Тренування та вправи з вагою в тілі, щоб розірвати вас; Форма і фітнес
Занадто багато учнів та спортсменів швидко забувають (а часом і забувають) тренування з вагою. Незважаючи на це, ви можете стати по-справжньому сильними, коли тренуєтеся лише з вагою тіла.
Тренування ваги в тілі - це все основне, і правда, незалежно від того, наскільки ви просунуті, ваше тіло завжди повернеться до базового рівня сили. Ваша загальна сила тіла завжди буде фундаментом та мостом для інших ваших сильних сторін.
Коли мова заходить про основи тренувань з вагою тіла, ви повинні бути знайомі з усіма основними рухами: присідання, випади, віджимання, підтягування, ряди та варіації дощок. Ви також повинні мати здатність лазити, повзати, спринтувати та стрибати. Це примітивні рухи.
Очевидно, що існують сотні, якщо не тисячі, різних варіацій для кожного з основних тренувальних рухів з вагою тіла, але в будь-якому випадку всі вони зводяться до того, щоб виконати основи.
Тренування у вазі тіла є основою та керує усіма вашими сильними сторонами та навичками. Силові інструменти, такі як гирі, гантелі, гантелі та мішки з піском, марні, не маючи належної сили ваги та кондиційної основи.
Одна з моїх найбільших проблем - це коли молоді спортсмени або нові клієнти заходять у мій тренажерний зал, і вони засмучуються, коли я не швидко кладу їх під важку планку, щоб побачити, скільки ваги вони можуть підняти.
Більшість моїх клієнтів (і навіть досвідчених спортсменів) мають жахливі форми та техніку, коли вони вперше прибувають; це цілком нормально і, чесно кажучи, занадто часто.
Я завжди ставив перед собою завдання розпочати тренування з власною вагою, і мої клієнти доводили собі, що вони досить сильні, щоб правильно та ефективно управляти власною вагою, перш ніж інтенсивно використовувати інші інструменти для бодібілдингу.
Програма тренувань щодо сили та кондиції у вазі тіла: стандарт ваги тіла
Тривалість: 30-40 хвилин
Частота: 3 рази на тиждень
Тип вправи: Силові тренування
Інтенсивність: Регулярно, навмисно
Повторення: Залежно від тренувань
Відпочинок: По мірі необхідності
Основне правило, яке я маю для своїх клієнтів та спортсменів, полягає в тому, що вони мають солідний рівень ваги перед тим, як перейти на будь-який зовнішній опір. Ви легко зможете зробити наступне:
1. Пози стоячи - Розвивайте силу ніг, а також гнучкість стегон і підколінних сухожиль.
2.25 присідання “з дупою до трави” з вагою тіла.
3.5 Підтягування грудей (будь-які варіанти).
4.25 Насоси молочної залози
5,25 випадів на ногу без зупинки.
6.3 Віджимання або 5 щучих пресів.
7.20 рядів нахилу.
8.10 підвісні наколінники.
9. 90 секунд утримання базової дошки.
Рукавичка ваги тіла
Одним з найкращих видів тестів, який я люблю піддавати своїм спортсменам і клієнтам на перевірку загальної кондиції та рівня сили тіла, є рукавиця в тілі.
Я завжди був прихильником агресивних тренувань і доведення вашого тіла до межі, щоб підняти ваші результати на новий рівень. Так, є прогресії, яких слід дотримуватися, але суть полягає в тому, що для досягнення найкращих можливих результатів потрібно невпинно атакувати свої тренування.
Основи все ще важливі, але інтенсивність та фокус повинні бути на першому місці над усім іншим.!
Рукавиця у вазі тіла має чотири основні рухи:
1. Віджимання - будь-які зміни
2. Суворе підтягування - всі ручки та варіанти
3. Присідання - осел лише до трави!
4. Берпі - грудьми до підлоги зі стрибком на вершину
Виконуйте повний трихвилинний набір кожної вправи і відстежуйте всі свої повторення.
Для новачка це може стати дуже жорстоким дуже швидко. По мірі того, як людина прогресує в часі, вона швидко починає бачити відмінності в силі та загальній кондиції.
Я б не рекомендував абсолютно новачкові робити це. Я, як правило, починаю з повного прогресування кожного з чотирьох основних ходів, щоб отримати міцну основу сили ваги та кондиціонування, перш ніж розв’язувати їх на рукавиці Bodyweight.
Хоча це може здатися не чим іншим, як простим кондиціонуючим тестом, справжнім ключем до успіху є наявність міцної основи сили ваги для початку. З цього часу мова йде про вдосконалення цієї сили та підвищення ефективності з кожним рухом з часом.
