Тренування всього тіла або спліт - що є більш ефективним Блог Чому Dymatize Dymatize Європа
Тренування на 6 частин, розтягування, нижню частину верхньої частини тіла або повне тіло, щоб максимізувати гіпертрофію? Якщо ви хочете дозволити м’язам рости, задайте собі це питання і не отримайте чіткої відповіді. Статті на інтернет-форумах чи в журналах про фітнес іноді віддають перевагу одному варіанту, а іноді іншому. Як зараз ви можете оптимально розробити свій тренінг - залежно від цілей та часу, що доступний - можна дізнатися тут.
Тренінг спліт
При роздільному тренуванні всі одиниці діляться на групи м’язів або схеми рухів і тренуються окремо. Одним з прикладів цього є класичний спліт-пул. Він поділяється на натискаючі рухи, такі як натискання на ноги, жим лежачи, плечовий прес та вправи на підтягування, такі як рульова тяга або ряди штанги. Вправи згруповані відповідно до окремих навчальних днів. При класичному роздільному тренуванні за групами м’язів на тренувальну одиницю потрібно від однієї до максимум двох м’язових груп. Розділені тренувальні одиниці, особливо при розподілі на групи м’язів, дозволяють високо використовувати м’язи - важливий фактор гіпертрофії. У порівнянні з тренінгами для всього тіла, за групу м’язів можна виконати більше підходів та повторень.
Тренування всього тіла
Під час тренування всього тіла спортсмен тренує всі м’язи в одній одиниці - тобто все тіло. Відповідно, не можна запланувати стільки різних вправ на одиницю для окремих груп м’язів, як у варіанті роздільного тренування. Однак перевага полягає у вищій частоті тренувань: адже кожна група м’язів тренується в кожному підрозділі. Як результат, обсяг (встановлює х повторень), який засвоюється за тиждень, часто може бути вищим, ніж при роздільному тренуванні з однаковою кількістю навчальних одиниць. Високий загальний обсяг тренувань, тобто обсяг тренувань на тиждень або місяць, є вирішальним фактором для максимізації гіпертрофії м’язів.
Розділене або повне тіло: що для мене більш ефективно?
Два основні запитання, на які кожен повинен відповісти в першу чергу: скільки навчальних підрозділів я можу або хотів би пройти за тиждень і скільки часу у мене на одиницю? Наприклад, якщо не більше трьох навчальних одиниць на тиждень, наприклад, розділення на 6 частин не може працювати. Тренування для всього тіла, навпаки, вимагає більше часу на тренувальну одиницю, ніж роздільна версія. Тому що є більше наборів для розминки, тому що тренується більше м’язів. При виборі тренування для всього тіла або роздільного варіанту слід також враховувати точний розподіл днів тренувань: Після кожного тренувального блоку напружена група м’язів повинна мати можливість відновлюватися протягом 48 годин.
Наступний огляд показує найважливіші варіанти та їх значущу інтеграцію залежно від кількості навчальних підрозділів на тиждень.
| 3 | 4-й | 5 | 6-й | |
| Розділення всього тіла | X | X | ||
| Розділення верхньої/нижньої частини тіла | X | X | X | X |
| Push-pull спліт | X | X | X | |
| Поштовх/тяга/розкол ніг | X | X |
Для досвідчених користувачів зазвичай рекомендується частота тренувань від двох до трьох одиниць на групу м’язів на тиждень (1). Якщо, навпаки, м’яз тренується лише раз на тиждень, ефект гіпертрофії, здається, зменшується. Тому будь-які варіанти розбиття з частотою тренувань максимум дві одиниці на тиждень не рекомендуються.
