Тренування трицепсів і біцепсів - Віктор Діаконеску
4 типи білка, який слід використовувати
Поради щодо харчування: найкращий посібник для набору м’язової маси
Тренування для трицепсів і біцепсів
На що ви сьогодні тренуєтесь? Якщо у вас біцепс і трицепс, ви потрапили в потрібне місце. Це тренування не для слабонервних, і руки повинні мати більше дій, щоб накачування було якомога кращим.
Ваше прагнення бути гордим володарем великої зброї ось-ось стане реальністю за допомогою трисетів. Для тих, хто новачок у цій грі, робіть трісет, виконуючи три вправи поспіль без відпочинку. Якщо все правильно зробити, трісети - це чудовий спосіб збільшити інтенсивність, заощадити час і накачати якомога більше крові. Продовжуйте йти, і ви залишите тренажерний зал, знаючи, що ваша напружена робота з часом призведе до постійних успіхів.
Кожен з трьох трисетів у цій програмі передбачає вправу зі штангою, вправу з гантелями та вправу на тросі. Ви будете використовувати кожну частину обладнання, щоб певним чином підкреслити м’язи. Ви будете використовувати штангу, щоб підняти якомога більше ваги, гантелі, щоб змусити руки працювати індивідуально, а троси ізолювати цільовий м’яз і змусити працювати рівномірним рухом.
Ви можете робити всі три вправи в кожному трісеті якомога ближче. Таким чином, ви будете менше відпочивати, переходячи від одного руху до іншого. Ви зробите цілий ряд трицепсів для біцепсів, ви відпочинете 90 секунд, а потім перейдете до трицепсу. Ви будете чергувати два трісети 2-3 рази.
Це тренування займе не більше 25 хвилин, але після закінчення останнього повторення ви почуватиметесь довго. Тож насолоджуйтесь доповненням після тренування, розминайтесь і подумки готуйтеся до шаленого накачування, яке ви збираєтеся пережити.
Біцепс
Згинання штанги
Ви також можете скористатися Z баром, якщо хочете, але обов’язково затягніть планку всім необхідним, щоб активувати всі можливі м’язові волокна протягом усього набору. Знайдіть час, щоб схуднути після кожного повторення; нехай не впаде. Як тільки вага буде опущений, негайно виконайте наступне повторення з якомога більшою силою. Виконавши 8 повторень, киньте планку і підніміть гантелі.
Альтернативні згинання з гантелями
Виконання цієї вправи на одній руці змушує вас зосередитися на кожному окремому біцепсі. Односторонні тренування допоможуть вашій фігурі виглядати врівноваженою і допоможуть запобігти тому, щоб одна рука стала сильнішою за іншу. Ще раз знайдіть час на ексцентричній стороні (опусканні) руху.
Піднімаючи, повністю зігніть зап’ястя так, щоб ви досягли плеча. Не врівноважуйте вагу. Переконайтеся, що ваші біцепси роблять все самостійно.
Гнучкий молотковий трос
Тренування на кабелі дозволить постійно напружувати м’язи, не залишаючи волокна незайманими. Починаючи вправу, не дозволяйте ліктям рухатися або виходити вперед. Тримайте плечі в фіксованому положенні. Після того, як мотузка повністю зігнута, відокремте кінці мотузки і зробіть паузу на секунду, перш ніж схуднути. Коли вага повністю знизиться, а біцепс розтягнеться, зробіть паузу на секунду перед виконанням наступного повторення.
Оскільки ви вже виснажили біцепс, виконуючи перші дві вправи, вам, мабуть, доведеться використовувати меншу вагу, ніж зазвичай. Ніколи не було змагань з підйому тросів, тому зосередьтеся на якості повторень, а не на кількості ваги, яку ви піднімаєте.
трицепс
Розбите чоло
Якщо лавки немає, ви можете зробити це на підлозі; крім обмеження діапазону руху, це не буде мати великої різниці. Виконуючи кожне повторення, тримайте плечі завжди вертикально.
Якщо ви піднімаєте і опускаєте плечі, ваші плечі трицепса не отримують більше ефекту від дії. Якщо ви хочете зробити повторення трохи складнішими, нехай ваша вага піде над головою.
Відкат гантелями
Ви можете зробити це обома руками одночасно, якщо вам потрібно економити час, але якщо додаткові хвилини зосередитися на кожній руці окремо, це допоможе вам в довгостроковій перспективі. Тримайте живіт напруженим; не розгойдуватися. Зробіть паузу на секунду у верхній і нижній частині кожного повторення.
Подовжувач кабелю для трицепсів
Ця вправа допоможе вам отримати глибоке розтягування і скорочення на всіх трьох кінцях трицепса. Відокремте мотузку, коли ваш трицепс повністю підвішений і стиснутий. Під час спуску не намагайтеся змусити глибше розтягнутися, ніж дозволяли б ваші руки. Руки повинні проходити цей рух без болю.
Здійснення атаки трізе для зброї
Чергування між біцепсами та трицепсами дає кожній групі м’язів час для відпочинку, поки інший працює. Організація тренування таким чином також дозволяє тренувати кожен м’яз з більшою інтенсивністю, що повинно призводити до збільшення та посилення об’ємних рук.
Новачки повинні виконати два підходи до цього тренування; це означає, що ви будете виконувати кожен трисет двічі. Якщо ви впевнені у своїх силах і відвідуєте тренажерний зал рік і більше, можете спробувати 3 раунди.
Я пропоную робити цю програму раз на тиждень. Однак, якщо ваші руки слабкі, і вам потрібно вдарити їх трохи сильніше, щоб викликати нове зростання, виконуйте це тренування двічі на тиждень. Якщо ви робите це, тримайте тренування з інтервалом не менше трьох днів.