Тренування в кардіо в тренажерному залі Так ви спалюєте ще більше калорій ⊂ · ⊃
Вам не хочеться займатися кардіотренуванням на біговій доріжці, у приміщенні, на степпері або на гребному велоергометрі, але темна пора року змушує вас відвідувати тренажерний зал? За допомогою цих прийомів ви зможете отримати максимум користі від тренувань, що жирних, на місці, а завдяки ефекту післяопіку ви можете швидше повернутися на диван.
Хоча ви можете легко інтегрувати свої кардіотренування у повсякденне життя як велосипедну екскурсію на роботу чи вечірні пробіжки по парку або на роликових ковзанах, взимку все виглядає зовсім по-іншому: темно занадто рано, і постійно мокро та холодно. Так багато людей переносять свої тренування на витривалість у спортзал. Ходити рисом або ногами на місці не вдвічі настільки захоплююче, і мотивація багатьох спортсменів-любителів відповідно швидко знижується - що призводить до відчайдушних рішень щодо зниження ваги на рубежі року, які зазвичай в будь-якому випадку закінчуються ефектом йо-йо. Щоб уникнути цього порочного кола, вам слід просто оптимізувати тренування на витривалість на кардіотренажерах: Якщо ви збільшуєте інтенсивність, вам не потрібно тренуватися так довго, а скористатися ефектом післяопіку та підтримувати високу мотивацію. Ось як це робиться:
Вище, швидше, коротше: таким чином ви краще на біговій доріжці
Багато бігунів у приміщенні забувають той факт, що крім кнопок швидкості є ще контролер нахилу - і що ви завжди повинні повертати його тут: У будь-якому випадку встановіть нахил від 1 до 1,5 відсотка. Нарешті, не можна забувати, що надворі ми стикаємось із опором повітря та невеликими нерівностями в землі, які нам доводиться імітувати в приміщенні. Крім того, біг на вулицю є трохи напруженішим, оскільки вам доводиться штовхати себе вперед, практично піднімаючи ноги на біговій доріжці. Якщо ви хочете підвищити свою витривалість або спалити більше калорій, вам слід націлитися ще вище: Як щодо кількох гірських спринтів на біговій доріжці? Вони не тільки розтоплюють жир, але й підкреслюють великий сідничний м’яз.
До речі, водійські ігри можливі на місці: збільшуйте швидкість або нахил на 30 секунд кожні дві хвилини. Або спробуйте, як довго ви можете прискорюватись, а потім активно, тобто рухатись повільніше, відновлюючись до наступного інтервалу спринту. Ви можете спалити на 30 відсотків більше калорій за допомогою інтервальних тренувань - і заощадите трохи часу на біговій доріжці. Отже, замість 60 хвилин вам потрібно лише пробігти 40 хвилин. Найкраще бігати з фітнес-браслетом: Найновіші фітнес-трекери також мають функцію бігової доріжки та контролюють зону пульсу, щоб мати хороший огляд того, наскільки напруженими були тренування. Спортивні годинники від Garmin або Polar навіть визначають очікуваний час регенерації на основі. Власники Apple Watch можуть навіть підключатися до багатьох кардіотренажерів у спортзалі та синхронізувати свої дані. Таким чином, ви завжди маєте свій обліковий запис калорій на екрані.
Велоспорт у приміщенні в інших вимірах
Треба визнати, що тренування на біговій доріжці не для всіх і може бути небезпечною, якщо ви дозволите собі занадто відволікатися на улюблений серіал - або інші стимули:
Якщо цього недостатньо, ми рекомендуємо "Поїздку", програму велоспорту Les Mills, яку ви можете спробувати у вибраних фітнес-студіях. Завдяки цьому інтервальному тренуванню ви проїжджаєтесь по віртуальних світах досвіду за допомогою кіноекранів та звукових систем і спалюєте тонни калорій, навіть не підозрюючи про це:
Крос-тренування з повними фізичними зусиллями
Як і у велосипеді, те саме стосується крокового або крос-тренажера: краще вступати швидко, ніж з силою, завдяки чому чергування двох навантажень стає ще більш привабливим. Орієнтуйтеся на швидкість понад 150 кроків на хвилину, якщо ви хочете спалювати жир. Якщо вам потрібен інтервал спринту між ними, ви можете спробувати перейти трохи нижче межі 200. Крім того, варто час від часу посилювати опір, хоча їм також потрібно проявляти більше відданості. До тренувань відноситься наступне: чим більше задіяно м’язів, тим вище споживання енергії. Коли ви штовхаєте і тягнете поперечні ручки, також звертаються до м’язів грудей і спини. Ви надаєте ще більше різноманітності, коли змінюєте напрямок: Хто каже, що вам завжди потрібно крокувати вперед? Ваші задні ноги і сідниці будуть раді.
Веслування на 85 відсотків м’язів
Якщо у вас є вибір між біговою доріжкою, внутрішнім циклом, степером та гребним ергометром, тоді ми точно рекомендуємо останні: Веслування використовує понад 85 відсотків м’язів. У вас вже є тренування для всього тіла як така, і якщо ви тепер будуєте короткі, чіткі інтервали, то ви дійсно ефективні на шляху. Спробуйте вісім інтервалів по 250 метрів кожен з активним перервою до двох хвилин між ними, тобто повільним веслуванням. Якщо у вас недостатньо часу, не пропускайте тренування повністю, а виконайте гребну табату: дайте повний газ 8x 20 секунд із перервою в десять секунд. Важливо, щоб у фазі стресу дійсно давали все, що відповідає хорошим десяти сильним, швидким рухам на веслуванні за 20 секунд. Тоді ви можете зібратися дуже коротко, і ми вирушаємо знову.
Якщо ви можете вкласти більше часу, точніше 20 хвилин, тоді доцільно вибирати інтервали, прискорюватись приблизно десять разів за хвилину і активно відпочивати хвилину. Оскільки така хвилина може бути довгою, ви можете зробити все це лише протягом 30 або 45 секунд - просто спробуйте після перегляду цього короткого уроку:
Зверніть особливу увагу на розтягування та згинання хребта, а також на те, що руки не тягнуть занадто сильно, вони насправді несуть лише десять відсотків навантаження, тоді як близько 60 відсотків сили надходить від ніг і 30 відсотків від спини. На етапі відновлення ваші руки повинні виходити вперед перед ногами, щоб ви не зіштовхувались тут колінами. Звичайно, ви також можете відстежувати тренування з веслування за допомогою багатьох фітнес-годинників.
Найкращі види спорту для схуднення та правильна харчова стратегія
Ви хочете більше альтернатив нудним пробіжкам? Потім натисніть наш путівник із найкращих видів спорту, що спалюють жир. Але при всьому поту, не забувайте, що фігура мрії в основному робиться на кухні. Багато переоцінюють споживання калорій і згодом наповнюють живіт. Звичайно, високоінтенсивні інтервальні тренування стимулюють метаболізм ще довго після тренування, і апетит чудовий. Якщо ви все-таки намагаєтеся зменшити вуглеводи у формі макаронних виробів, картоплі та хліба після тренувань на витривалість на користь білків та корисних жирів (таких як горіхи або авокадо), то рівень цукру в крові не відчуває катання на американських гірках і спалювання жиру не порушується. Якщо це не призводить до бажаного успіху в схудненні, то слід відстежувати свій раціон і тренування за допомогою фітнес-трекера та сумісного додатка для харчування: Люди часто неправильно оцінюють маленькі гріхи, але вони складаються.