Тренування спини вдома ТОП 5 вправ для міцної спини; Вага тіла; Фітнес для гирі
Тренуйте спину вдома: 5 найкращих вправ для тренування спини у власній вітальні.
Для цих вправ на спині потрібні лише гантелі або гирі. Більше не болить спина і не нарощується м’яз завдяки новому тренуванню спини вдома!
М'язи спини
Перед Тренування спини Спочатку починається важливий розподіл м’язів:
Ми розділяємо м’язи спини під час тренувань на дві основні сфери: нижній частині спини та верхня частина спини:
Поперек відноситься до м’язів, які проходять уздовж хребта. Шнур м’язів проходить праворуч і ліворуч від хребта. Цей м’яз поширюється від тазу до шиї.
Цей м’яз - "Розгинач спини" закликаний - випрямляє хребет і дозволяє нам зберігати вертикальну поставу.
Сильний розгинач спини - це ваше "страхування життя від болю в спині".
Верхня частина спини - це назва м’язів навколо лопаток.
Сюди входить, серед іншого "Latissimus" - це надає верхній частині тіла знамениту "V-подібну форму". Це "V" у спині тренованого спортсмена є характерним і показує добре треновану верхню частину спини.
Сильна верхня частина спини надає вам спортивного вигляду і додає сили у всій верхній частині тіла.
М'язи верхньої частини спини.
Вправи в цій статті працюють як на нижню, так і на верхню частину спини.
Тому що: біль у попереку (Біль у попереку) такі ж загальні явища, як напруга шиї та біль у шиї.
Вправи для спини в цій статті допоможуть вам отримати міцну спину, гарну поставу та безболісну поперек.
Почнемо з вправ на спині!
Найкращі вправи для спини в домашніх умовах
Вправа No1: Станова тяга з гантелями або гирями
Дедліф - ідеальна вправа для попереку: тяга з гантелями або гирею тренує вас Ваш розгинач спини надзвичайно ефективний.
Крім того, тяга дуже близька до повсякденного життя: Підняти бак з водою з підлоги? Це саме рух розп’яття!
Тож ви не лише зміцнюєте спину за допомогою цієї вправи, ви одночасно до цього звикаєте зручний для спини підйом у повсякденному житті в.
Тренування спини: тяга з гирі.
Виконання тяги:
Візьміться за гантель або гирі двома руками і встаньте прямо.
Злегка відтягніть плечі назад - грудьми назовні.
Тепер відсуньте стегна назад - спина залишається прямою і напруженою.
Злегка зігніть коліна: відчуйте попереднє розтягування в задній частині стегна.
Як тільки ваші руки опиняться трохи нижче рівня колін, натисніть п’яти в землю і знову випряміть тіло.
Вправа No2: Однорукий ряд з гантелями або гирею
Одноруке веслування з гантелями або гирею тренує вашу верхню частину спини.
Для вправи ви підтримуєте лікоть на коліні і тим самим розвантажуєте поперек. Це робить вправу дуже комфортною і одночасно ефективною для верхньої частини спини, плечей та рук.
Одноруке виконання ряду:
Встаньте в широкий випад.
Підперти лікоть на коліні.
Іншою рукою візьміться за гантель або гирю.
Спочатку відтягніть плече назад - до стелі.
Тепер підсуньте лікоть вгору.
Рука тягнеться до пупка.
Як тільки рука опиниться на тілі, поверніть руку назад у продовження.
Вправа на спину для широтного: однорукий ряд.
Вправа No3: стрибки з парашутом
Ви шукаєте вправи для спини без обладнання?
Парашутист - саме це: Надзвичайно ефективна вправа для попереку - без будь-якого обладнання!
Перевага: Ви можете робити «парашутиста» де завгодно, щоб зміцнити спину і позбутися набридливої напруги.
Вже через кілька повторень ви відчуєте, що вправа відчуває себе надзвичайно добре!
Страта «парашутиста»
Ляжте на живіт.
Розведіть руки під кутом 90 градусів.
Тепер одночасно підніміть коліна і груди від підлоги.
Потримайте дві секунди, а потім поверніться на підлогу.
