Тренування статевих м’язів
Тренування статевих м’язів включає ряд вправ для зміцнення м’язів тазового дна. Ці вправи для тренування тазового дна особливо рекомендуються жінкам, які страждають від нетримання сечі, чоловікам, які не контролюють роботу кишечника, та людям, які страждають від нетримання калу. Тренування м’язів тазу може допомогти зміцнити м’язи під маткою, сечовим міхуром та кишечником.
Тренування жіночих статевих м’язів
Лобково-куприковий м’яз він знаходиться між лобком і куприком і становить таз, забезпечуючи три отвори: сечовий прохід, піхву та задній прохід. [1] За допомогою перинометра - гумової пари, розміщеної біля входу у піхву і прив’язаної до манометра, можна виміряти потужність скорочення лобково-куприкової м’язи. Всі дослідження показують, що висока сила скорочення м’язів свідчить про хороший статевий тонус і допомагає досягти оргазму. Тому оргазмічна придатність тісно пов’язана із скоротливістю м’язів. [2]
Дещо ознаки, які можуть попередити вас про стан лобково-куприкової м’язи Вони включають:
- Якщо у вас почалося нетримання сечі, що проявляється втратою декількох крапель сечі під час сміху, чхання, бігу або фізичних вправ. У цьому випадку м’яз занадто вільний, що може схилити до пролапсу, опущення органів - сечового міхура або матки у піхву.
- Якщо лобково-куприковий м’яз занадто розтягнутий, ви можете відчути біль, що проявляється судомами тазу або нирок, частими циститами, вагінітами, колітами. [3]
- Якщо ви відчуваєте раптову потребу в сечовипусканні відразу після того, як втратили кількість сечі, спричиненої нетриманням сечі. [4]
- Якщо ви страждаєте від нетримання калу. [4]
Взагалі, проблеми скорочення пубо-копчикового стовпа стикаються з жінками, які не хочуть мочитися, з неспокоєм або з жінками, які уникають статевих контактів. [3]
Один з найпоширеніші помилки це тренування інших м’язів, а не статевих. При спробі знайти новий м’яз, особливо слабкий, багато жінок стають занадто напруженими. Спокусливо використовувати сильніші м’язи для підтримки слабших м’язів, таких як таз, але використання інших м’язів заважає ефективності тренування. [5]
Найкращий спосіб - це максимально розслабити своє тіло, спробувати зосередитись на м’язах тазового дна і допомогти собі в цьому. методи виявлення та оцінки лобково-куприкової м’язи:
Якщо ви не впевнені, що правильно тренуєте м’язи таза, можете вдатися до цього біологічна зворотний зв’язок або електростимуляція для виявлення правильної групи м’язів.
- Біофідбек - це метод консолідації, при якому електроди розміщують на животі та вздовж анальної області. Деякі терапевти поміщають датчик у вагіну жінки або в задній прохід чоловіка, щоб контролювати скорочення тазових м’язів.
- На моніторі відображатиметься графік, який показуватиме, які м’язи скорочуються, а які м’язи перебувають у стані спокою. Терапевт може допомогти вам знайти потрібні м’язи для виконання тренування. [7]
Вправи, що зміцнюють тазові м’язи відомі як Кегель, після лікаря, який їх розробив. Ці вправи можна робити де завгодно, не помічаючи цього, і їх легко виконувати.
- У положенні лежачи на спині намагайтеся скорочувати м’язи так, ніби ви утримуєтеся від сечовипускання. Ви повинні відчувати, як м’язи таза скорочують уретру та задній прохід. Скоротіть м’язи на 3 секунди, а потім розслабтеся ще на 3 секунди. [4] [8]
- Повторюйте цю вправу 10-15 разів на кожному занятті. Намагайтеся робити щонайменше 3 сеанси щодня. [4] [8]
- Вправи Кегеля менш ефективні для жінок, у яких часте і сильне сечовипускання при кашлі, чханні або сміху. Крім того, ці вправи не корисні для жінок, які страждають від нетримання сечі. [4] [8]
- Не складайте звички виконувати вправи Кегеля для запуску і зупинки потоку сечі. Виконання вправ під час спорожнення сечового міхура може послабити м’язи, призвести до неповної елімінації сечового міхура і врешті-решт піддати вас інфекціям сечовивідних шляхів. [4]
Переваги тренування статевих м’язів
- Вправи Кегеля можна виконувати під час вагітності або після народження для профілактики нетримання сечі.
