Тренування тазового дна - вправи та поради для міцного тазового дна
Цілеспрямоване тренування тазового дна зміцнює м’язи тазового дна і допомагає при слабкості сечового міхура, опусканні сечового міхура та інших проблемах з тазовим дном. Дізнайтеся, як можна пізнати і тренувати м’язи ПК, що ви робите у повсякденному житті для міцних м’язів тазового дна - і чого слід уникати.
Тазове дно - одна з наших найважливіших м’язів: вона дозволяє нам ходити вертикально, підтримує наші органи черевної порожнини та гарантує, що сечовий міхур і кишечник спорожняються лише тоді, коли ми цього хочемо. Якщо тазове дно ослаблене, це рано чи пізно може призвести до проблем зі здоров’ям. Не можна починати досить рано з цілеспрямованого тренування тазового дна - бажано як профілактичний засіб, до появи перших проблем.
Слабкість тазового дна: коли м’яз ПК більше не тримається
Тазове дно з'єднує нашу нижню частину тіла з верхньою частиною тіла. Це забезпечує вертикальну поставу, зміцнює спину і несе вагу всіх наших внутрішніх органів - а це близько 15 кілограмів. Тазове дно складається з тришарової м’язової пластинки, прикріпленої до лобкової кістки і куприка. Він пробивається через отвори для кишечника та сечового міхура, а у жінок - піхву. У медицині цю м’язову пластинку називають «пубококцигеевим м’язом», або коротше м’язом ПК.
Якщо м’язи тазового дна недостатньо сильні, вони не можуть виконувати свої важливі завдання. Часто це починається з простого, тимчасова слабкість сечового міхура: тоді сечовий міхур стікає при кашлі або чханні (нетримання сечі). У запущеній стадії можуть виникнути нетримання сечі та калу, а також такі серйозні проблеми, як опущення сечового міхура або опущення матки. У чоловіків слабке тазове дно може призвести до постійного сечовипускання, імпотенції або передчасної еякуляції. В крайньому випадку, якщо в органах черевної порожнини стався інцидент, то іноді лише операція може допомогти повернути все на місце. Але до цього не обов’язково приходити, оскільки можна відносно легко зміцнити та тренувати м’язи тазового дна за допомогою цілеспрямованих вправ на тазовому дні.
Причини та наслідки слабкості тазового дна
Існує багато причин, чому м’язи тазового дна можуть стати слабкими. Сила тяжіння, вагітність або постійний тиск при ходьбі, стрибках або кашлі можуть призвести до ослаблення тазового дна в якийсь момент. Наприклад, після важкого бронхіту у багатьох людей виникають тимчасові проблеми з м’язами тазового дна. Типовий неправильний підйом водяних ящиків та інших важких предметів зі спини також може спровокувати слабке тазове дно. Тому важливо заздалегідь напружити тазове дно всіма великими навантаженнями.
Найпоширеніші причини проблем з тазовим дном з одного погляду:
- Запор, погане травлення, сильне натискання під час спорожнення кишечника
- Кашель, бронхіт
- Неправильний підйом, часті підйоми важких предметів
- Стрес і постійне напруження в тазовому дні
- Спадкова слабкість сполучної тканини
- Надмірна вага (ожиріння)
- Для жінок: вагітність та пологи, а також неправильне підняття та виношування дитини
- Гормональні зміни під час менопаузи (відсутність естрогену)
- Для чоловіків: операції на простаті
На щастя, ви можете спеціально тренувати м’язи тазового дна - за умови, що ви знаєте, як і де їх знайти.
Як знайти своє тазове дно
М'язи тазового дна містять два м'язи сфінктера для сечового міхура і прямої кишки. Відповідно, найпростіший спосіб їх знайти, якщо ви можете ненадовго перервати струмінь сечі під час сечовипускання в туалеті. Якщо це не вдається або навряд чи вдається, це явна ознака того, що ваші м’язи тазового дна терміново потребують тренувань. Увага: вправу в туалеті слід проводити лише для пізнання м’язів.
Інший спосіб знайти потрібні м’язи підходить лише жінкам: вставте палець у піхву і щільно з’єднайте вагінальні м’язи, ніби затисніть палець.
Важливо в цих двох вправах: Спробуйте визначити різницю між м’язами живота та сфінктерами.
Вправи на тазове дно: прості вправи на тазове дно на кожен день
Ви коли-небудь чули про "вправи Кегеля"? В епізоді сексу в місті Саманта пояснює здивованій Шарлотті, як це робиться за сніданком: по черзі напружуються і відпускаються вагінальні м’язи. Незважаючи на рух вперед-назад - ці вправи не мають нічого спільного з боулінгом; їх назвали на честь гінеколога доктора Арнольд Кегель, який розробив цей метод як вправу для тазового дна для новоспечених мам, щоб вони могли знову зміцнити тазове дно після пологів. Але вправи Кегеля в основному підходять всім і кожній жінці.