Спробуйте і пройдіть тест, щоб побачити, де ви стоїте. Ви a ГЛУПИЙ чи просто перевірений солдат? Залиште свої коментарі та позначте!
Окрім основ тренувань з власною вагою
Тепер, крім основ тренувань з вагою тіла, потрібно розуміти, що для того, щоб зміцніти з власною вагою тіла, потрібно починати прогресувати з труднощами.
Вміння робити присідання, віджимання, випади та підтягування десятками, а то й сотнями - це досить добре, але як погано? Це дійсно допоможе вам досягти більшого кондиціонування, але з часом ви не отримаєте набагато сильнішої пікової міцності.
Для того, щоб ваше тренування справді ефективно допомагало вам набирати більше сили, вам слід почати нарощувати більше сили з більш поступовими рухами з часом.
Тут з’являються різні форми вдосконалених вправ на вагу тіла.
Чудовим способом покращити тренування та зробити його вдосконаленим є зробити його вибухонебезпечним, збільшивши швидкість руху.
Хоча це не впливає на силу безпосередньо, це допоможе тілу рухатися з більшою силою та швидкістю, що врешті-решт перетнеться, щоб допомогти вам збільшити загальну силу. Чим швидше ви зможете рухатися, тим краще.
Одним із основних моїх тренувальних сигналів для моїх спортсменів та клієнтів є завжди бути максимально вибуховим при своїх рухах під час концентричної фази. Я хочу, щоб мої люди думали про підйом швидко, ніколи не повільно.
Очевидно, що я хочу, щоб люди мали контроль під час ексцентричної частини руху, але коли настав час скорочувати контракт, то вам потрібно скорочувати контракт!
Прикладом цього може бути віджимання. Уявіть себе на піку руху; коли ви опускаєтеся в віджимання, ви хочете тримати все тіло напруженим з голови до ніг (особливо ядро).
Ключовим моментом є те, що все ваше тіло повинно функціонувати як одна сильна одиниця, ніколи не по частинах, тому тримайте все тіло задіяним протягом усього руху. Спускаючись вниз, ви хочете залишатися під контролем.
Вам не потрібно їхати повільно, але переконайтеся, що ви все контролюєте. Це ексцентрична частина руху. Тепер, повертаючись назад, ви хочете уявити, як рухаєтеся своїм тілом якомога швидше і вибуховіше.
Це концентрична частина руху, і ви все ще хочете зосередитись на тому, щоб рухатися тут якомога швидше.
Як тільки ви починаєте дійсно уповільнювати свій рух і не можете рухатися так швидко, як вам відомо (тобто ви починаєте шліфувати свої повторення), хорошим моментом є зупинити сет.
Це називається «субмаксним» тренуванням, і це дуже важливий ключ, на якому слід зосередитись, щоб допомогти збільшити силу ваги з часом. Я часто посилаюся на цей момент, тренуючи віджимання, підтягування та ряди.
Я бачу, як занадто багато людей роблять ці рухи, поки вони не провалюються, і коли ви весь час тренуєтесь так, ви смажите центральну нервову систему.
Коротше кажучи, для відновлення вашої центральної нервової системи потрібно набагато більше часу, ніж для м’язів, тому кожного разу, коли ви тренуєтесь до невдачі, вашому тілу знадобиться набагато більше часу, щоб відновитись після тренувань.
Відновлення та тренування ваги тіла
Щоб зміцніти, ваше тіло має відновитись, і якщо ви все ще отримуєте гроші, щоб виконати всі свої дії, щоб усунути невдачі, вам буде важко ставати сильнішими, швидшими.
Загальна мета цього - зосередитись на тому, щоб бути швидкими у своїх рухах, і щоб уникнути невдач у своїх сетах більшу частину часу. Будьте ефективні та точні у своїх рухах, і ви будете продовжувати вдосконалюватися. Подумайте лише: якість над кількістю.
Інший спосіб збільшити загальну силу - це використовувати вдосконалені варіації рухів. Очевидно, що якщо ви не той, хто знає, як робити просунуті рухи, вам доведеться попрацювати над своїм прогресуванням.
Коли справа доходить до нарощування більшої сили за допомогою рухів ваги тіла, це повинно не вимагати ускладнень.
Одним з найпростіших способів зробити більш просунутий рух ваги тіла є зміщення положення ніг або рук.
Я знову використовую віджимання як приклад: простий віджимання для початківців буде вашим звичайним віджиманням від підлоги, наступним рівнем буде віджимання, піднявши ноги на коробку.
Ви також можете застосувати тренажер для підвіски та робити віджимання, тримаючи ремінці або підвісивши ноги на ремінцях. Ви також можете робити віджимання в тривалих рухах руками на медичних кульках або коробках.