Варіація: Робіть «підтягування» лежачи. У верхньому положенні витягніть руки вперед до «V» і знову активно підтягуйте їх до свого тіла.
«Парашутист» - вправа для попереку.
Вправа No4: веслування рушником з гирею
Мій інсайдерський підказка для вправ на спині: коли ви рушником веслуєте гирею, ви одночасно тренуєте поперек і верхню частину спини. І все це лише за допомогою однієї вправи.
Для вправи ви просунули рушник через ручку гирі.
Версія для рушників:
Встаньте на ширину плечей по гирі.
Міцно візьміться за рушник за ручку.
Відсуньте стегна назад, верх тіла прямо: положення відповідає нижнє положення тяги.
Потягніть плечі назад до стелі.
Підігніть лікті вгору, руки спрямовуйте до пупка.
Як тільки руки опиняться на тілі, знову розтягніть руки і відпустіть вагу.
Ряд рушників тренує спину двома способами:
Динамічна верхня частина спини: м’язи напружені протягом усього діапазону рухів.
Статична нижня частина спини: Ви міцно тримаєте верхню частину тіла в такому положенні, розгинач спини повинен статично стабілізувати ваше тіло - нерухомий.
Вправа No5: пуловери (чохли)
Ця вправа опрацьовує верхню частину спини - широту.
Ви можете робити вправу на лавці або на підлозі. Для початківців я спочатку рекомендую варіант лежачи на підлозі. Ти не тягнешся так далеко. Завдяки цьому покриття було легше починати.
Дизайн светрів:
Ляжте спиною на лаву - або, спиною, опинившись на підлозі.
Тепер візьміться двома руками за гантель, гирі або гирі та тримайте її прямо над грудьми.
Лікті трохи зігнуті.
Зведіть руки над головою, грудна клітка розшириться.
Як тільки ви відчуєте розтягнення верхньої частини тіла і спини, поверніть руки назад на грудну клітку.
Найкращі вправи для спини: «пуловери» для ширми.
Якщо ви робите светри на підлозі і вам комфортно з ними, ви можете протестувати варіант на лавці! На лавці ви можете ще більше розтягнути шипучий та ще ефективніше тренувати спину. Особливо, якщо ваша мета тренувань - нарощування м’язів.
План тренувань спини
Хороший план тренувань для спини поєднує вправи і націлений на різні повторення та задані зони.
Ось як працює тренування для м’язів спини:
Станова тяга з гантелями або гирями
4 підходи по 12-15 повторень
Використовуйте гирю, якою ви можете керувати за допомогою гарної техніки протягом усіх повторень.
Порада:
Якщо у вас кілька гирей або гантелей, виконуйте вправу обома руками! Це дозволяє навантажувати себе більшою вагою.
Рядок рушників з гирею
3 підходи по 8-10 повторень
Використовуйте меншу вагу, ніж раніше для тяги.
Однорукий ряд з гантелями або гирями
4 підходи по 6 - 8 повторень
Тепер справа за ділом: Ви можете використовувати велику вагу, коли веслуєте однією рукою! Поперек підтримується і тим самим захищений.
Намагайтеся з кожним повторенням максимально згинати спину.
Пуловери/чохли з гантелями або гирями
3 - 4 підходи по 8 - 12 повторень
Светри не слід робити занадто важкими.
Зосередьтеся на розтягуванні латів і отриманні гарного «м’язового відчуття» верхньої частини спини.
Це робить вправу надзвичайно ефективною.
Як тільки ви відчуваєте, що ви Фейковий рух візьміть менше ваги для наступного підходу або навіть закінчіть вправу.
Регулярні тренування спини проти слабких м’язів поперекового відділу хребта.
Парашутист
3 х 15-25 повторень
Ідеально підходить для завершення тренування: парашутист тренує всю спину, не надто напружуючи себе.
Єдина вимога: виконуйте вправу повільно!
Поки ви розтягуєтеся, не розмахуючи, вправа дуже безпечна для вашої спини.
Ти можеш інтенсивність продовжуйте керувати вами свідомо напружуючись знову у верхньому положенні.
Порада: У цьому відео ви знайдете всі вправи для тренування спини вдома.