Найкраще у вправах на тазове дно: Ви можете зробити це де завгодно. Чекаючи автобуса, за робочим столом в офісі, виводячи дитину на прогулянку, ввечері дивлячись телевізор. І ось як працює тренування тазового дна:
1-а вправа: Напружте тазове дно і відпустіть
Проста і неускладнена вправа для тазового дна, яку ви можете виконати непомітно в будь-який час: скоротіть м’язи тазового дна на три секунди, а потім відпустіть їх, повторіть все це десять разів, бажано тричі на день. Наприкінці вправи слід завжди свідомо розслабляти м’язи.
2-а вправа: Швидке скорочення і відпускання знову
Варіація попередньої вправи на тазовому дні: швидко скоротіть тазове дно, а потім негайно знову відпустіть його. На початку це досить складно, але із збільшенням практики швидко стає набагато кращим. Повторювати десять разів тричі на день.
3. Тренування тазового дна для досвідчених користувачів: вправа на ліфті
Уявіть, як ліфт піднімається і спускається по піхві. Потягніть уявний ліфт поверх за поверхом на четвертий поверх, а потім відпустіть його повільно назад. Не забудьте ненадовго розслабитися в кінці вправи, перш ніж знову підніматися. Робіть вправу тричі на день по десять повторень.
Вправи на тазовому дні: тренуйтеся разом з іншими на курсі
Як і в аеробіці або в тренажерному залі, займатися з іншими - веселіше. Під керівництвом фахівців ви вивчаєте відповідні вправи, які згодом зможете робити вдома. Вправи на тазовому дні зазвичай пропонують фізіотерапевти, і вони часто отримують відшкодування, якщо доведено слабкість тазового дна. Але щоб бути в безпеці, заздалегідь зверніться до медичної страхової компанії.
Любовні кульки, вагінальні колбочки та тренажери для тазового дна
На ринку існує безліч допоміжних засобів, які можуть допомогти вам в цілеспрямованій підготовці тазового дна. Жінкам, які погано знають своє тазове дно, часто це полегшує напруження правильних м’язів. А для "старих рук" вони вносять трохи різноманітності в тренування.
Люблю кульки аж ніяк не є винаходом сучасності. Японські гейші використовували кульки для зміцнення вагінальних м’язів і, таким чином, для цілеспрямованих скорочень, щоб доставити чоловікам особливо інтенсивне задоволення. Любовні кулі складаються з двох кульок, які з’єднані між собою. Обидва кульки вставляються один за одним у піхву, де вони злегка вібрують при кожному русі і вправляють вагінальні м’язи. Їх можна витягнути, як тампон, за допомогою невеликої стрічки.
Піхвові шишки - це невеликі конусоподібні гирі, які вводяться у піхву, як тампон. Там їх слід утримувати на місці м’язами тазового дна і не допускати їх вислизання. Вагінальні шишки зазвичай доступні в наборах з різною вагою, починаючи з найлегших. Якщо ви можете без проблем утримати це у піхві хвилину, вам слід перейти до наступного важчого.
Більше корисно Тренажер для тазового дна - це невеликі пристосування, які вводяться у піхву і які з електростимуляцією робота. Вони також можуть бути використані для підтримки вправ на тазовому дні.
Поради щодо повсякденного життя: Що корисно для тазового дна, а що ні?
Правильно підніміть - напружте тазове дно
Кожного разу, коли ми піднімаємо щось важке, на м’язи тазового дна чиниться величезний тиск. Щоб він міг це витримати краще, ви повинні Перед підніманням напружено тазове дно напружте. Крім того, завжди піднімайте важкі предмети близько до тіла з прямою спиною та силою стегон. Окрім захисту тазового дна, це також захищає спину.
Правильний кашель і чхання
При кашлі та чханні спостерігається велика напруга внизу живота. Не дивно, що підтікання сечі відбувається знову і знову. Простий трюк допомагає протидіяти цьому: Під час кашлю та чхання поверніть верхню частину тіла трохи вбік і кашляйте через плече, так би мовити. Це знімає напругу внизу живота і захищає м’язи тазового дна. Також не забудьте напружити м’язи ПК перед кашлем і чханням.
Розслабте тазове дно
До речі, тазове дно не тільки не любить короткочасних великих навантажень, але і негативно реагує на постійне напруження. Нервовість, хвилювання і стрес у професійному житті призводять до того, що ми постійно щипаємо тазове дно. М’язи, які постійно знаходяться «під тиском», напружені і стиснуті.
