Тренування тазового дна Всі важливі та ефективні вправи
Сфери застосування Тренування тазового дна є універсальними. Наше тазове дно сильно напружене і ослаблене великою кількістю сидіння, надмірною вагою або навантаженням, яке викликане пологами. Наприклад, слабке тазове дно може призвести до нетримання або проблем з ерекцією. Навіть якщо зараз у вас немає проблем, вам слід профілактично тренувати тазове дно, особливо спину, живіт і сідниці.
Наскільки корисно тренування тазового дна?
Тренування тазового дна, а також зміцнення всього тазу і тазового дна може бути корисним за багатьох обставин. Санубі підсумував найважливіші для вас.
Тренування тазового дна особливо корисно для:
- Профілактика та лікування нетримання
- Посилення сексуальних відчуттів
- Поліпшити поставу
Для чоловіків тренування тазового дна доступна для:
- Проблеми з потенцією
- Після операції на простаті
Тренінг тазового дна для жінок також корисний:
- До і після пологів
- При слабкості сполучної тканини
Тренування тазового дна: як це працює
М'язи тазового дна можна тренувати, як і будь-який інший м'яз. Це робиться шляхом напруження (напруження та розслаблення) м’язів, що викликає стимул росту. Вправи для тазового дна включають цілий ряд вправ на напругу і розслаблення. Практичне в цьому полягає в тому, що цю форму тренування тазового дна можна оптимально інтегрувати і виконувати в повсякденному житті. Крім того, вправи можна виконувати як повноцінне тренування вдома. Це також стосується допоміжних м’язів, які надають підтримуючу дію на тазове дно. В основному, чим частіше проводиться тренування тазового дна, тим швидше воно буде успішним. Але будьте обережні, адже м’язи тазового дна також можуть хворіти.
Де знаходяться м’язи тазового дна?
Перед початком тренування тазового дна важливо знати, де знаходяться м’язи тазового дна і як їх можна активізувати. Тільки так ви можете свідомо сприймати своє тазове дно і пройти цілеспрямоване тренування тазового дна. Простий спосіб визначити м’язи тазового дна - зупинити струмінь під час сечовипускання. Оскільки за це відповідають м’язи тазового дна, точніше м’язи ПК. Для цього вам не потрібно ходити у туалет. Просто стисніть м’яз сфінктера. Тепер ви повинні відчути легке потягнення м’язів “вгору” та “всередину”. Це ваші м’язи тазового дна. Переконайтеся, що ви не напружуєте будь-які інші групи м’язів.
Що таке тазове дно?
Тазове дно - це м’язове дно порожнини малого тазу і складається з верхньої, середньої та нижньої м’язів тазового дна. Санубі описує три під-області для вас більш докладно нижче.
Верховні м’язи тазового дна
Верхній м’язовий шар простягається від лобкової кістки до куприка. Його також називають внутрішнім м'язовим шаром і, головним чином, несе навантаження на органи малого тазу і черевної порожнини, і, таким чином, забезпечує нашу вертикальну поставу. Активація під час тренування тазового дна відбувається "всередину" і "вгору".
М’язи середнього тазового дна
Середній м’язовий шар проходить через верхній м’язовий шар між двома сідничними бульбочками. Він лежить в основному в передній області і підтримує там сечовий міхур. У жінок м’язи середнього тазового дна також підтримують матку. Застосовується для зниження тиску під час фізичних навантажень. Активація під час тренування тазового дна відбувається "всередину".
Найнижчі м’язи тазового дна
Найнижчі м’язи тазового дна також називають зовнішнім м’язовим шаром, а також проходять між лобком і куприком. Він проходить як "8" і обертається навколо отвору уретри, піхвового отвору та заднього проходу. Активація під час тренування тазового дна здійснюється шляхом плавного закриття трьох отворів тіла. М'язи активуються "всередину" і "вгору".
Тренування тазового дна: починайте відразу
Якщо ви тепер знаєте, як активізувати м’язи тазового дна, тренування тазового дна можна розпочати. Для цього можна почати з вправ на напругу і розслаблення. Нарощуйте напругу. Найпростіший спосіб зробити це - уявити, як ви прориваєте струмінь під час сечовипускання. Затримайте напругу на п’ять секунд, а потім знову розслабтеся. Потім зробіть невелику перерву і повторіть все це. П’ять повторень - це оптимальна частота. Ці вправи ідеально підходять для перерв між ними, напр. Б. під час роботи або на дивані. Спробуйте робити вправи на напругу кілька разів на день (принаймні три рази). Перших успіхів можна досягти вже через кілька днів. Однак для постійного вдосконалення ви повинні тренуватися щонайменше 10 тижнів, в ідеалі довше, звичайно.
Тренування тазового дна в домашніх умовах
Якщо ви хочете зробити більше для басейну, ви, звичайно, можете це зробити. Існує ряд ефективних вправ, які можна виконувати вдома без будь-яких допоміжних засобів. Ви можете знайти огляд із докладною інструкцією в розділі Вправи на тазовий дно. Для ефективного тренування тазового дна не слід пропускати наступні вправи:
Вправа 1: міст
Одна з найвідоміших вправ для зміцнення тазового дна. Ця вправа також зміцнює м’язи сідниць.
Вправа «Міст» докладно
Вправа 2: горб
Одна з найпростіших вправ на тазовому дні, але дуже ефективна при регулярному виконанні.
Детально вправа «Горб»
Вправа 3: діагональ
Удосконалена вправа для тазового дна, яка також зміцнює м’язи спини та сідниць.
Детально вправа «Діагональ»
Вправа 4: велосипед
Удосконалена вправа для тазового дна, при якій не нехтуються м’язи живота.
Детально вправа «Велосипед»
Тренування тазового дна при слабкості сечового міхура
Тренування тазового дна ідеально підходить для профілактики та лікування нетримання або слабкості сечового міхура. Причини стресового нетримання, однієї з найпоширеніших форм нетримання, здебільшого пов’язані з ослабленням м’язів тазового дна або ослабленням сполучної тканини. В обох випадках тренування тазового дна має сенс і може полегшити або навіть вилікувати нетримання. Однак скорочення м’язів при напрузі та розслабленні може призвести до посиленої неконтрольованої втрати сечі. Ви швидко почуваєтесь невпевнено. Але цього не повинно бути! Використовуйте сучасні засоби проти нетримання і відчувайте себе в безпеці та захищені завжди. Сучасні матеріали для нетримання, такі як прокладки для нетримання, прокладки для нетримання або підгузники для дорослих, можна носити непомітно, не ковзають і вбирають неприємні запахи. Тож ви можете безтурботно і активно здійснювати тазове дно!
Тренування тазового дна: Для більшої безпеки в повсякденному житті
Тренування тазового дна - чудова річ, якщо ви хочете отримати більше безпеки в повсякденному житті. Неважливо, страждаєте ви вже від нетримання або слабкості сечового міхура чи ні, так само мало як тип нетримання відіграє певну роль. В якості профілактичного заходу також варто вправляти всі м’язи тазового дна в тазовому дні в рамках тренування тазового дна. Для цього існує численні вправи, які можуть бути дуже простими, але іноді виявляються більш складними і тренувати всі три зони тазового дна. Важливо запам'ятатись і почати з тренування тазового дна. Тоді не пройде багато часу, перш ніж перші результати стануть помітними. Чим довше ви протримаєтесь, тим вдячнішим буде ваше тіло.
Сьогодні замовлено - завтра відправлено!
Складіть свій індивідуальний Sanubi-Box із засобами для догляду зараз - абсолютно безкоштовно.