- Вагітні жінки, які практикують ці вправи, можуть легше народжуватися, оскільки Кегель розвиває здатність контролювати м'язи під час пологів і пологів.
- Тонізування м’язів зменшить проблему гемероїдів та контролю сечового міхура, які особливо часто зустрічаються під час вагітності.
- Вправи Кегеля рекомендуються після вагітності, оскільки вони підтримують загоєння промежини, допомагають відновити контроль над сечовим міхуром і зміцнити тазові м’язи.
- У поєднанні з терапією та консультуванням вправи Кегеля можуть бути корисними для жінок, яким важко досягти оргазму. [9]
Спробуйте інтегрувати вправи Кегеля у свій розпорядок дня, коли сидите за партою, біля світлофора, коли відпочиваєте на дивані, коли читаєте чи перевіряєте електронну пошту. Регулярні фізичні вправи можуть забезпечити незмінну користь і можуть зменшити проблему витоку сечі приблизно через кілька місяців.
Тренування чоловічих статевих м’язів
Чоловіче нетримання сечі ним можна керувати та лікувати, а вправи Кегеля ефективні для відновлення контролю над сечовим міхуром. Виконання вправ протягом 5 хвилин, 2-3 рази на день, призведе до поліпшення стану. Вправи Кегеля також покращують ерекцію і можуть дати вам шанс на більш інтенсивний оргазм. [10]
У чоловіків нетримання сечі може бути спричинено:
- слабкість сечового сфінктера в результаті операції на раку передміхурової залози
- гіперактивності сечового міхура
- нездатність сечового міхура скорочуватися. [5] [10]
Перш ніж виконувати вправи Кегеля, ви повинні знайти правильну групу м’язів. Це можливо наступними способами:
- під час сечовипускання, намагаючись зупинити або уповільнити потік сечі
- не напружуйте м’язи сідниць, живота, ніг і не затримуйте дихання
- коли ви можете зупинити потік сечі, це означає, що ви успішно розташували м’язи
- деяким чоловікам потрібна біологічна зворотний зв’язок, щоб правильно виявити м’язи, які потрібно тренувати [7] [10]
Вправи Кегеля виконуються наступним чином:
- скорочуйте м’язи на 5 секунд і розслабляйтесь на 5 секунд
- Повторити 10 разів
- Виконуйте сеанс з 10 вправ Кегеля тричі на день
- Спочатку легше займатися цими вправами лежачи, щоб м’язи не протистояли силі тяжіння.
- Через кілька тижнів збільште час до 10 секунд і практикуйте вправи стоячи. Таким чином, ви більше навантажуватимете м’язи, стимулюватимете тренування і будете краще контролювати сечовий міхур.
Якщо за місяць ви не помітите жодних змін, цілком можливо, що ви не розташували правильні м’язи. У цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем або урологом, щоб отримати пораду щодо того, як правильно знайти і тренувати м’язи. [10]
Результати вправ Кегеля відбуваються з часом, тому вам слід набратися терпіння. Якщо ви будете практикувати три набори вправ на день, через 3-6 тижнів або навіть раніше, ви матимете покращений контроль над своїм сечовим міхуром. Тим часом спробуйте контролювати кількість витоків сечі, що може допомогти вам помітити поліпшення стану. [10]
Вправи Кегеля - це те, що практикуючий може назвати набором простих вправ для зміцнення м’язів.
Здорове тіло, підтягнуте тіло отримує користь від здорового статевого життя, розвиваючи фізичну витривалість, і.
Названа на честь доктора Ернеста Графенберга (за результатами досліджень у 1950-х роках), точка G є структурним елементом.
Вправи Кегеля - це те, що практикуючий може назвати набором простих вправ для зміцнення м’язів.
Під час вагітності, але також протягом періоду після народження дитини, рекомендуються вправи Кегеля.
Ви, напевно, не думали про це, але чоловіки можуть робити і вправи Кегеля, що означає розтягнення тазових м’язів.