Тренування всього тіла розумно - Частина II
Як я вам і обіцяв, я написав продовження першої статті про тренування всього тіла. Ви можете прочитати частину I тут.
Короткий підсумок: ідея полягала в тому, щоб тренувати все тіло потрібно вибрати лише одну вправу для кожної групи м’язів і не плутати синтез м’язового білка з часом відновлення. В кінці статті ми пообіцяли, що будемо і надалі підбирати вправи оптимально та розумно для всього тіла.
Недолік тренування всього тіла
Колись, коли поділ тренувань за групами м’язів було найпопулярнішим методом, ми радили тренувати два рази на тиждень найбільш проблемну групу м’язів, тобто ту, яка розвивається не оптимально. Той факт, що синтез м’язових білків (МПС), що виникає під час тренувань з обтяженнями, зникає за 24-48 годин, не був ясним. Однак ми вже знаємо, що частіші тренування можуть призвести до швидшого розвитку м’язів.
Наука підтвердила "анаболічне вікно", яке становить 24-48 годин, і це чудово.
Відома найбільша користь тренування всього тіла: воно стимулює кожну групу м’язів кілька разів на тиждень, і це збільшення частоти допомагає швидше нарощувати м’язову масу. Це логіка: Вашим м’язам не потрібна тижнева перерва.
Однак, якщо ви робите окремі тренування над групами м’язів стільки часу, скільки вам відомо, ви відчуєте, що однієї вправи на кожну групу м’язів занадто мало. І зрештою ти маєш рацію.
Чому? Оскільки м’яз не має лише однієї «частини» і має кілька функцій. Кожну партію або групу можна стимулювати.
Наприклад, трицепс має три кінці. Що робити, якщо ви робите лише одну вправу на трицепс? Скажімо, вправа на відкат. Це активує лише довгу головку * трицепса. Тоді як середня і бічна головки не отримають необхідного стимулу.
Тому, якщо ви виконуєте лише одну вправу на кожну групу м’язів, може виникнути тривалий м’язовий дисбаланс.
Саме тут з’являється «розумна» частина статті.
На відміну від окремого тренування на групах м’язів, це не розумна тактика робити однакові вправи на кожному тренуванні. Ми дотримуємося прикладу з трицепсом, давайте подивимося, як виглядає типове тренування на групи м’язів:
Програма неправильно тренування всього тіла (ми дивимося лише на трицепс) виглядає так:
Зазвичай ми дотримуємося плану тренувань на 3 місяці. Ви помітили проблему?
Звичайно, ви помітили: якщо ви робите такі тренування для всього тіла, протягом 3 місяців працює лише одна частина трицепса, а тренування для всього тіла не мають сенсу.
Рішення: тренує кожну частину кожної групи м’язів за допомогою різних вправ.
Це ще одна вправа для кожної групи м’язів, але 3 різні вправи протягом тижня:
Яка суттєва різниця!
Цим розумним рішенням ми знайшли рішення найбільшої проблеми, що стосується тренування всього тіла (занадто мало вправ для однієї групи м’язів) і я зберіг найбільшу користь від цього виду навчання (частіша стимуляція).
Використовуйте цю техніку, і ми гарантуємо, що ви збільшите м’язову масу.
* Ви не можете повністю відокремити кожну частину, але можете зробити більший акцент на одній частині за допомогою певних вправ.