Існує майже необмежена кількість речей, які ви можете зробити для прогресу.
Ви можете включити швидкість та потужність у суміш, зробивши вибухові пліометричні насоси, що було б ще одним способом зробити ваші звичайні насоси ще складнішими.
Одним з найважливіших прогресів було б повністю вивести протилежну руку з гри та виконувати віджимання однією рукою.
Справа в тому, що існує буквально тисячі способів просунути різні тренувальні рухи ваги тіла, щоб ускладнити їх. Чим довше ви триматимете їх, тим більше сили ви накопичите в кінці.
Переходячи до нижньої частини тіла, ще одним прикладом може бути прогресія на корточках. Очевидно, що ви починали з базового присідання ваги тіла, обов’язково спочатку завжди клавши свою «дупу на траву», а потім проробляючи шлях звідти.
Одне з перших речей, які ви можете зробити, щоб ускладнити ситуацію, - це додати вибуховий стрибок в кінці присідання. Це був би ще один приклад маніпулювання швидкістю вашого руху.
Ви також можете тримати руки над головою в положенні ув'язненого або над головою, щоб ускладнити ситуацію. Щоб зробити ще один крок вгору, виконайте присідання на одній нозі (також відоме як присідання з пістолетом).
Стандартні поради та підказки щодо ваги тіла
1. Спершу зосередьтесь на основах
Опануйте свої основні присідання, віджимання, підтягування, веслування, випад і ваші спринти, стрибки, скелелазіння та повзання. Отримавши їх, ви можете переходити до більш просунутих кроків.
2. Тренуйся ШВИДКО
Зосередьтеся на виконанні своїх рухів якомога чіткішими, чистішими та вибухонебезпечнішими.
3. Уникайте невдач
Шліфування повторень під час повного провалу призведе до регресу в довгостроковій перспективі. Залиште кілька повторень у вашому баку для кожного підходу. Це охолодить вас і дозволить частіше тренуватися агресивно.
4. Щодо рукавички з вагою тіла
Переконайтеся, що ви робите такий виклик лише кожні 4-6 тижнів, оскільки ви будете пробивати себе через невдачі, роблячи це. Якщо робити занадто багато і занадто часто рукавиць із вагою тіла або подібного типу екстремальних тренувань, це призведе до зниження загальних результатів.
Як розтягуватися для тренування ваги тіла
Дотримуйтесь наведених нижче відеозаписів, щоб розігріти все тіло перед тренуванням. Щоб отримати більше підказок щодо мобільності та розтяжки, слідкуйте за тренером з питань стійкості компанії Onnit Крістіаном Плащенсією в Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Вправи та тренування для ваги тіла
Ось три різні рівні підготовки: початківці A і B, проміжні A і B та просунуті A і B. Тренування носять прогресивний характер, тому, якщо ви новачок, вам захочеться розпочати тренування для початківців A і B, а потім шлях до посередників, а потім збити.
Тренування налаштовані таким чином, що ви спочатку робите вибуховий/плио-рух, щоб тіло швидко рухалося, що стимулюватиме його до кінця тренування.
Звідти ви вдарите до декількох бойових суперсетів, використовуючи комбінацію силових рухів верхньої та нижньої частини тіла, а потім закінчите свої заняття деякою основною роботою. Розширені тренування закінчуються коротким інтервалом кондиціонування за допомогою набору Табата.
Якщо ви хочете використовувати ці тренування як повну програму, проведіть чотири тижні на кожному рівні так:
1 тиждень - A, B, A
2 тиждень - B, A, B
3 тиждень - A, B, A
4 тиждень - B, A, B
Таким чином ви б робили кожне тренування шість разів, що дасть вам достатньо часу для підвищення ефективності різних рухів, що містяться в кожному тренуванні. Після четвертого тижня у мене був тиждень, щоб тіло відновилося, потім я повернувся з наступним набором тренувань на наступний рівень.
Тренування ваги тіла для початківців A
М’язи працювали: Ноги, спинка, задні дельти, стрижень.
Тренування ваги тіла для початківців Б
М’язи працювали: Спина, ноги, плечі, тулуб.
Тренування середньої ваги тіла
М’язи працювали: Ноги, грудна клітка, спина, тулуб.
Тренування середньої ваги тіла B
М’язи працювали: Ноги, груди, плечі, тулуб.
Тренінг для вдосконаленої ваги тіла
М’язи працювали: Ноги, груди, плечі, спина, тулуб.
Розширене тренування ваги тіла B
М’язи працювали: Ноги, груди, плечі, спина, тулуб.