Три навчальні дні на тиждень
Тренування для всього тіла з двома-трьома одиницями на тиждень вважається найбільш перспективним варіантом. Таким чином, ви можете тренуватися через день, що дає достатньо часу для достатньої регенерації між підрозділами. Незважаючи на меншу кількість тренувальних днів на тиждень, досягається достатній обсяг, важливий фактор стимулювання гіпертрофії. При тренуванні всього тіла основна увага повинна бути зосереджена на великих групах м’язів та базових вправах, щоб усі м’язи в одиницях були справді кинутими виклик. Іншим варіантом, який також часто використовується на практиці з трьома варіантами тренувань на тиждень, є розділення верхньої/нижньої частини тіла. Однак оптимальна щотижнева частота тренувань, принаймні дві одиниці для кожної групи м’язів, не гарантується. Залежно від ваших уподобань, м’язи верхньої частини тіла тренуються двічі на тиждень, а м’язи нижньої частини тіла лише один раз - або навпаки. Крім того, його можна змінювати щотижня, що особливо корисно для спортсменів, яким доводиться тренуватися два дні поспіль:
1 тиждень: верхня частина тіла - нижня частина тіла - верхня частина тіла
2 тиждень: нижня частина тіла - верхня частина тіла - нижня частина тіла
І т. Д.
Чотири тренувальні дні на тиждень
Навіть якщо тут все-таки можливо тренування всього тіла, планування тренувань ускладнюється, оскільки необхідно враховувати відповідну регенерацію. Тут рекомендується розділити верхню частину тіла/нижню частину тіла. Таким чином, ви досягаєте великого обсягу для всього тіла і можете тренуватися як поспіль, так і з перервою на день між відвідуванням студії. Можливий також поділ на тренування з поштовхом/витягуванням, але підбір вправ у відповідні тренувальні дні повинен бути ретельно підібраний, щоб групи м’язів мали достатньо часу для відновлення. Наприклад, присідання (поштовховий день) і станова тяга (потягнутий день) подвійно напружують задні м’язи стегна або обидва тренувальні дні. Тому недостатньо фази відновлення.
П’ять навчальних днів на тиждень
На додаток до розбиття верхньої/нижньої частини тіла з індивідуальним обважненням однієї половини тіла (три одиниці на тиждень для однієї частини тіла, дві одиниці для іншої частини тіла), розщеплення поштовхом/тягою/ногою також є варіантом протягом п’яти тренувальних днів на тиждень . Однак у цьому роздільному варіанті основна увага приділяється тренуванню верхньої частини тіла, оскільки лише одна одиниця на тиждень припадає на нижню частину тіла. Якщо мета - добре розвинені м’язи ніг, цей роздільний варіант, безумовно, не є ідеальним.
Шість навчальних днів на тиждень
Тут також універсальний і простий в плануванні розкол верхньої/нижньої частини тіла є хорошим рішенням. Якщо ви хочете більше зосередитись на тренуванні м’язів верхньої частини тіла, можете скористатися поштовхом/тягою/розщепленням ніг. М’язи верхньої частини тіла та м’язи ніг двічі на тиждень стимулюються у чотирьох навчальних одиницях.
Висновок:
Щотижневий обсяг на групу м’язів є визначальним для успіху тренування. Маючи менше чотирьох тренувальних одиниць на тиждень, спортсмен отримує користь від тренувань усього тіла. Ті, хто заповнює більше одиниць за тиждень, отримують вигоду з розділення верхньої/нижньої частини тіла; їх легко спланувати та дозволяти високу частоту тренувань, а також різноманітні вправи.
І останнє, але не менш важливе: зміна частоти тренувань не тільки збільшує задоволення від тренувань завдяки більшій різноманітності, але також пропонує новий, важливий стимул для організму. Тому доцільно, якщо час і організація це можливо, час від часу змінювати варіант розбиття.
Автор: Себастьян Кайндл
Себастьян є кваліфікованим вченим з питань спорту, головним тренером Kaindl Athletic System, національним тренером з пауерліфтингу і сам був активним членом німецької національної збірної.
Комітет відповідальності
Виконання вправ, навчальних та/або харчових даних та рекомендацій, описаних у цій статті/відео, здійснюється на ваш власний ризик і не може замінити особисті та індивідуальні поради. Завжди слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем, особливо у випадку людей віком до 18 років, обмежень здоров’я (зокрема ортопедичних або внутрішніх скарг/захворювань), під час вагітності чи годування груддю. Завжди слід негайно звертатися до лікаря, якщо під час проведення навчальних та дієтичних заходів виникають скарги. Active Nutrition International GmbH не несе відповідальності.
(1) Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé R. (2007). Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу всього м’яза у людини. Sports Med, 37 (3): стор. 225-64.