Тренування високої інтенсивності Підходить за 4 хвилини разом з Табата
Табата - це мінімалістичне інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Тренувальне заняття триває всього 4 хвилини і складається з 8 інтервалів по 100% інтенсивності кожен. Чи достатньо цього?
Від інтервальних тренувань високої інтенсивності до табата
Позаминулого року я хотів проводити менше часу на тренуванні у велосідлі. Щоб не втрачати витривалість, я експериментував з інтервальними тренуваннями. Насправді, під час тренувань із високою інтенсивністю (HIT), моя форма залишилася незмінною, незважаючи на значно менший час навчання.
Минулого року я довів тенденцію до зменшення часу вправ до крайнощів за допомогою інтервальних тренувань Табата. Інтервальне тренування Табата займає лише 4 хвилини. Він складається з 8 інтервалів по 20 секунд кожен і 10-секундної паузи між інтервалами.
Навчання табата у відео
Мої вправи для Табата/ХІТ
Вже рік я роблю протокол Табата 2-3 рази на тиждень. Це до 48 хвилин тренувань на місяць. Роком раніше я оцінив ці 48 хвилин на інтервал навчальної одиниці. А роком раніше я оцінив би 48 хвилин як день відпочинку. Це не може бути більш мінімалістичним!
Це звучить як прогулянка у парку, але далеко від цього. 4 хвилини на граничному розтягуванні протягом більше 1 години базової витривалості. Вам також потрібна величезна сила волі, щоб встановити належний тренувальний стимул за 4 хвилини. Після 8-го інтервалу 9-й більше не може бути можливим, інакше ви зробили це неправильно.
Існує незліченна кількість вправ «Табата», багато з яких без обладнання. Я вважаю за краще робити заряди табата або табата на велотренажері, якщо такий є.
Порівняння бази результатів - HIT - Tabata
Мій досвід у гонках з Табата
На жаль, цього разу це був занадто великий мінімалізм. У минулому році я просто зміг зберегти форму за допомогою звичайних високоінтенсивних тренувань. Цього року я втратив близько 6% швидкості.
Це показує мій результат велосипедного марафону Keiler 2010 із втратою від 10 хвилин до 3 годин. Чотири тижні тому я також керував пробігом Residenz у Вюрцбурзі у 2011 році в команді випускників. Я був навіть на 9% повільнішим, ніж у 2009 році.
З моїми тижневими годинами навчання все виглядає навпаки. З 2006 року час мого навчання зменшився з 9,9 години до 1,3 години на тиждень у першому кварталі 2011 року.
Моє навчання було зірвано
Як бачите, я ніколи не навчався виключно за Табата. Майже кожен другий навчальний підрозділ за останні 12 місяців проводив цікаві екскурсії в області базової витривалості. Якщо мені не хочеться їхати у веселу екскурсію, я змушую себе їхати до Табата.
Моя головна мета - регулярність незалежно від зовнішніх впливів. Я встановлюю тренувальний стимул 2-3 рази на тиждень, як би там не було. З "Табата" немає жодних виправдань, таких як настрій, погода, місцеперебування або пора року. Я можу протриматися 4 хвилини в дірковій дерев’яній сараї в найглибшому Сибіру на краю западини, поки надворі лютує зимова хуртовина.
На додаток до моєї все більшої лінощів на тренуваннях, я також зрозумів, що спорт на витривалість здоровий лише в міру. Раніше я думав, що з 10 годин на тиждень я роблю послугу своєму тілу. Сьогодні я думаю, що 5-та хвилина вже занадто довга. (чи навіть 1-й?) Здоров’я для мене насправді важливіше за фізичну форму.
флока на Residenzlauf 2011 (1-й зліва) - Фото: Міхаела Тіль, Випускник
Мінуси від Табата
Нарешті, список недоліків Табата:
- відсутність схуднення
Навіть з ефектом допалювання, ви отримуєте лише близько 100 ккал за 4 хвилини - відсутність ортопедичного регулювання
2-й урок в сідлі дуже болить
Після пробігу у мене 6 днів боліли м’язи
(як і щороку, коли не бігав) - не для спортсменів з амбіціями
Keiler Bike Marathon 2010: 68 місце з
600
Residenzlauf 2011: 614 місце з
1200
Поки ви запускаєте легені з тіла, ви не звертаєте уваги на свої думки чи щебетання птахів
Я все ще задоволений, просто через величезну економію часу. У майбутньому я буду тренуватися менше годин на тиждень і ще більше покладатися на Табату.
За винятком кількох гірських турів, у нашому майбутньому світовому турі не заплановано жодного виду спорту.
Інші посилання (англійською мовою):
- Оригінальне дослідження 1996 року - пан Табата
- критичний аргумент - Лайл Макдональд
Що ви думаєте про Табата? Це було б щось для вас
Камера для подорожей для моїх фотографій - це професійний компактний Canon *
* Партнерське рекламне посилання: Якщо моя інформація вам допомагає, будь ласка, використовуйте її для покупки - нічого зайвого!