруження розтяжки можна відчути на довгій стороні: спина і таз продовжують лежати розслаблено на килимку. Тепер спробуйте поглибити своє дихання у фланг.
Як тільки напруга вщухне, ви можете посилити розтяжку, ще більше штовхаючи себе в положення С.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно п’ять хвилин, а потім перейдіть на бік.

Ця вправа походить від респіраторної терапії, оскільки під час положення С ребра розширюються, а гнучкість м’язів між ребрами покращується - таким чином легені краще провітрюються. У той же час спостерігається невелике розтягнення бічних м’язів спини, особливо в області поперекового відділу хребта та при переході до грудного відділу хребта.

Розтягування пакетів

Вихідне положення - сидячий присідання. Сідниці у вас на п’ятах.

Акуратно впріться чолом у килимок. Візьміть рушник, щоб пом’якшити обличчя.
Покладіть руки біля тіла. Тильні сторони рук розташовані на килимку, кисті рук спрямовані вгору.
Відчуйте розтягнення попереку. Глибоко вдихніть низ живота і спину і затримайте положення на вісім-десять вдихів. Потім знову повільно випрямитися.

варіація: Щоб включити плечовий пояс в розтяжку, ви можете довго витягувати руки і активно виштовхувати спину і плечі вперед. Тут теж подбайте про те, щоб ваша голова була розслабленою.

Поклавши тіло на стегна, а голову на килимок, м’язи спини можуть розслабитися. Ваша поперек м’яко розтягується в цій позі.

Лорен, Марк (2019): Підходить без пристроїв. Вивчіть і зрозумійте тренування з вагою тіла. Мюнхен: riva Verlag.

Кемпф, Ганс Дітер (2014): Нова школа назад. Практичний посібник. Берлін/Гейдельберг: Springer Verlag.

поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE