Втрата ваги на ваші запитання, наші відповіді Рука допомоги
istockphoto.com Фотограф: istockphoto.com Автор: Coup de Pouce
Харчування
Ця стаття також є частиною файлів:
Калорії, вуглеводи, білки, інтервальні тренування ... Коли мова йде про втрату ваги, нам часом важко орієнтуватися в ній. На наше запрошення ви задали нам усі свої запитання з цього приводу. Відповіді наших експертів дещо впорядкували.
Якщо ми так багато говоримо про дієти для схуднення, навчальні програми чи диво-дієти, то це тому, що ми зацікавлені! Згідно з опитуванням, проведеним Weight Watchers, за останні 12 місяців 62% жінок в Квебеку намагалися схуднути, і 50% з них не змогли досягти своїх цілей. Як і ці квебеки, це ми, ми зібрали ваші запитання через нашу сторінку у Facebook та передали їх чотирьом експертам у галузі харчування. Ось їх відповіді.
Наші 4 плюси
Гілейн Гевремонт
Випускниця Монреальського університету з питань харчування та Університету Квебеку з сексології, вона вже кілька років успішно експериментує зі своїм методом дієти зі своїми клієнтами. Вона є співавтором Марі-Клод Лорті з "Мангес"! Книга про боротьбу з дієтою, проміньєр, прогурмандайз (Les Éditions La Presse, 2006, 248 с., 26,95 дол.). Його веб-сайт: muula.ca.
Пол Буаверт
Лікар з фізіології фізичних вправ та кінезіолог, Пол Бойсверт - фахівець у галузі ожиріння та контролю ваги шляхом придбання звичок здорового способу життя. З 1998 року він є координатором освітньої та адміністративної діяльності кафедри досліджень ожиріння в Університеті Лаваль.
Ізабель Хуот
Лікар з питань харчування, вона брала участь у ряді дослідницьких програм у Канаді та за кордоном. Вона є автором чи співавтором численних книг про харчування, включаючи програму The Kilo Solution: 4 тижні меню для схуднення (Les Éditions de l'Homme, 2013, 190 с., 29,95 дол. США). Вона керує п’ятьма клініками харчування та схуднення Kilo Solution. Її веб-сайт: isabellehuot.com.
Хосе Герен
Дієтолог і психотерапевт, Хосе Герен має понад 20-річний досвід клінічного харчування з проблеми ожиріння, включаючи 8 років клінічної психотерапії в лікуванні розладів харчування та ожиріння. У 2005 році вона заснувала приватну клініку, яка спеціалізується на порушеннях харчування та ожирінні, президентом якої вона є.
Історії метаболізму
Q Чи можемо ми пришвидшити наш метаболізм?
A “Коли ми не годуємо його, наш метаболізм спалює мало енергії, а коли ми добре його годуємо, він споживає більше і потребує зарядки. Наприклад, пропуск сніданку переводить його в режим голодування, що змушує наш організм сповільнюватися. В очікуванні наступного прийому їжі він спалює якомога менше калорій. Коли ми перекушуємо, прислухаємося до сигналів про голод і повноту, наш метаболізм працює як слід. Для схуднення не потрібно мати високий обмін речовин ». - Гілен Гевремонт
A “Ми знаємо більше способів уповільнити метаболізм, ніж пришвидшити його, але певні продукти, такі як гострий перець, стимулюють витрату енергії. Вживання більше білка та їжі з низькою енергетичною щільністю також може допомогти. Я б рекомендував чотири порції овочів на день, свіжі фрукти, а не фруктовий сік, 1 г білка на фунт ваги (розподілений за три прийоми їжі та дві закуски) та 28 г клітковини для жінок (35 г для чоловіків) ". - Пол Буаверт
A “Ми можемо прискорити наш метаболізм за допомогою регулярних фізичних навантажень. Доведено, що деякі меню працюють у короткостроковій перспективі, але результати невтішні в довгостроковій перспективі. Ми знаємо, що менопауза і важкі дієти знижують метаболізм і що спадковість відіграє важливу роль, оскільки деякі люди, природно, мають більш активний обмін речовин, ніж інші ". - Ізабель Хуот
Q Скільки фунтів чи кілограмів ми повинні втратити за тиждень?
A “Якщо підходити до дієти, схуднути дуже погано. Ви не повинні перевищувати 2 фунтів на тиждень ". - Хосе Герен
A “Якщо у вас надмірна вага, ви можете втратити від 8 до 15 фунтів на тиждень. Після перших двох-трьох тижнів втрата сповільнюється і повинна стабілізуватися на рівні 1 або 2 фунтів на тиждень ". - Ізабель Хуот
Питання: Чи деяких людей просто "зробили" більшими?
