Тренування спини - від дзвоника до гордого Геракла
Час читання: приблизно 8 вертикальних хвилин
Чому так важливо враховувати наші довгі часи сидіння під час тренування спини, як ви можете використовувати кілька простих вправ, щоб оволодіти своїм повсякденним життям з прямою і гордою поставою, і як здорова постава позитивно впливає на вашу психіку - ви все це дізнаєтесь у цей допис у блозі.
Хочете більше захоплюючих новин про фізичні вправи та харчування? Зареєструйтесь зараз для отримання розсилки!
Дзвоник у нас
Навіть якщо «Горбатий Нотр-Дам», звичайно, є перебільшеним прикладом, це досить добре ілюструє тенденцію, до якої ми наближаємось. Багатьом людям важко зайняти вертикальну позу без зусиль у природних повсякденних ситуаціях, таких як ходьба, стояння або сидіння. Не кажучи вже про виникаючі болі в спині і напругу. Щоб протидіяти округлій спині та її наслідкам, нам потрібно дотримуватися кількох правил у навчанні. Для цього нам спочатку повинно бути зрозуміло, які м’язи нашого тулуба «скорочуються» або «атрофуються» завдяки регулярному, довгому сидінню, а які, отже, потрібно «розтягнути» або навчити.
Коротше кажучи, тривалі періоди сидіння призводять до м’язового дисбалансу в нашому тулубі, якому необхідно протидіяти під час тренувань. Наші м’язи грудей, як правило, функціонально вкорочуються, і їх слід регулярно розтягувати. З іншого боку, наша верхня частина спини часто виявляє слабкість і тому потребує зміцнення. [До речі, той самий принцип застосовується до наших нижніх кінцівок. Ви можете коротко дізнатись про це в кінці цього допису в блозі.]
Тренування спини: від дзвонаря до Геракла
Як уже було описано, важливо адаптувати наше навчання не лише до наших цілей (наприклад, збільшення сили), але також до нашого повсякденного контексту. Якщо ми сидимо багато і довго, ми повинні бути обережними під час тренувань, щоб компенсувати будь-який м’язовий дисбаланс, який міг виникнути.
Тому в наших таборах для завантаження ми працюємо із сімома станціями, принаймні одна з яких завжди є вправою на тягу. Оскільки для того, щоб зміцнити спину і розширити грудну клітку, нам потрібні схеми витягування, які змушують розкрити грудну клітку.
Майже всі схеми поїздів мають такі спільні моменти, яких слід дотримуватися під час впровадження:
- сідниці тугі ("Потріскати горіх")
- пупок тягне до хребта ("Зменште відстань між грудьми та поясом")
- лопатки тягнуться назад і вниз ("Плечі подалі від вух")
- ребра слід (образно) притиснути назовні: горда грудна клітка ("Покажи мені свою золоту медаль")
- хребет знаходиться в нейтральному положенні ("Ваш хребет повинен завжди торкатися мітли у спині")
Щоб ми могли запобігти дзвонареві в собі або вигнати його з церковної вежі нашого тіла, ось:
3 прості вправи для спини, які можуть допомогти вам випрямитися, якщо робити це регулярно:
1. Розтягування лату на підлозі
Притисніть лікті до землі, піднімаючи верхню частину тіла і зближуючи лопатки. Ваше дно напружене, ваші груди тепер повинні бути широко відкритими. Все це схоже на веслувальний рух. Обов’язково розслабте м’язи живота, сила походить виключно від тиску на лікті та утримуючої сили спини. Голова залишається на одній лінії зі спиною/хребтом.
2. Витягування трубки
Те, що ви бачите у якості відеокамери у цьому відео (оранжеву стрічку з чорними ручками), ви можете легко замінити стрічкою Thera. Ви можете зав'язати це в середині дверної ручки або ніжки столу (переконайтеся, що ви відтягнули Theraband від дверної ручки на дверній ручці, щоб вона не могла зісковзнути з ручки). У вихідному положенні слід тримати стегна і коліна трохи зігнутими. І те саме стосується і цього: сідниці тугі, груди вгору, лопатки разом, плечі опущені.