До цієї міри є цілеспрямоване розслаблення м’язів майже настільки ж важливий, як правильна напруга під час тренування тазового дна та стрес у повсякденному житті. Також слід робити регулярні перерви у повсякденному житті, адже все, що вас розслаблює, також розслаблює тазове дно.
Який вид спорту корисний для тазового дна, а який ні?
Всі види спорту, які передбачають багато стрибків, як правило, створюють навантаження на тазове дно. Перш за все, тут слід згадати стрибки на батуті, біг підтюпцем, теніс, волейбол та аеробіку. Якщо у вас вже є проблеми, вам слід поки що уникати цих видів спорту. Якщо, навпаки, ваші м’язи тазового дна сильні та треновані, то, звичайно, ніщо не говорить проти цього. Спорт подобається Йога, пілатес, плавання та верхова їзда, навпаки, тренують тазове дно і допоможе його зміцнити.
Тренування тазового дна: жінкам слід дотримуватися запобіжних заходів
Слабкість тазового дна - це більше жіноча проблема. Це пояснюється тим, що жінки зазвичай не мають такої щільної сполучної тканини, як чоловіки, оскільки вона повинна бути гнучкою під час вагітності. Жіночі гормони також розпушують тканину, так що в якийсь момент вона вже не витримує ваги внутрішніх органів. Тому жінкам слід увійти в звичку інтегрувати вправи на тазовому дні, такі як вправи Кегеля, у повсякденне життя і робити їх фіксованим щоденним ритуалом у ранньому віці.
Вправи після пологів після пологів
Вагітність і пологи створюють надзвичайну напругу на тазовому дні. Надмірна вага дитини та матки тисне на утримуючі м’язи, а гормони вагітності також послаблюють сполучну тканину. Під час пологів м’язи надзвичайно розтягуються, а пошкодження та травми тазового дна часто спричинені розривами або порізами промежини. Після пологів воно триває без перерви, і ослаблені м’язи неодноразово піддаються стресу, піднімаючи та переносячи дитину. Ось чому так важливо орієнтуватися на ці центральні м’язи тіла після кожного народження Післяпологові вправи з тренуванням тазового дна перебудувати. Акушерки та фізіотерапевти пропонують курси регресії. Зазвичай достатньо десяти разів, але при необхідності вам слід продовжувати довше. Найкраще починати приблизно через шість тижнів після пологів.
Тренування тазового дна навіть після кесаревого розтину?
Багато жінок задаються питанням, чи потрібна тренування тазового дна після кесаревого розтину. Дуже чітке так! Основне навантаження на тазове дно виникає під час вагітності через розпушену сполучну тканину та вагу дитини та матки. У цьому відношенні вам також слід робити постуральну гімнастику з тренуванням тазового дна після кесаревого розтину. Однак гінекологи рекомендують почекати близько трьох місяців з вправами на тазове дно після кесаревого розтину та глибокого розрізу промежини або розриву, поки травми промежини та тазового дна повністю не заживуть.
Проблеми з тазовим дном під час менопаузи
Проблеми з тазовим дном особливо поширені під час і після менопаузи. Вина в цьому раптова Нестача гормону для нарощування м’язів естрогену. Тепер найпізніше настав час регулярних тренувань тазового дна за допомогою вправ Кегеля! Приємний побічний ефект: вправи посилюють кровотік у піхві, а отже, також допомагають проти вагінальної сухості. М'язи тазового дна можна підтримувати м'якою дозою естрогену. Вагінальні свічки або вагінальні креми, що містять естрадіол, працюють спеціально на місці, без зайвого навантаження на організм гормонами.
Слабкість тазового дна також спостерігається у чоловіків!
Чоловіки страждають від слабкого тазового дна набагато частіше, ніж ви можете подумати. З ними це проявляється у вигляді проблем із простатою з частим сечовипусканням, нетриманням, еректильною дисфункцією та еректильною дисфункцією. Вправи 1 і 2, описані для натягування тазового дна, також підходять для чоловіків. Корисно уявити, що ви обережно втягуєте пеніс у таз, а потім знову відпускаєте його. Переконайтеся, що ви насправді напружуєте м’яз ПК, а не м’язи стегна, живота або сідниць.
Позитивний побічний ефект Вправи Кегеля для чоловіків: Ви навчитесь свідомо підтягувати і знову відкривати тазове дно. За допомогою вдосконаленої техніки цю вправу можна навіть використовувати спеціально для уникнення та затримки передчасного сім’явиверження.
Домашні засоби для міцного тазового дна
Рослинні засоби також можуть сприяти зміцненню тазового дна, а також підходять для підтримки тренування тазового дна. Ні в якому разі не можна замінювати вправи на тазовому дні!
Хвощ зміцнює сполучну тканину, п’ять крапель два-три рази на день (екстракт хвоща можна придбати в аптеці. Чай з листя малини також зміцнює сполучну тканину.