R “Абсолютно! Є високі люди, а є невисокі люди. Хтось жирний, а хтось худий. Ось краса різноманітності! З іншого боку, більшість людей із зайвою вагою не мають своєї природної ваги, а це стабілізована вага людини, якій вистачає їсти ". - Гілейн Гевремонт
A “Індекс маси тіла (ІМТ) для характеристики ожиріння має свої межі. Кремезну людину легше буде вважати зайвою вагою. З іншого боку, лише на генетику припадає лише 5% випадків ожиріння ". - Пол Буаверт
Q Чи можна схуднути в певних місцях? Якщо так, то як?
A “Ні Втрата ваги загальна і пропорційна, навіть якщо деякі частини тіла накопичують більше жиру, ніж інші, наприклад, шлунок у чоловіків або стегна, сідниці та стегна у жінок ". - Пол Буаверт
A “На жаль, ні. Місця, де ви худнете, різняться від людини до людини. Це 100% спадковість! З іншого боку, при підході, який поважає сигнали голоду та ситості, втрата ваги відбувається поступово, а шкіра менше в’яне ». - Гілейн Гевремонт
Їжте: що, коли і скільки?
Q Чи їсть ввечері товстіша?
A “Ні Що впливає на втрату ваги, це загальна кількість споживаних калорій протягом дня, незалежно від того, приймали їх вранці чи ввечері ". - Ізабель Хуот
A "Якщо перекус або склянка молока перед сном пом'якшує сигнал голоду і дозволяє нам краще спати, чому б і ні? Тіло ніколи не помиляється щодо своїх потреб. Якщо ми голодні, це тому, що він оцінив, що йому потрібно більше енергії, щоб пережити ніч. Але будьте обережні: часто ввечері ми їмо з емоційних причин. Щоб переконатися, що це справжній голод, ми чекаємо 30 хвилин, виконуючи вподобану нам діяльність: читання, перегляд телевізора, розмова по телефону, що завгодно. Згодом, якщо почуття голоду не більш інтенсивне, це тому, що це емоційний голод. Ми не повинні їсти, а робити щось інше ". - Гілейн Гевремонт
Q Щоб схуднути, чи слід зосереджуватися на певних продуктах харчування, а уникати інших?
A “Овочі найкращі. Вони насичують і містять мало калорій. Вони також повинні становити половину нашої тарілки. Жодна група продуктів харчування не заборонена. Деякі, як шоколад, слід їсти зрідка, а інші - здоровіші, щодня ». - Ізабель Хуот
A “Ми маємо з’їсти все. Найголовніше - контролювати порції. З огляду на це, нам слід зосередитись на овочах, бобових та цільнозернових продуктах, а також уникати оброблених харчових продуктів та м’ясних нарізок ". - Пол Буаверт
Питання: Чи слід скорочувати вуглеводи та жири, щоб споживати більше білка?
Р. “Так, але шляхом інтеграції клітковини в наше меню. Вони набирають обсягу в нашому шлунку і забезпечують відчуття ситості. Ефективна дієта повинна підтримувати ситість, тобто відчуття наповненості шлунка між прийомами їжі. Це відчуття триває довше при достатній кількості білка, особливо під час дієти ". - Пол Буаверт
Р. “Ми зазвичай їмо занадто багато вуглеводів, але звідти, до того, як потрапити на білкову дієту, є певний запас. У тих, хто націлений на швидке схуднення, може виникнути спокуса виключати вуглеводи, але це може спричинити тягу до продуктів, що містять їх, таких як грінки або макарони. Натомість я пропоную слідувати рекомендаціям Health Canada, яка передбачає щоденне споживання енергії 50% вуглеводів. "- Ізабель Хуот
Q Як я можу дізнатись, скільки з кожної категорії їжі з'їсти?
A “Нам не потрібно розраховувати калорії, якщо наша тарілка складається з половини овочів, чверті зернових продуктів і чверті білка. Це те, що я називаю нормальними пропорціями ". - Ізабель Хуот
Q Чи хороші дієти з високим вмістом білка або роздільне харчування Дієти з високим вмістом білка (Дюкан, Коен, Аткінс) компенсують зменшення жиру та цукру природними білками або пакетиками. Що стосується дисоційованих дієт, то вони виступають за виключне споживання однієї категорії їжі одночасно: один день для фруктів, інший - для білків. Інші, як Монтіньяк, забороняють певні комбінації їжі, такі як вуглеводи та білки.
A “Білкові дієти дозволяють швидко втратити вагу, але, всупереч поширеній думці, ви втрачаєте не тільки жир, але і м’язи. Крім того, вони можуть зробити нас дратівливими і спричинити перепади настрою. Не кажучи вже про те, що збільшення ваги є значним: майже 99% людей відновлюють свою початкову вагу через п’ять років. Чим більше ви дотримуєтесь цього типу дієти, тим важче стає схуднути. Падіння метаболізму, яке воно спричиняє, робить організм стійким до втрати ваги ". - Гілейн Гевремонт
A “Щоб схуднути, вам не потрібні комбінації їжі: у вас є всі ферменти, необхідні для перетравлення вуглеводів, жирів та білків у поєднанні. Немає достатньо переконливих наукових доказів для підтвердження ефективності дисоційованих дієт ". - Ізабель Хуот
В Чи алкоголь товстить вас?
