Тренування всього тіла Нарощування м’язів по всьому тілу nu3
Зміст:
Ви шукаєте хороший план тренувань для нарощування м’язів як початківець? Тоді все говорить на користь плану тренувань для всього тіла: це кидає виклик усім групам м’язів в одній одиниці і все одно дає вам достатньо часу для регенерації - якщо це скласти розумно. Дізнайтеся, що важливо в хорошому плані тренувань для всього тіла тут.
До речі: Ви знали вас щодня приблизно на 300 - 500 калорій більше чи слід приймати для набору м’язової маси? В нашому Спеціальне харчування для нарощування м’язів (включаючи безкоштовний план харчування) ви дізнаєтесь, що важливо!
Ви повинні знати, що для нарощування м’язів взагалі
Існує не один спосіб наростити м’язи: Ви можете тренуватися часто і довго, або рідко і коротко. Ви можете пересувати велику вагу лише кілька разів або дуже часто пересувати невелику вагу. Ви можете дозволити м’язам працювати динамічно або ізометрично.
Але навіть якщо методи навчання відрізняються на практиці, дослідження та практика змінювались протягом десятиліть Орієнтовні значення результат в одному оптимальне тренування нарощування м’язів визначити. Початківці та просунуті, зокрема, які навчались лише близько року, повинні якомога ближче зорієнтуватися в них і відповідно розробити свій план навчання:
- Інтенсивність: 85 - 65% ваги, з якою ви можете зробити максимум 1 чисте повторення (максимум одного повторення/1 об/хв)
- Швидкість виконання: Безперервно і повільно до жваво
- Повторення: 8-12
- Речення: 3 - 5
- Перерву: 60-240 секунд
- Тривалість навчання: Близько 60 хвилин
- Частота тренувань: 2 - 4 рази на тиждень
- Час регенерації: Принаймні 48 годин
Найкраща силова підготовка для початківців
навчання веде до a Реакція адаптації організму навантажень, з яких складається тренування. У нашому випадку стрес - це силові тренування, а нарощування м’язів - одна з реакцій на коригування.
Новачок в силових тренуваннях мають перевага, що вони погано пристосовані до навчального навантаження. Чому це перевага? Оскільки навіть порівняно низькі навантаження призводять до реакції адаптації, тобто до нарощування м’язів ("здобутки для початківців").
Саме тому початківцям рекомендується робити один на один Тренування для всього тіла щоб увійти: однієї вправи на кожну групу м’язів цілком достатньо для стимуляції росту. Тож ви можете кинути виклик усьому тілу під час тренувань. І оскільки тренувальні стимули, з об’єктивної точки зору, досить слабкі, м’язи можуть легко відновлюватися протягом декількох днів.
В Просунутий або професійний речі виглядають інакше: вам потрібно вимагати набагато більше м’язів, щоб змусити їх рости. Зазвичай виконується кілька вправ на одну групу м’язів, що витрачає час і енергію. Як результат, не всі вправи для всіх груп м’язів можуть бути розумно розміщені в одному тренуванні.
Потім є збільшення часу регенерації: Якщо хтось спочатку повинен зробити присідання вагою 150 кг, а потім ще дві ізолюючі вправи, щоб м’язи ніг виросли, спочатку тіло має з цим змиритися - навіть якщо ноги очевидно настільки сильні, що їм потрібна ця важка підготовка. Зокрема, центральній нервовій системі потрібен певний час для обробки жорстких навчальних одиниць. Ви отримуєте Спліт тренування навколо і орієнтується лише на кілька груп м’язів за тренування.
Це не означає, що лише новачки повинні зосередитися на тренуванні всього тіла. В принципі, просунуті користувачі також можуть досягти успіху. Але це важка цифра для вас: вам потрібно по-справжньому згорбитися, щоб втомити всі м’язи під час цього одного тренування - що насправді можливо лише за допомогою базових вправ та великої ваги. Згодом вони відповідно плоскі, і вони повинні відновлятися протягом відповідного тривалого часу.
До речі, це тренувальний підхід, який спирається саме на ці два фактори - швидку стомлюваність завдяки важким тренуванням всього тіла та тривалий час відновлення Тренування високої інтенсивності (коротко: ХІТ - не плутати з ХІІТ: Навчальний інтервал високої інтенсивності). Це намагається зробити Повністю виснажувати м’язи лише одним підходом за вправу, що призводить до надзвичайно короткого часу тренувань, іноді менше 30 хвилин. Потім ви даєте організму кілька днів до тижня на регенерацію.