Тренування всього тіла для легенд - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування
Якщо ви часто задаєтеся питанням, чому ви не можете виглядати як професіонали, відповідь проста: адже ви не тренуєтесь як вони! Ви не можете розраховувати, що будете виконувати 5 приземлених вправ, 3 підходи на кожному тренуванні, і бути в найкращій формі свого життя.
Для того, щоб отримати надзвичайний набір м’язової маси, вам потрібно робити надзвичайні справи у тренажерному залі. Тренування для всього тіла можуть бути найважчими, адже вам доведеться «знищити» всі м’язи за короткий час. Ось найкращі тренування для всього тіла, які ви можете робити
Підйом гантелей над головою - 3 підходи по 15 повторень
Ви почнете тренуватися з підняття гантелі над головою. Ви повинні вкласти в ці вправи всю свою силу, оскільки будете робити по одній для кожної групи м’язів. Ви, звичайно, не хочете пропустити важливий приріст м’язової маси, просто тому, що ви вирішили зробити деякі вправи напівміри.!
Підйом гантелей - відомі вправи Clean and Press - це відмінна вправа для всього тіла, ідеально підходить для початку тренувань. Будьте обережні, дотримуйтесь повного обсягу рухів і не використовуйте передню частину під час виконання вправ.
Суперсерія
Горизонтальний поштовх - 3 підходи по 12 - 10 - 8 повторень
Розширення гелеметра для трицепсів - 3 підходи по 12 - 10 - 8 повторень
У тренуванні для всього тіла ми використовуємо суперзірки для націлювання на допоміжні (вторинні) м’язи, щоб зробити тренування більш ефективними. Горизонтальний поштовх у цьому тренуванні виконує роль роботи з грудьми.
Після натискання ви перейдете безпосередньо до розтяжок трицепсів на гелькометрі, і ви максимально використаєте напругу в трицепсах, спричинену попередньою вправою. Вам потрібно напружувати м’язи кожного разу, коли ви повторюєте, щоб наповнити їх кров’ю та молочною кислотою.
Згини колін - 3 підходи по 20 повторень
Згини колін є найвищою вправою для розвитку м’язів ніг.
Оскільки, дійшовши до каркасу згинання коліна, втома вже починає відчувати свою присутність, мета згинань колін не полягає в піднятті великої ваги, а в проведенні 20 повторень з дотриманням правильної форми. Зосередьтеся на роботі чотириголового м’яза при виконанні згинань колін.
Якщо у вас є проблеми (можливі травми або удари) з присіданнями з гантелями, ви можете робити їх келихоподібними присіданнями (з гирями або гантелями в грудях) або присіданнями на корточках.
«Преса Арнольда» з місця - 3 підходи по 15 - 12 - 10 повторень кожен
«Преса Арнольда» або віджимання з гантелями для плечей - вправа, винайдене Арнольдом Шварценеггером. Прес Арнольда кращий і ефективніший, ніж більшість вправ на плечі, оскільки він працює на середній і передній дельтоподібні м’язи.
Тримайте своє его під контролем і завжди використовуйте ваги, які ви можете підняти, дотримуючись повного обсягу рухів!
Хват повинен бути лежачи на спині, долонями на плечах, біля основи руху. Скрутіть зап’ястя назовні і підніміть гантель над головою, так, щоб долоні опинилися в пронірованому хваті у верхній частині руху.
Суперсерія
Ліворуч із зігнутою гантелью - 3 підходи по 12 - 10 - 8 повторень
Віджимання з гантелями - 3 підходи по 12 - 10 - 8 повторень
Вам потрібно працювати зі спиною з потрібною інтенсивністю та правильною формою, щоб ви отримали максимум користі від вправ, які виконуєте. Зосередьтеся на підтягуванні м’язів спини решітки під час підняття гантелі до живота. Витягніть спину, щоб повернутися у вихідне положення.
Я залишив те, що найкраще, на кінець, адже віджимання з гантелями - це явно найпопулярніші вправи з бодібілдингу. Ось професійна підказка для їх виконання: поверніть зап’ястя назовні у верхній частині руху для роботи та кінчиком біцепса.