A “Люди, які вживають легкі напої (1-3 напої на день), як правило, набирають вагу. Не через калорійність споживання алкоголю, а тому, що це впливає на відчуття насичення та судження про якість їжі. Щоб уповільнити його дію, його приймають під час їжі, а не як аперитив ". - Пол Буаверт
A “У нас може виникнути спокуса відрізати алкоголь, щоб не скомпрометувати втрату ваги. Але ми повинні запитати себе, чи не припинимо ми приймати його на все життя. Якщо відповідь "ні", ми повинні зберігати це задоволення, пристосовуючись до того, що нам говорить наше тіло ". - Гілен Гевремонт
A “У меню, яке я пропоную своїм клієнтам, я завжди дозволяю по одній склянці вина на день тим, хто це цінує. Склянка вина - це лише близько 110 калорій. Це те, що ми дозволяємо собі з метою втрати або збереження ваги ". - Ізабель Хуот
Щоб схуднути, доведеться рухатися!
Q Які фізичні навантаження змушують вас худнути? Ефективна швидка ходьба?
“Швидку ходьбу слід вправляти зі швидкістю 6 км/год; менше цього - це вже не швидка ходьба. Ми можемо розрізати періоди ходьби на інтервали, але щоб схуднути, нам потрібно робити 45 хвилин на день ". - Пол Буаверт
A “Заходи, що пропонують інтервали інтенсивності, такі як біг, швидка ходьба, зумба та аеробні танці, дуже ефективні”. - Ізабель Хуот
A “Фізична активність повинна бути приємною. Ідея полягає в тому, щоб весело рухатися, інакше, в той день, коли ви досягнете бажаної ваги, заняття перевершує. Ви повинні навчитися грати і рухатися, не обов'язково роблячи це для схуднення ". - Гілен Гевремонт
Q Чи можете ви схуднути, не рухаючись занадто сильно, якщо вам це не подобається?
A “Звичайно. Втрата ваги на 80% базується на дієті, а на 20% - на фізичному навантаженні. Особливо, коли приходить час підтримувати свою вагу, останнє важливо, не кажучи вже про те, що воно приносить значне благополуччя та самооцінку ". - Ізабель Хуот
A “Так, але дієта повинна бути більш суворою. Слід також очікувати, що 25-30% втраченої ваги впливатиме на м’язову масу, а не на жир ”. - Пол Буаверт
A “Тіло змушене рухатися. Фізична активність - це хороший спосіб заселити її. Коли ми відчуваємо своє тіло, ми вже не в своїй голові. Ми повертаємо йому контроль, щоб він міг надсилати нам правильні сигнали ". - Гілен Гевремонт
В Чи можна схуднути лише за допомогою фізичних вправ, не змінюючи своїх харчових звичок?
A “Так, але це дуже складно. Щодня слід витрачати додатково від 300 до 500 калорій, що дорівнює від 45 до 75 хвилин помірної та енергійної активності. Зрештою, важливий дефіцит калорій. Існує ризик дотримуватися дієти, оскільки необхідно уникати компенсації додаткових витрат енергії більшим споживанням їжі ". - Пол Буаверт
Вага також у голові
Q Як уникнути з’їдання наших емоцій?
A “Коли ми говоримо“ їжте свої емоції ”, ми говоримо про негативні емоції, такі як стрес, напруга чи тривога. Приймаючи їжу, ми хочемо їх заспокоїти, зупинити, заспокоїти. По-перше, ми повинні навчитися розпізнавати свої почуття, бути більш обізнаними про них. Ми витрачаємо трохи часу - від 5 до 10 хвилин - на питання, чи ми справді голодні. Якщо ми не знаємо, ми зупиняємося, щоб відчути емоції в нашому тілі. Де вона? У грудях, горлі, шиї? Що це? Гнів, страх, тривога? Ми звільняємо для цього місце, визнаємо це і приймаємо. Потім ми даємо собі стратегії, щоб висловити це і заспокоїти: писати, займатися спортом, приймати ванну або медитувати. Якщо ви злі і все ще хочете їсти, ви знайшли час, щоб вибрати правильну їжу. Наприклад, чіпси хрусткі. Якщо ви хочете вкусити, чому б не спробувати? Спочатку ми можемо продовжувати їсти свої емоції, але більш свідомо. Тоді ми навчимося їх заспокоювати інакше ». - Хосе Герен
Q Що потрібно змінити в нашій свідомості, щоб припинити саботувати наші зусилля для схуднення?
A “Я думаю, що ми повинні покласти край ідеї дієти, яка викликає примус і порушує обмін речовин. Слово «схуднути» мене турбує. Я волію говорити про повернення до себе, до своєї природної ваги. Повернемося до того, ким ми є насправді, до наших емоцій та змінимо свої харчові звички на все життя ». - Хосе Герен