3. Трубка I, Y, T Витягніть
У цій вправі ви також можете замінити трубку на терабанд. У вихідному положенні коліна і стегна трохи зігнуті, великі пальці спрямовані всередину у вихідне положення і назовні в кінцевому положенні (зовнішнє обертання рук допомагає відтягнути лопатки назад/вниз). Руки витягуються прямо в положення "Я", "У" і "Т"
Вдома немає Theraband? Нема проблем! Ви також можете робити вправу I, Y, T в положенні лежачи на підлозі. Тільки тут це більше версія Y, T, W: Потяг Y, T, W
Геркулес і Психіка
Якщо ви звертаєте увагу на вертикальну поставу, це не тільки позитивно впливає на ваші м’язові структури. Ваша психіка та ваше внутрішнє ставлення також вирізають великий шматок переваги. Тим часом багато разів було доведено, що поза впливає на наші думки та ставлення до певних завдань або, в довгостроковій перспективі, до життя загалом. Коли ми сидимо в притиснутому положенні із закругленою спиною, ми відчуваємо слабкість і менш продуктивність. Перешкоди здаються нам більшими та складнішими, і це переходить до нашої впевненості в собі. Ми стаємо невпевненими в собі [2, 3]. З іншого боку, вертикальна, горда постава і пряма спина мають прямо протилежний ефект: ми стаємо більш розслабленими, більш впевненими в собі і впевненішими [2, 3].
Якщо ми сидимо, зігнувшись на стільці на столі, надто багато часу у своєму повсякденному житті, ми не тільки почуваємося гірше на роботі, але й ходимо після роботи з негативним почуттям. З іншого боку, якщо ми зберігаємо вертикальну позу Геракла, ми можемо впевнено і впевнено стикатися з повсякденними проблемами [4]. Тому що ми можемо дивитись через високу стіну, лише якщо ми високі!:)
Ви бачите, як важливо зберігати самовладання у повсякденному житті. Вправи з витягнутим малюнком не тільки зміцнюють спину, але й допомагають довгостроково зафіксувати дзвоника в його дзвіниці та знищити горбатого. Ви можете полегшити або навіть запобігти болю в спині і напрузі, і ви також почуватиметеся краще всередині.
Якщо ви хочете тренуватися в невеликій команді під особистим наглядом свого тренера і долати підводні камені сидячого повсякденного життя, зареєструйтесь зараз для свого наступного завантажувального табору!
Ще немає пінетки? Не біда, ми пропонуємо пробні табори в кожному з наших місць, де ви зможете спробувати перший бойовий табір!:)
Література:
[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-g.
[2] К’єлруп, М., де Тоя, М. та Холлманн, В. (2008). Рух і поза - перший крок у повсякденному житті.
[3] Біджак, М. (2003). Вплив постави на сому і психіку - зв’язок між акупунктурними точками та поставою тіла в цигун. Німецький журнал з акупунктури, 46(4), 26-28.
[4] Michalak, J., Rohde, K., & Troje, N. F. (2015). Те, як ми ходимо, впливає на те, що ми пам’ятаємо: модифікація ходи шляхом біологічного зворотного зв’язку змінює негативне афективне упередження пам’яті. Журнал поведінкової терапії та експериментальної психіатрії, 46, 121-125.
[5] Права на зображення для Snoopy Comic: https://goo.gl/images/n9aj6R
Інформація про м’язовий дисбаланс відносно нижніх кінцівок:
Сидячи, ми тримаємо згинач стегна (він знаходиться на внутрішній стороні стегна і згинає стегно, потягнувши за стегно) значною мірою під кутом 90 °. У неекономічних стільців цей кут часом навіть менший. Загалом, ми також тримаємо наша попереково-м’язова кістка - згинач стегна - у такому положенні, коли фактична довжина м’яза не коштує своїх грошей. Згинач стегна функціонально вкорочується.
З нашими сідницями, навпаки, трапляється прямо навпаки. Нам це просто не потрібно, сидячи. Якщо ми регулярно сидимо занадто довго, наше тіло розбиває м’язи під брючними кишенями. Загалом, згинач стегна повинен бути витягнутий, а сідниці зміцнити. Ви можете дізнатися, як це зробити, у наших статтях про підготовку до руху та присідання.